Магний

Традиционный взгляд на магний можно назвать довольно сдержанным. Да, крайне необходимый минерал и электролит. Да, неадекватное количество магния в пище может привести к ряду неприятных последствий. Но он содержится во многих продуктах. И что при уровне магния в крови у нижней границы нормы, у спортсменов не уменьшается выносливость и сила.

В последнее время о магнии пишут все больше и больше. Давайте рассмотрим некоторые его функции.

Выработка энергии. Митохондрии вырабатывают АТФ. Больше АТФ может быть в двух случаях: наши «атомные станции» работают более эффективно, и/или их становится больше. Энзимам, которые «копируют» митохондрии, необходим магний. Мало магния – мало новых митохондрий во время занятий. Эти же энзимы, напрямую зависящие от магния, «чинят» поврежденные митохондрии.

Магний задействован более чем в 300 реакциях энзимов. В том числе пищеварительных. Магний крайне важен для регуляции уровня сахара в крови и кровяного давления.

Возвращаясь к теме ЗОЖ, магний связывает излишки кальция. Проблема с излишками кальция в том, что они начинают уходить в мягкие ткани (характерный звук в коленях при приседаниях, например): в суставы и сосуды. Именно поэтому кальций всегда надо принимать параллельно с магнием.

Магний крайне важен для работы нервной системы.  Защищает мозг от повреждений, обладает «успокоительным» эффектом.

И многое другое.

 

Почему стоит принимать магний

Предположительно магния изначально много потребляли не с едой, а с водой. Сейчас вода во всех крупных населенных пунктах фильтрованная. И количество витаминов в «промышленной» еде далеко не увеличивается. Так гипотетически объясняют причину магниевого дефицита последнего времени. В штатах 57% населения по данным министерства сельского хозяйства США (USDA) не потребляют с пищей достаточного количества магния.

Рекомендуемая «доза» в день для взрослых (читай, минимально необходимая) – 400 мг магния в день.

Доза для восстановления уровня магния: 600-800 мг в день.
Предел токсичности: от 800-1000 мг в день.

Но все эти значения примерные. Чем больше вес, тем более магния необходимо. Чем ниже уровень магния, тем больше его можно. Излишки магния выводятся через почки, так что если с почками все в порядке, то можно в разумных пределах и сроках превышать дозировку в 1000 мг.

С содержанием в еде дела обстоят так (приведу 2 списка):

Тыквенные семечки  (1/4 чашки)         191 мг
Шпинат (одна чашка готового)              157 мг
Мангольд (одна чашка готового)         151 мг
Соевые бобы (1 чашка готовых)           148 мг
Кунжутные семена (1/4 чашки)            126 мг
Бразильские орехи (1/4 чашки)            125 мг
Палтус (4 унции, 113 грамм)                    121 мг
Черные бобы (1 чашка готовых)           120 мг
Киноа (1 чашка готовой)                           120 мг
Миндаль (1/4 чашки)                                 96 мг
Сайда (4 ункции, 113 грамм)                   96 мг
Кешью (1/4 чашки)                                      88 мг
Кедровые орехи (1/4 чашки)                 86 мг
Коричневый рис (1 чашка готового)   84 мг
Красная фасоль (1чашка готовой)        84 мг
Кудрявая капуста (1 чашка готовой)   76 мг
Просо (1 чашка готового)                         76 мг
Тюрбо (4 унции, 113 грамм)                    73 мг
Тунец (4 унции, 113 грамм)                     73 мг
Чечевица (1 чашка готовой)                    72 мг
Морские гребешки (4 унции, 113 гр)  62 мг
Булгур (1 чашка готового)                        60 мг
Гречка (1 чашка готовой)                          52 мг
Дикий рис (1 чашка готового)                52 мг
Обезжиренный йогурт (1 чашка)         47 мг
Пшеничная паста (1 чашка готовой)   44 мг
Авокадо (одна чашка)                                               42 мг
Банан (одна чашка рубленных)            41 мг
Ячмень (1 чашка готового)                      36 мг
Пеканы (1/4 чашки)                                     34 мг
Грецкие орехи (1/4 чашки)                     32 мг
Креветки (4 унции, 113 грамм)              28 мг
Овес (1 чашка готового)                            28 мг
Брокколи (одна чашка)                             19 мг
Огурцы (1 чашка)                                          14 мг
Сухофрукты (на ¼ чашки)                         14-44 мг

 

Вариант 2. По типам еды

1). Темно-зеленые лиственные овощи. Магний крайне важен для молекул хлорофила (она дает зеленый цвет).
Темный шоколад (99%,на 100 гр)         327 мг
Шпинат (одна чашка готового)              157 мг
Мангольд (одна чашка готового)         151 мг
Кудрявая капуста (1 чашка готовой)   76 мг
Брокколи (одна чашка)                             19 мг

2). Орехи и семена:
Тыквенные семечки  (1/4 чашки)         191 мг
Кунжутные семена (1/4 чашки)            126 мг
Бразильские орехи (1/4 чашки)            125 мг
Миндаль (1/4 чашки)                                 96 мг
Кешью (1/4 чашки)                                      88 мг
Кедровые орехи (1/4 чашки)                 86 мг
Пеканы (1/4 чашки)                                     34 мг
Грецкие орехи (1/4 чашки)                     32 мг

3). Рыба (в среднем в рыбе примерно 40-45 мг магния на 4 унции / 113 грамм):
Палтус (4 унции, 113 грамм)                    121 мг
Сайда (4 ункции, 113 грамм)                   96 мг
Тунец (4 унции, 113 грамм)                     73 мг
Тюрбо (4 унции, 113 грамм)                    73 мг

4). Бобы и чечевица. В среднем 80-100 мг на чашку готовых бобов:
Соевые бобы (1 чашка готовых)           148 мг
Красная фасоль (1 чашка готовой)       84 мг
Чечевица (1 чашка готовой)                    72 мг

5). Злаки:
Киноа (1 чашка готовой)                           120 мг
Коричневый рис (1 чашка готового)   84 мг
Просо (1 чашка готового)                         76 мг
Булгур (1 чашка готового)                        60 мг
Гречка (1 чашка готовой)                          52 мг
Дикий рис (1 чашка готового)                52 мг
Пшеничная паста (1 чашка готовой)   44 мг
Ячмень (1 чашка готового)                      36 мг
Овес (1 чашка готового)                            28 мг

6. Остальное:
Обезжиренный йогурт (1 чашка)         47 мг
Авокадо (одна чашка)                                               42 мг
Банан (одна чашка рубленных)            41 мг
Сухофрукты (на ¼ чашки)                         14-44 мг
Темный шоколад (99%,на 100 гр)         327 мг

Количество магния в списках выше – примерное. Усваивается все с поправкой на антинутриенты  в самой еде, мешающие магнию усваиваться (напр. фитины в злаках) и на состояние ЖКТ.

 

Элементарный магний – это фактическое количество магния в той или иной добавке или продукте.

PH элементарного магния нейтральный. Но PH соединений магния различен. Если магний соединен с кислотой или с чем-то, что стимулирует выработку соляной кислоты, то такое соединение необходимо принимать с едой.  Магний в щелочных хелатах необходимо принимать как антацид или перед сном, чтобы не препятствовать пищеварению. Именно поэтому ниже указано, когда необходимо принимать ту или иную форму.

Есть два способа поддерживать уровень магния. Перорально (кушая что-то) и трансдермально (принимая ванные с сульфатом магния (магнезией) или втирая различные магниевые гели). Трансдермально уровень магния в крови поднять можно быстрее.

Гипермагнезмия. Когда в плазме крови слишком много магния. Этого сложно добиться при потреблении магния перорально (разве что при проблемах с почками), чуть проще при слишком частом (больше 2 раз в день в течение нескольких месяцев) принятии ванн с магнезией.  Симптомы: низкий сахар, высокий кальций, слабость, рвота, сложности с дыханием, гипотония, аритмия, отсутствие мышечных рефлексов, брахикардия. В теории даже сердце может остановиться, так как магний – мышечный релаксант. На практике гипермагнезмии достичь крайне тяжело.

 

Тестирования:

В крови содержится только 2% всего магния в организме, потому тестировать уровень магния по его количеству в сыворотки крови принципиально неправильно. Эксперименты на себе осложняются тем, что других способов тестировать магний в Москве я пока не нашел.

Magnesium RBC test. Изменение количества магния в красных кровяных телах. Измеряется внутриклеточный уровень, накопленный за последние 4 месяца, потому этот тест значительно лучше предыдущего.

Magnesium WBC test. Еще лучше, так как измеряется не накопленный, а текущий внутриклеточный уровень в белых кровяных телах. Более редкий тест даже по меркам США.

Magnesium EXA test. Это когда палочкой скребут по внутренней стороне щеки. Самый точный тест и самый редкий.

 

Рекомендованные формы магния

Магния глицинат. Самая биодоступная форма магния. Связь с глицином помогает уснуть и «остыть». Пить перед сном.

Магния малат. Для людей с низким количеством энергии и хронической усталостью. Яблочная кислота, с которой связан магний, увеличивает выработку АТФ. Принимать в течение дня с едой. Яблочная кислота будет повышать кислотность желудка и усваиваемость.

Магния хлорид. Для людей с проблемным ЖКТ. Хлор будет вероятнее всего использован для создания соляной кислоты (HCl). Может усваиваться через кожу (в виде спрея).

Магния таурат. Для сердечников. Таурин помогает сердечной функции, и он пересекает гемато-энцефалический барьер, стимулируя познавательную деятельность. Принимать перед сном.

Магния цитрат. Помогает при раздраженном кишечнике, иногда может приводить к ослаблению стула. Принимать с едой, так как лимонная кислота увеличивает pH желудка.

Магния сульфат. Магнезия. Английская соль. Для ванны. Полкило английской соли на теплую ванну. Сера хороша для кожи.

Магния аргинат. Аргинин увеличивает уровень азота в крови. Эта форма магния отлично подходит для культуристов. Принимайте в течение дня вместе с пищей.

Магния лизинат. Хороший источник магния и аминокислоты лизина, которая обладает противовирусными свойствами. Принимать магния лизинат лучше перед сном.

Магния аскорбат. Хороший источник магния и витамина С. Иногда может приводить к жидкому стулу. Перед сном.

Магния ZMK. Формула, где используются несколько компонентов цикла Кребса: цитрат, фурамат, малат, сукцинат и альфа-кетоглутарат. Хорошо подходит для алтелов, так как способствует восстановлению. ZMK следует принимать перед сном.

Магния фурамат, сукцинат, альфа-кетоглутарат. Смотри ZMK.

Магния глуконат. Форма, где магния связан с глуконовой кислотой. Глуконовая кислота образуется во время ферментации глюкозы [в кишечнике]. У глуконата магния средняя усвояемость (лучше чем у цитрата магния), может приводить к жидкому стулу. Принимать перед сном.

 

Особые формы магния

Магния оротат. Малоизвестная форма. Помогает при восстановлении после операции или при постоянных тренировках. Оротовая кислота способствую регенерации мышц. Принимать можно только в течение короткого промежутка времени, так как продолжительное потребление приведет к повышению уровня мочевой кислоты. Женщинам не стоит использовать эту форму, если они беременны, кормят грудь или пытаются забеременеть, так как оротовая кислота может быть мутагенной (это обнаружили только в клетках крыс). Принимать перед сном.

Магния L-треонат. Может сильно увеличить концентрацию магния в головном и спином мозге для лучше когнитивной функции. Треонат – изомер аскорбиновой кислоты, и новые исследования демонстрируют, что он повышает уровень магния примерно как сульфат магния. Но сульфат не стоит принимать перорально. Принимать перед сном.

Магния 2-AEP. В этой форме магний связан с фосфорилэталонамином, который является жизненно важным компонентом клеточных мембран. Магния 2-AEP в теории может помогать людям с рассеянным склерозом, улучшая клеточную функцию, помогая защищать миелин в мозгу. Также он подавляет иммунную систему, потому принимать эту форму стоит с особой осторожностью и в течение непродолжительного времени. Принимать с едой в течение дня.

Магния пероксид. Используется только для чистки кишечника. Перед сном.

Магния Phos 6X. Гомеопатическое средство. Можно посоветовать только тем, у кого гиперчувствительность к магнию. Тем, у кого жидкий стул даже от глицината, а аллергия даже от хлорида. Так как содержится фосфор, людям с почечными проблемами лучше избегать этой формы.

Магния карбонат. Крайне низкая усвояемость. Принимать только как осмотическое слабительное и антацид. Принимать перед сном или при изжоге.

Магния гидроксид. Плохо усваивается, большая часть магния высвобождается в кишечнике. В большинство коммерческих препаратов (молочко магнезии) добавляют натрия гидрохлорид (отбеливатель),  избегайте подобных препаратов. Принимать перед сном для слабительного эффекта. Также магния гидроксид отлично показывает себя как дезодорант.

 

Формы магния, которые лучше избегать. Формы магния, которые вредны или крайне плохо усваиваются

Магния дрожжевой хелат. Используется в дешевых мультивитаминах. Основная проблема в том, что в этой форме вы на довольно большое количество пивных дрожжей получаете маленькое количество магния. Как правило, в витаминных смесях с этой формой меньше 100 мг элементарного магния. Есть гораздо более удачные формы магния.

Магния аспартат. Аспарагиновая кислота нейротоксична. ZMA добавки также попадают в эту категорию.

Магния пидолат (Magnesium 5-Oxo Proline). Глутаминовая кислота в этой добавке нейротоксична и экзотоксична.

Магния оксид. Крайне плохо усваивается. На 400 мг соединения, только 80 мг элементарного магния будет усвоено организмом (в идеальных обстоятельствах).

Магния глицерофосфат. С этой форме магния связан с фосфором. Проблема в том, что фосфатов мы слишком много получает с едой. Людям с почечными проблемами стоит избегать этой добавки, потому что им сложнее вывести избыточный магний.

Магния лактат. Это не стоит принимать людям с почечными проблемами. Молочная кислота приводит к дополнительным почечным осложнениям. Эту форму не стоит принимать никому, так как от избытка молочной кислоты нет никаких плюсов, только минусы.

 

Рекомендованные марки (американских производителей)

В скобках 2 вида пометок: что есть на iHerb (так как там дешево, на таможне не тормозят и прочее и прочее, хотя доставку отправления НЕ гарантируют). Также марку Pure Encapsulations не отсылают за пределы США (одна из лучших марок в мире, решается с помощью Shipito и пр.).

Спрей для кожи. Design for Health MagneGel.

Магния глицинат. Pure Encapsulations Magnesium Glycinate (не отсылают за пределы США), Design for Health Magnesium Glycinate (iHerb), Douglas Labs Magnesium Glycinate, Doctor’s Best Magnesium (iHerb).

Магния малат. Jigsaw Magnesium Malate, NOW Magnesium Malate (iHerb), Jarrow Formulas Magnesium Optimizer (iHerb), Source Naturals Magnesium Malate  (iHerb).

Магния хлорид. Trace Minerals Research Ionic Magnesium (iHerb).

Магния таурат. Cardiovascular Research Magnesium Taurate (iHerb).

Магния цитрат. Natural Calm (iHerb), Pure Encapsulations Magnesium Citrate (не отсылают за пределы США), Now Foods Calcium Citrate (iHerb), Source Naturals Magnesium Citrate (iHerb).

Магния сульфат (магнезия). У нас нужного качества и недорого не нашел. Из штатов килограммами нет смысла заказывать.

Магния аргинат. Advanced Research Magnesium Arginate (содержит магния аспартат, потому только в умеренных количествах).

Магния лизинат. Doctor’s Best High Absorption Magnesium (iHerb).

Магния аскорбат. NOW Magnesium Ascorbate Powder (iHerb).

Магния ZMK. Не путать с ZMA! Millennium Sports ZMK и другие.

Магния глуконат. Pure Encapsulations Magnesium Powder (не отсылают за пределы США).

Магния оротат. Magnesium Orotate Advanced Research.

Магния L-треонат. Life Extension Magnesium L-Threonate (iHerb).

Магния 2-AEP. Advanced Research 2-AEP Magnesium.

Магния пероксид. New Earth Oxy-C Magnesium Peroxide.

Смесь различных форм. Solaray Vegan Magnesium, Source Naturals Ultra-Mag (iHerb).

 

Лекарства, которые приводят к дефициту магния в организме

Блокаторы H2-гистаминовых рецепторов
Циметидит (Тагамет);
Фамотидин;
Низатидин;
Ранитидин;
Ингибиторы протонной помпы
Омепразол;
Пантопразол;
Эзомепразол (Нексиум);
Рабепразол;

Антациды
Алгелдрат + магния гидроксид (Маалокс,  Альмагель);
Алюминия карбонат;
Алгелдрат;
Кальция карбонат;
Магния гидроксид (Молочко магнезии);
Натрия бикарбонат (Алка-Зельтцер,  поваренная сода).

Антибиотики (несколько примеров)
Амоксициллин;
Азитромицин;
Цефаклор;
Цефдинир (нироцеф);
Цефалексин;
Ципрофлоксиацин;
Доксициклин;
Эритромицин;
Левафлоксацин;
Миноциклин;
Сульфаметоксазол/Триметоприм;
Тетрациклин;

Антивирусные
Делавирдин;
Фоскарнет;
Ламивудин;
Невирапин;
Зидовудин;

Лекарства от давления
Гидралазин
Ингибиторы АПФ:
Эналаприл и Гидрохлоротиазид
Сартаны (Блокаторы рецепторов к ангиотензину II):
Валсартан и Гидрохлоротиазид
Диуретики, петлевые:
Буметанид;
Этакриновая кислота (Урегит);
Фуросемид;
Торсемид;
Диуретики, тиазидные (любое лекарство с содержанием гидрохлоротиазида):
Кандесартан и Гидрохлоротиазид;
Метилциазид (Ацетонитрил);
Хлорталидон;
Гидрохлортиазид;
Метилклотиазид;
Метолазон;
Диуретики, натрийуретические:
Возможно, но доказательства непоследовательны
Диуретики, сульфаниламиды:
Индапамид;

Сердечные глюкозиды
Дигоксин

Стимулянты ЦНС
Метилфенидат (Риталин)

Гиполипидимические средства
Колестирамин
Колестипол

Кортикостероиды
Бетаметазон;
Дексаметазон;
Гидрокортизон;
Метилпреднизолон;
Мометазон;
Преднизолон;
Триамцинолон;
Вдыхаемые кортикостероиды:
Флунизолид;
Флутиказон;
Триамцинолон

ГЗТ / Оральные контрацептивы
Диэтилстилбестрол;
Эстрадиол;
Любые лекарства с экстрогеном;
Эстропипат;
Этинилэстрадиол;
Левоноргестрел;

Иммунодепрессанты
Циклоспорин;
Такролимус;

Нестероидные ингибиторы ароматазы для рака груди
Анастрозол;

Остеопороз
Ралоксифен;

 

Селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов
Ралоксифен;
Тамоксифен;
Торемифен;

Разное
Алкоголь;
Избыток добавок с кальцием;
Кофе;
Избыток эстрогена;
Высокий уровень кортизола;
Обилие сахаров в диете (глюкоза, фруктоза, сахароза);
Мальабсорбция любого происхождения (болезнь Крона, панкреатит, плохая диета, анорексия);
Нефтяные масла

Поделиться:

5 Responses

  1. Ольга 07.08.2018 / 18:26

    Добрый день. ВЫ пишите, что сульфат магния нельзя принимать перорально. А мне доктор назначил для разжижения желчи как раз сульфат магния (пару щепоток запивать водой).
    Чем он опасен?

    • Владимир Фо 07.08.2018 / 19:39

      Скорее он менее биодоступен в пероральной форме для мозга. Поэтому его часто дают в/в и в/м.
      Вам выписали, очевидно, как мочегонное и желчегонное средство. Если оно не будет сильно слабить вам стул, то не вижу проблем.

  2. Roman 29.07.2019 / 13:44

    Здравствуйте, где можно сдать анализ на содержание внутриклеточного магния?

    • Владимир Фо 30.07.2019 / 12:42

      В России – нигде.

      В России есть профессор Скальный
      http://www.microelements.ru

      Нужно сдавать кровь/мочу/волосы и по триангуляции понимать, что происходит. Тоже довольно точно выйдет, если понимать при этом, что это значит)

  3. Nikolay 30.10.2019 / 13:50

    Здравствуйте!
    Подскажите пожалуйста, правильно ли я понимаю, опираясь на подраздел “Формы магния, которые лучше избегать”, что магния лактат в препарате “Магне В6” не стоит принимать?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *