Onnit Primal Bell Workout

Print Friendly, PDF & Email

5-недельный курс с гирями бренда Onnit
На этой неделе закончил.
Для меня это легко, то есть это легче моего домашнего гиревого фитнеса, значительно легче.
Это было плюсом, так как 2-я неделя этой тренировочной программы совпала с началом кетогенной диеты и первые две недели адаптации тренироваться было тяжело.

Что из себя представляет эта программа.
Тренировки 4 дня в неделю: пн, вт, чт, пт. Пн и Чт ведет один мужик, Вт, Пт другой — их упражнение вообще разные и разные фокусы.
На первой неделе у нас 8 упражнений, на 5-й 14.
Каждое упражнение делается в 3-4 сета.
Каждый сет жестко ограничен временными рамками. Время зависит от упражнений, но чаще всего 30 секунд.
То есть если у нас присяд с «кубком» (когда гиря перед тобой), то в сете 30 секунд, за 30 секунд нужно успеть присесть 10 раз с гирей 24 кило и отдохнуть перед следующим сетом.
Упражнения есть как с гирей, так и с собственным весом.
Между упражнения и сетами пауз нет. Не успеваешь сделать и отдохнуть — вес для тебя слишком большой.

Например один из случайно выбранных дней:
1. Deadlift to sprawl. Становая (32 кг), переходящая в спрол, 8 раз за 30 секунд, 3 сета
2. Helio to press. Стоя вокруг головы и отжим гири вперед (16 кг), 5 раз за 30 секунд, 3 сета.
3. Figure 8. Цифра 8 (24 кг). 10 раз за 30 секунд, 3 сета.
4. Helio to press. Стоя вокруг головы и отжим вперед (16 кг), 5 раз за 30 секунд, 3 сета.
5. Suitcase deadlift. Тяга «чемодана» 32 кг (гиря вбоку в одной руке), 5 на левую, 5 на правую за 30 секунд, 3 сета
6. Two-handed half-mill and rush-press. Стоишь на одном колене, сначала таз отводишь назад, затем жмешь гирю наверх, 16 кг. 4 на левую, 4 на правую, 30 секунд, 3 сета.
7. Two-hande clean to squat. 16 кг. С пола к груди наверх как кубок — присяд — гирю почти на пол — 6 раз за 30 секунд, 3 сета.
8. Stagger Stanse Front Loaded Goodmorning. Одна она чуть согнута и начинается на уровне пятки той ноги, что стоит прямо. Гиря попом к груди и гудморнинги. 8 раз, ноги чередуешь, 4 сета.
9. Alternating lateral split-squat. Гиря на как кубок, ноги широко и садишь глубоко то к одной, то к другой ноге. 6 раз за 30 секунд, 3 сета.
10. One-handed kettlebell push-up. Вес гири не важен, хотя на видео 24 кг. Отжимания, когда 1 рука на чаше гири. 5 раз на каждую сторону, 30 секунд, 3 сета.
11. Two-handed split-squat. Нога как во время выпада (то есть уже впереди) и ты с гирей (как кубок) 16 кг вверх-вниз, 5 раз на каждую ногу, 30 секунд — 3 сета.
12. Mountain climbers. Классическое кардио-упражнение со своим весом. 14 раз за 30 секунд, 3 сета.

В итоге:
+ Сбалансированный курс (нет такого уродства, допустим, как у Дольче, когда плечи перенапрягались почти каждый день при отсутствии нормальной плечевой разминки);
+ Для домашнего кондишенинга на нескольких квадратных метрах более чем;
+ Можно подсмотреть несколько интересных упражнений;
+ 5-недель за 10 долларов — это подарок.

Субъективные минусы:
— нужно по гире 8, 16, 24, 32 кг (у меня тяжелее 24 кг дома нет (брал две по 16), и 24 кг у меня уже соревновательной формы, то есть узкая ручка — так значительно удобней делать рывки/толчки, но для таких упражнений нужна гиря с широкой ручкой, то есть не соревновательная, а условная фитнес-гиря, у меня такой 24 кг не было, потому было местами неудобно);
— нет никаких сложных упражнений (ни турецких подъемов, ни верхних мельниц, ни жима гири с попа итп); я понимаю, что убрали все, где можно травмироваться, но это мне не нравится — можно начать делать верхнюю мельницу с 8 кг, можно начать турецкие с сит-апов или с подъемов с колена и с теми же 8 кг;
— мало пресса. Понятное дело, что когда ты в движении задействуешь и верхнюю и нижнюю часть, то пресс работает. Но пресс, пожалуй, второй бич гиревика после бицухи. Я бы на пресс сделал больший упор.

В общем курс для начинающих Onnit собрали годный. При желании все это можно сделать с 1 гирей 16.
Но хочется дольше, сложнее, больше.
Отсюда я украду несколько упражнений и подумаю как бы лучше добавить ограничения по времени ко всем моим гиревым тренировкам (пока я это использую только в кардио-тренировках с гирями).

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *