Метод Вима Хофа

Print Friendly, PDF & Email

Методика Вима Хофа – это десятинедельный курс, состоящий из дыхательной гимнастики, физических упражнений (некоторые асаны йоги) и закаливания. Я не планирую рассматривать бонусы/риски отдельных элементов (эта тема возможной будущей заметки). Моя задача – представить курс в целом и поделиться своим опытом.

https://yadi.sk/d/y3423-7vo4pmgчтобы избежать искажений, выкладываю папку со вступительными словами Вима Хофа. Где он рассказывает почему выполняются эти упражнения и как правильно принимать холодный душ, как правильно выполнять дыхательное упражнение.

Дыханительные техники Вима Хофа не являются упражнениями на гипервентиляцию в чистом виде, скорое это напоминает некоторые пранаямы йоги. Его физические упражнения нужны скорее для общего развития организма и ваших способностей контролировать себя, это не стоит воспринимать как занятия йогой или стретчингом.

Я даю индийские наименования его упражнений, чтобы было проще нагуглить. Иногда инструкций Хофа мне было недостаточно для выполнения упражнений.

 

Закаливание конечностей

Берем ведро. Наполняем 50/50 холодной водой и льдом (с соотношением попробуйте играть, но мне нравятся именно такие пропорции).  Засовываем туда руки или ноги. Можно и по одной конечности, но так совсем скучно.

Логика такая – изначально в конечностях сужаются сосуды, чтобы защитить температуру тела, но когда температура конечностей падает до 10 градусов по Цельсию – тело стремится спасти свои конечности и к ним резко приливает крови, а с ней и гормоны.

В этом процессе обычно выделяют 4 этапа:

  • Изначальный дискомфорт и желание вынуть;
  • Спокойное держание конечностей в холоде;
  • Жар в конечностях (когда туда стремится кровь/гормоны);
  • Стадии обморожения при чрезмерных усилиях.

Быстрое промерзание и четкое ощущение стадий лично у меня зависело от количества льда. Чем больше льда, тем быстрее процесс и тем лучше я ощущал переход от этапа к этапу.

Ориентироваться надо не на время, а на ощущения.

Периодичность не оговаривается. Но очевидно, что регулярность важнее периодичности.

Я закаливаю конечности 1-2 раза в неделю. 3 литра воды, 3 литра льда.

 

Продолжительные дыхательные упражнения

Циклы раздышки и задержки дыхания от 45 минут общей сложностью.

Очень сильно по сути (гипервентиляция) и по эффектам (психоделические вижуалы) напоминает холотропное дыхание Станислава Грофа.

Гипервентиляция приводит к церебральной гипоксии (снижению уровня кислорода в мозгу). Не смотря на психоделический эффект (чаще всего начинается с потока/лучей света в области третьего глаза), такая продолжительная гипервентиляция рождает во мне определенные опасения, потому делал я это упражнения всего дважды.

 

Неделя 1

Дыхание: 3 цикла

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), ножницы ногами лежа на спине. У него они обозначаются как – Forward bending 
- Back bending 
- Spine twist 
- Scissors.

Закаливание: нужно закончить обычный душ 30 секундами холодного.

Дополнительное задание: если чувствуете в себе силы, то добавьте с 4 дня еще 1 цикла теплого душа (сколько угодно) и 30 секунд холодного.

 

Неделя 2

Дыхание: 3 цикла, на задержке дыхания 4-го цикла отжимаетесь (если не можете отжиматься – приседайте).

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Phalakasana (планка на прямых руках).

Закаливание: 30 секунд холодного – теплый – 30 секунд холодного – теплый – 30 секунд холодного.

 

Неделя 3

Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: нет (но никто не запрещает делать).

Закаливание: 1 минута холодного душа – теплый – 1 минута холодного.

 

Неделя 4

Дыхание: 3 цикла, на задержке дыхания 4-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины).

Sarvangasana (стойка на плечах/лопатках, березка, тут развиваемся так: Salamba Sarvangasana (c локтевым упором), с прямыми руками, вытянутыми по полу вперед, и в идеале Niralamba Sarvangasana (без помощи рук, руки вытянуты наверх вдоль бедер)).

Sirsasana (стойка на голове, упор можно делать как на локти, так и на ладони), подготовка к Hanumanasana (шпагату), Bakasana (поза ворона), Vasishthasana (поза мудреца, боковая планка на 1 руке).

Закаливание: 1 минута холодного душа – теплый – 1 минута холодного.

Дополнительное задание: 10 минут холодного душа хотя бы 1 раз за неделю.

 

Неделя 5

Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Hanumanasana (шпагат), Mayurasana (поза павлина), Sarvangasana (березка), Sirsasana (стойка на голове).

Закаливание: 10 минут холодного душа каждый день

 

Неделя 6

Дыхание: 3 цикла, на задержке дыхания 4-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Mayurasana (поза павлина), Sirsasana (стойка на голове), Astavakrasana (поза восьми дуг).

Закаливание: 30 секунд холодного душа, задержка дыхание в холодной душе на 30 секунд, теплый душ, 30 секунд холодного, задержка дыхание на 30 секунд в холодном душе.

Дополнительное задание: пройти хотя бы километр на холоде «в шортах», то есть в максимально легкой одежде.

 

Неделя 7

Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Mayurasana (поза павлина), Hanumanasana (шпагат), Bakasana (поза ворона), Astavakrasana (поза восьми дуг), Utkata Konasana (поза лошади/всадника).

Закаливание: 1 минута дыхательного упражнения, задержка дыхания на 1 минуту в холодном душе, теплый душ, повторяем первые два действия.

 

Неделя 8

Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Mayurasana (поза павлина), Hanumanasana (шпагат), Bakasana (поза ворона), Astavakrasana (поза восьми дуг), Utkata Konasana (поза лошади/всадника).

Закаливание: 1 минута дыхательного упражнения, задержка дыхания на 1 минуту в холодном душе, теплый душ, повторяем первые два действия.

Дополнительное задание: прорубь, ледяная река, ванная со льдом. Залезаем и дышим. Продолжительность определяется вашими ощущениями.

 

Неделя 9

Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Mayurasana (поза павлина), Hanumanasana (шпагат), Bakasana (поза ворона), Astavakrasana (поза восьми дуг), Utkata Konasana (поза лошади/всадника).

Закаливание: 1 минута дыхательного упражнения, задержка дыхания на 1 минуту в холодном душе, теплый душ, повторяем первые два действия.

Дополнительное задание: ледяная ванная на улице или что-то из перечня 8 недели.

 

Неделя 10

Никаких инструкций. Мы освоили метод.

Хотим – бегаем в шортах, хотим – голышом взбираемся на гору, сидим/валяемся в снегу, плаваем в прорубе.

 

Прогресс

Если вы не чувствуете себя на 100% готовыми перейти на следующую неделю, то оставайтесь на текущей. Важнее всего прислушиваться к своему организму и понимать его возможности.

 

Дыхательные упражнения

На первой же неделе я задержал дыхание на 3:40. Но после долго раздышки мне не нравилась тяжесть в голове. Я нашел для себя комфортный порог гипервентиляции. По субъективным ощущениям это 2-2,5 минуты задержки на 2-3 цикле упражнение.

Советую относиться к этому не как к гипервентиляционной раздышке. А больше как к упражнению на тренировку вариабельности (вы спокойно вдыхаете и выдыхаете).

Как я перестал гнаться за долгой задержкой дыхания – все стало комфортно и приятно.

Сейчас дыхательные упражнения я делаю в основном в холодном душе. 1 минута дыхания – где полторы минуты задержки, так 2-4 раза (по настроению) и просто холодный душ.

До легких галлюцинаций из-за усиленной раздышки больше себя не довожу.

 

Упражнения

Это не уроки йоги, не тренировка движения. Советую просто довериться Виму Хофу. Мне они помогли как часть контроля себя.

В стойках на руках с удивлением обнаружил, что силы рук более чем хватает. А вот запястья не выдерживают долгих стоек (особенно позы павлина). Больше всего мне нравятся «поза мудреца» и «березка без рук».

Буду усиливать запястья и осваивать другие асаны из йоги.

 

Закаливание

Я еще на 2-й неделе принял 10-минутный холодный душ. На 6 неделе пробежал 5 км в -16 градусов по Цельсию. Последнее и было личной целью этого курса. Что я и проделал.

Советы:

– продолжительный душ принимайте в плавках (с непривычки у меня было ощущение как будто меня все это 10 минут били линейкой по члену, это сбивает концентрацию;

– холодный душ стимулирует обновление кожи, верхний слой не успевает сам уходить, потому часто ощущения шершавой кожи или даже хочется почесаться; покупается щетка для сухого массажа, сухого отшелушевания (у меня жесткая, из кактуса), и с утра очищаете себя сухой щеткой (по-английски dry brushing, занимает пару минут) – кожа будет нежной и вышеназванных проблем не будет;

– перед пробежкой на улице я тщательно разминаюсь (протягиваю все нужные мышцы, это занимает несколько минут).

 

Мой личный прогресс с закаливанием:

– хотелось как можно скорее окончить холодный душ, затем привык;

– в конце 10-минутного душа начинал дрожать, если сильно не концентрировался;

– затем был этап, когда в душе не дрожу, но сразу после душа дрожу или чувствую себя холодным и долго согреваюсь;

– я в холодном душе чувствую себя комфортно и сразу после него есть ощущения внутреннего тепла;

– дальше у меня пошел мороз, где сначала некритично, но неприятно подмерзали руки за 45 минут при -15; я могу пользоваться ключами и телефоном, но это было сложнее;

– это ушло и за час конечности частичной функциональности не теряли, хотя мороз чувствовали.

 

Личные достижения:

– могу смело считать себя моржом (чего и хотел), то есть основная цель выполнена;

– раньше при почти любом продувании горла у меня начинался фаринтиг; сейчас этого нет вообще; до -10 хожу без шарфа в осеннем пальто и только потом надеваю более серьезную куртку и шарф; я в целом стал более устойчив к холоду;

– в две последних эпидемии (текущая и осенняя) не заболел даже в легкой форме, хотя вокруг все в той или иной степени болели;

– у меня уменьшилось время восстановления после тренировок (возможно, дыхание поднимает pH, который тренировочный стресс опускает, возможно, холод способствует более быстрой регенерации – возможно все вместе);

– стало больше контроля и над своими эмоциями (скорее всего из-за дыхания);

 

Наверное, есть что-то еще, но это первое, что пришло в голову.

Если резюмировать, то никакой магии и сверхчеловеческих вещей. Это можно освоить каждый. Курс очень мягкий и плавный, который при желании можно сделать еще плавнее.

Я всем доволен и рекомендую.

 

P.S. Как изначально и говорит, я не поднимаю тему возможных бонусов/рисков для здоровья со стороны имеющихся данных, а делюсь курсом и личным опытом.

Поделиться:

6 Responses

  1. Demis Polantis 12.04.2017 / 19:02

    “возможно, дыхание поднимает pH, который тренировочный стресс опускает”

    Есть какие-то научные данные, что это на самом деле происходит?

  2. Aleksander 17.04.2017 / 12:51

    Здравия, Владимир. Огромная благодарность за публикацию. Позволю себе задать Вам пару вопросов:
    1.Как Вы можете объяснить метод Вима Хофа с точки зрения термодинамики?
    2. Какие у Вас есть данные о внутрилегочном термогенезе Тринчера? Его гмпотеза подтвердилась или её опровергли?
    Спасибо

    • Владимир Фо 17.04.2017 / 13:54

      Добрый день!
      Начну со 2-го:
      Существует ряд данных о том, как работает закаливание на уровне митохондрий. Как оно приводит к термогенезу.
      http://vladimirfo.com/2016/11/%D0%B7%D0%B0%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%B8-%D0%B1%D1%83%D1%80%D1%8B%D0%B9-%D0%B6%D0%B8%D1%80/
      Информации и исследований море.
      Гипотезу Тринчера оставляю тем, кто ей интересуется. Меня больше волнуют митохондрии адипоцитов.

      1. Холод увеличивает электронную плотность.
      На квадратный см нашего тела становится больше энергии.

      Но вопрос закаливания можно рассматривать с точки зрения биологии – там все будет интуитивно понятно.
      Если суть вопроса была в том, откуда тепло, чтобы не мерзнуть, то из сжигаемого в митоходнриях жировых кислот.

  3. Aleksander 17.04.2017 / 15:33

    Если Гипотезу Тринчера не брать в расчет, то тогда вообще нет никакого объяснения, каким образом дыхание влияет на согревание тела.
    Но суть вопроса действительно в том, откуда тепло, чтобы не мерзнуть.
    Меня больше всего интересует пищевой рацион для возможности длительного пребывания на холоде. Какие продукты питания будут наиболее продуктивно перерабатываться организмом в жировые кислоты?

    • Владимир Фо 17.04.2017 / 18:57

      Потому что процесс работает даже БЕЗ дыхания.
      Холод – это стресс для белкового организма – гипоталамус посылает стрессовый сигнал дальше
      куча норадреналина и норэпинефрина;
      В адипоцитах происходит высвобождение длиноцепочных жирных кислот;
      эти жирные кислоты активируют термогенин (UCP1)
      Митохондрия начинает сжигать жиры ради энергии и рассеивать ее в виде тепла (даже если АТФ достаточно).
      Чтобы было больше тепла начинается биогенез митохондрий, жировая ткань с кучей митохондрий начинает буреть.

      По моей оценке дыхание влияет не напрямую.
      Медленное спокойное дыхание (пранаямы, как у Хофа) позволяют более сильно насыщать кровь кислородом.
      А кислород нужен для метаболизма жиров (жиры – менее окисленная форма углерода по сравнению с углеводами) – самая очевидная догадка.
      + пранаямы лично мне помогают на холоде не дрожать, а расслабиться (мне так психологически гораздо проще не мерзнуть);
      Я этот вопрос не изучал. Для меня важно, что de facto есть синергетический эффект между дыханием и закаливаем. Но и по-отдельности они весьма неплохи.
      Гипотезу Тринчера я знаю в общих чертах, чтобы содержательно вам ответь – надо будет потратить некоторое время на изучение предмета. А в очереди на изучение сейчас и так слишком много всего.

      Касательно усиления закаливания
      Я нашел, что кетогенная диета (высоко жировая) и закаливание отлично дополняют друг друга.
      Это логично даже с точки зрения сезонной адаптации. Закаливание + белково-жировое питание.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *