Пранаямы, регуляция pH и церебральная гипоксия

Print Friendly, PDF & Email

The Magic of Hyperventilation – настоятельно рекомендую эту статью анестезиолога всем дышащим по методу Хофа, Гроффа или использующему какие-то версии пранаям, заточенных на “утрамбовывание” кислорода в легкие.

pH (кислотно-щелочной) баланс нашей крови немного щелочной. В значениях 7,4-7,8.
7,0 – нейтральный pH, выше – щелочной, ниже – кислотный.

Баланс pH – это баланс бикарбонатов и CO2.
Пранаямы по принципу контролируемой гипервентиляции (много вдохнуть воздуха легкими) повышают насыщение крови кислородом и снижают уровень CO2 в крови.
Снижается CO2 – растет pH, становясь более щелочным.
Хоф в своем самом известном исследовании (в журнале PNAS) повышал свой pH таким образом до 7,75.

Далее начинается самое интересное.
CO2 в крови помогает крови попадать в органы.
И снижая его уровень – мы снижаем приток крови (и кислорода вместе с ней) в органы.
Ниже красивая картинка о том, что чем выше CO2, тем выше церебральный поток крови (к мозгу).

Соответственно чем ниже CO2 тем церебральное кровоснабжение (в том числе кислородом) хуже.

Получается, что пранаямы по принципу контролируемой гипервентиляции приводят к легкой церебральной гипоксии.

Отсюда и покалывание в конечностях, и легкость со смесью головокружения, и визуальные галлюцинации при продолжительной дыхательной техники (хоть у Гроффа, хоть у Хоффа). Все это признаки церебральной гипоксии.

По этой же причине, на мой взгляд, метод Хоффа способствует акклиматизации на высокогорье. Потому что мы как раз адаптируем мозг к гипоксии.

Вещь несложная, но контринтуитивная. Поэтому решил расписать.

Поделиться:

Кетогенная диета и силовые тренировки

Print Friendly, PDF & Email

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015

http://sci-hub.cc/10.1519/JSC.0000000000001935

Небольшой праздник на улице кето-атлетов. Наконец у нас исследование с силовыми тренировками (resistance training). Не только на людях, но еще и на спортсменах.

Коротко

  • На кето лучше терялся жир;
  • На кето сильно прирос общий тестостерон; подрос HDL, лучше была мышечная плотность;
  • Изначально вингейт-тест был на кето-диете хуже, но после рефида сравнялись;
  • Силовые выросли на кето и на обычной диете одинаково;
  • Во время рефида на кето заметно прибавилась сухая масса и жировая (возможно, за счет воды);
  • После рефида на кето заметно вырос уровень триглицеридов в крови

Методология

Исследователи взяли 2 группы атлетов. 13 в кето-группе (KD), 12 в группе западной диеты (WD).

Эксперимент длился 11 недель: 2 недели адаптации, тренировочная программа с 3 по 10 неделю, углеводные рефиды для кето-группы на 11 неделе.

Отбирали из группы в 30 человек (мужчины). В среднем стаж 5,5 лет тренировок, в среднем они приседали с 1,56 собственного веса. Кто не мог присесть с 1,5 собственного веса по правилам IPF в исследование попасть не мог.

«Браковали», если находили следы использования противовоспалительных препаратов и усиливающих спортивных показали добавок (PED, ну вы поняли) в течение 6 недель до теста. Также браковали за курение, экстремальные диеты (вроде голодания) и заболевания, которые могли бы сказаться на результате.

«Сухую» массу (LBM) и жировую массу (FB) измеряли с помощью Dual-energy X-ray absorptiometry (DXA). Коэффициент вариации состава тела участников эксперимента – 1,5%.

Отбор для исследования (после определения максимума (1RM) в приседе по правилам IPF): разминка, 10 повторений с 50% 1RM, затем 5 повторений с 75% 1 RM, затем 5 попыток взять свой максимальный вес. Перерывы между сетами были 3 минуты.

Чем и как их дополнительно измеряли – в тексте оригинальной статьи.

Диета

Кето БЖУ 20% калорий из белка, 75% из жира, 5% из углеводов. Кето проверяли дневником еды и тестированием на кетоны через глюкометр. Кетоны тестировали между 17 и 19 часами, чтобы избежать эффекта повышенного кортизола с утра или после тренировки.

БЖУ западной диеты были 20 / 25 / 55.

На 11 недель у кето-группы был углеводный рефид (у всех). 2 дня 1 грамм углеводов на 1 кг, 2 дня 2 гр на 1 кг веса, 2 дня 3 гр на 1 кг. И изокалорийное снижение перед финальным тестированием.

У них был трехдневный сплит объемных тренировок в неделю. 2 недели адаптации к диете, 7 недель объемных тренировок и 2 недели «tapering», снижения нагрузки перед финальным тестированием.

Результаты

Сухая масса (LBM) выросла в обоих группах. KD 2,4%, WD 4,4% на отметке в 10 недель. После рефида стала в KD 7,3%, в WD 3,6%). То есть только кето-группа показала рост LBM во время 11 недели (рефида для кето). Абсолютное изменение LBM было выше в кето-диете.

Жировая масса в группах была примерно одинакова изначально и заметно снизилась в обеих группах: KD -22,4%, WD -13%. Во время рефида жировая масса кето-группы выросла на 5,6%. Но с 1 по 10 неделю потеря жировой массы была больше у кето-группы.

Толщина мышц также значительно выросла в обеих группа KD 5,2%, WD 3,5%. Толщина мышц в кето-группе заметно выросла после рефида (на 8,0%). В целом толщина мышц больше за все время увеличилась на кето-диете.

Результаты вингейт-теста (Wingate) улучшались у WD-группы, у KD-нет. Но KD группа росла в показателях теста с 10 до 11 недели. К концу эксперимента группы не различались по силовым показателям.

У кето-группы немного вырос HDL, хотя общий холестерин и LDL остались в группах на прежних уровнях. В кето-группе заметно выросли триглицериды после рефида.

Общий тестостерон заметно поднялся в кето-группе, свободный не менялся. Голодный инсулин не менялся.

Обсуждение

К повышению триглицеридов исследователи относятся спокойно, так как панель липидов при этом не ухудшилась.

Рост жировой массы во время углеводного рефида после кето-диеты можно трактовать не только как рост непосредственной жировой ткани, но и как рост за счет воды, при меньшем росте собственно липидов.

Обе диеты вместе с тренировками увеличивали сухую массу и снижали жировую.

Во время снижения нагрузки в последние 2 недели (tapering) объем мышечных волокон увеличился на 11% по сравнению с периодами опустошения гликогена из-за тренировок и низкоуглеводного питания (другое исследование).

Ранее исследование Phinney заметило, что мышечный гликоген во время отдыха был на 50% ниже в кето-группе, чем в западной диете, но у циклических атлетов. Хотя исследования этой группы на грызунах показали, что гликоген KD и WD групп в силовых тренировках не различался. Вероятно, за счет механизмов сохранения гликогена на кето.

В WD было плато сухой массы на 11 неделе, в то время как на KD она росла (вместе с жиром или водой/жиром, напоминаю).

Данные исследований различаются, но это и сами исследователи приводят аргументы/ссылки в пользу того, что на кето растет HDL и снижается инсулин и триглицериды.

Предыдущие исследования группы показывали, что в период сокращения калорий общий тестостерон на кето сохранялся на западной диете падал. Рост общего тестостерона исследователи атрибутируют больше доступности в кето насыщенных жиров, как сырья для биосинтеза гормонов.

Протокол тренировок

Monday Wednesday Friday
Hypertrophy Lower Body + Bench Hypertrophy Upper Body Strength Total Body  
Squat 3×15 Incline DB Press 3×15 Squat 4×5
Lunges 3×15 Bent Row 3×15 Lunges 4×5
(1) Leg Extension 3×15 Rvs Grip Bent Row 3×15 Bench 4×5
(2) Leg Curl 3×15 (1) BB Shoulder Press 3×15 BB Shoulder Press 4×5
Bench 3×15 (2) Lateral Pulldown 3×15 Pullups w/ Weight Jacket 4×5
Stiff Leg Deadlift 3×15 (1) Rear Delt Fly 3×15
Hyperextension

(1)  Leg Press

(2)  Calf Press

3×15 (2) Pec Fly

(1)  Preacher Curl

(2)  Skullcrusher

(1)  BB Bicep Curl

(2)  Tricep Pullover

3×15
3×15 3×15
3×15 3×15
3×15
3×15

 

 

 

Intensity Progression Week 3-6/7-10

 

 

Rep Progression Week 3-6/7-10

(Hypertrophy, Strength) (Hypertrophy, Strength)
Week 1: 65%, 85% Week 1: 15, 5
Week 2: 70%, 90% Week 2: 12, 4
Week 3: 75%, 90% Week 3: 10, 3
Week 4: 77.5%, 95-100% Week 4: 8, 1-2

* All auxillary movements were eliminated during the taper such as leg extensions, leg curls, etc.

* Rest was 60-90 seconds on hypertrophy days and 3-5 minutes on strength days

 

Измерения показателей в кето и западной диете

  Wk 0 KD Wk 0 WD Wk 10 KD Wk 10 WD Wk 11 KD Wk 11 WD
Total Mass (g) 80.0 ± 14.8 78.3± 9.6 77.4 ± 13.2 78.9 ± 9.2 82.3 ± 13.7 79.0 ± 9.0
Muscle Thickness (cm) @ 5.25 ± 0.7 5.0 ± 0.6 5.5 ± 0.6 * 5.18 ± 0.7 * 5.7 ± 0.7 *# 5.17 ± 0.7 *
Bench Press (lbs) 252.7 ± 44.8 248.8 ± 36.44 261.2 ± 263.3 ± 36.4 275.38 ± 42.8 265.0± 34.3 *#
44.8 * * *#
Squat (lbs) 287.31± 55.1 271.3± 46.1 303.1± 59.4 298.5± 44.9 * 315.38 ± 60.6 304.6 ± 43.1 *
* *#
Wingate Power (W) 849.78 ± 182.72 828.8 ± 161.3 834.4± 904.1 ± 901.6± 909.4 ± 150.7 *
@ 177.1 150.7 * 209.4*#
Testosterone Total (ng/dL) @ 569.5±168.7 608.5±163.7 XXXXX XXXXX 687.4±

195.9*$

572.8±151.8
Testosterone Free (pg/mL) 12.8±4.4 12.6±3.7 XXXXX XXXXX 12.8±3.4 12.9±3.9
Insulin (mIU/L) 7.1±5.9 8.8±7.9 6.5±4.1 8.9±7.2 7.2±3.7 6.3±2.1
Blood Glucose (mg/dL) 83 ± 9.9 81 ± 6.5 78 ± 6.9 83 ± 7.8 82 ± 6.3 84 ± 7.6
Triglycerides (mg/dL) @ 73.2± 21.9 78.7 ± 31.7 73.3 ± 20.2 71.8 ± 22.2 102.5±27.8

*#$

70± 25.9
Total holesterol (mg/dL) 173.9 ± 49.1 142.9± 42.1 174± 49.8 122.5 ± 23.0 177.3±49.3 123.08±24.4
HDL (mg/dL) 44.7± 20.9 52.6± 9.4 51.9 ± 17.9 49.75 ± 8.0 51.5±17.9 49.7±8.0

 

Кетоны в крови

 

Другие показатели

Поделиться:

Закаливание, плюсы для здоровья

Print Friendly, PDF & Email

Закаливание

Ниже выжимка заметки Ронды Патрик о воздействии закаливания на организм.

[] – мое; короткое содержание в конце, если не хочется читать всю выжимку.

Норэпинефрин – это норадреналин, одно и тоже, у меня что-то заело в процессе написания.

[Нейротрансмиттеры]

Закаливание приводит к резкому выбору норэпинефрина. За 1 час при температуре 14⁰С концентрация норэпинфрина в крови вырастала на 530%, а концентрация дофамина на 250%.

Такое долгое время необязательное. В этом лонгитюдном исследовании за 20 секунд в холодной воде (4,4⁰С) и за 2 минуты в крио-сауне (-110⁰С) концентрация норэпинефрита увеличивалась в 2-3 раза. В течение часа концетрация снижается.

К резкому выбросу норэпинефрина таже приводят жара и лактат.

[Холод, RBM3, регенерация синапсов]

Многое о холоде мы знаеvм из наблюдений за спячкой животных. Гены, отвечающие за метаболизм жиров и так называемые cold shock proteins, усиливают свою экспрессию на холоде.

На общем фоне этих белков выделяется RNA binding motif 3 (RBM3). Этот белок есть в мозгу, сердце, печени, скелетных мышцах, он значительно увеличивает свою активность на холоде.

В спячке животные теряют часть синапсов нейронов. Но как только прогреваются, у них восстанавливается почти 100% синапсов. Механизм восстановления синапсов связан с RBM3. 45 минут при температуре 5⁰С повышает RBM3 в мозгу на три дня (у мышей).

Далее Ронда ставит вопрос о том, что может ли холод помогать регенерации синапсов не только от себя самого. И приводит в пример исследование, где мышей с нейродегенативными дефектами подвергали охлаждению, усиливая экспрессию RBM3. Это в итоге задержало развитие дефектов нейронов.

Мозг человека теряет синапсы с возрастом, при нейродегеративных болезнях (Альцгеймер, Паркинсон), при травмах мозга.

Чтобы активировать RBM3 (в частности в астроцитах) достаточно понизить температуру тела (в смысле core) на 2⁰F. Добавление мелатонина усиливает RBM3 и способствует снижению температуры кора.

[Воспалительные процессы]

При исследовании пожилых людей 85+, 100+, 105+, 110+ низкий уровень воспалительных процессов был единственным последовательно проявлявшимся признаком.

Норэпинефрин снижает про-воспалительный сигнальный путь TNF-alpha. Повышенный уровень цитокин TNF-alpha связан почти со всеми заболеваниями человека: от диабета второго типа до кишечных проблем и рака.

Норэпинефрин также снижает выброс белка MIP-1α, который связан с ревматоидным артритом.

Криотерапания (-110⁰С) по 2-3 минуты 3 раза в день в течение 1 недели заметно снижала боль у больных ревматоидным артритом.

Еще более интересно то, что криотерапия снижала вредную активность коллагеназы (фермента, расщепляющего коллаген. [С возрастом эти проблемы с расщеплением коллагена приводят к морщинам. Хотя единственный случай смерти от крио-терапии был связан с тем, что девушка слишком увлеклась опусканием лица в аппарат криосауны + она была одна, некому было ей помочь].

Норэпинефрин показал себя как болеутоляющее и противовоспалительное на животных и в людях.

Холод также снижает выработку воспалительных Е2 простагландин.

Про-воспалительные молекулы могут пересекать ГЭБ и активировать иммунные клетки мозга. Это все может мешать выбросу серотонина нейронами и способствовать депрессии и тревожным расстройствам. Холод своеобразная профилактика и против этого.

[Влияние на иммунную систему]

Ронда указывает, что иммунная система не должна быть слишком активной и должна быть достаточно активной. Иммунные клетки должны быть «здоровыми» и не должны «бузить» пока нет реальной угрозы.

Продолжительное окунание в холодную воды (3 раза в недели, в течение 6 недель) у здоровых мужчин приводило к увеличение числа лимфоцитов.

У моржей (зимних плавцов) более высокий уровень белых кровяных телец.

В одном из исследований закаливание при 5⁰С приводило к увеличение не просто белых кровяных телец, а цитотоксичных Т-лимфоцитов (которые убивают раковые клетки).

Когда мужчины в течение 30 минут находились при температуре 4⁰С, это повышало активность количество и активность клеток Т-киллеров.

Моржи на 40% реже подхватывают инфекции верхних дыхательных путей.

[Бурый жир, похудание, термогенез]

Организм на холоде начинает вырабатывать тепло, сжигая в процессе жир. Это называют холодным термогенезом.

Стандартный тип холодного термогенеза, известный всем, это дрожь (shivering thermogenesis). Биологически не очень эффективный процесс.

Второй способ происходит в адипозе (жировой ткани) и дрожать не нужно. Non-shivering thermogenesis.

Норэпинефрин стимулирует активность белка UCP1 (термогенина), который разобщает митохондрию. Этот белок разобщает электромеханический градиент митохондрий (электроны внутри, положительно заряженные частицы снаружи). И митохондрия стремится этот градиент восстановить, транспортируя электроны, полученные оксидацией жиров. И тепло получается побочным продуктом.

Активность UCP1 приводит к увеличению числа митохондрий в жировой ткани. Когда в жировой ткани повышенное число митохондрий, она называется бурым жиром, brown adipose tissue, BAT, потому что количество митохондрий делает жировую ткань более темной.

Существует прямая взаимосвязь между композицией тела и процентом бурого жира. У здоровых молодых людей уровень BAT был высоким, но у молодых и толстых он был снижем.

Процент бурого жира можно увеличить с помощь периодического закаливания. У женщин, которые 10 дней подряд по 6 часов проводили время при температуре 15-16⁰С, количество бурого жира увеличилось на 37%. И после акклиматизации (способности к термогенезу без дрожи) еще на 11-18%.

Доктор Патрик пишет, что одним из возможных механизмов от холода к бурому жиру является симпатический нервная система. Когда у мышей блокировали бета-адренорецепторы (на них действует норэпинефрин), это мешало созданию бурого жира.

Ронда Патрик замечает, что диета играет большую роль в формировании бурого жира. Мы можем его нарастить терапевтическими средствами. В частности, с помощью Омега 3.

[Я от себя хочу заметить, что это лучше всего видно на мясе. Травяной откорм – у говядины бурый жир, так как в траве ДГК. А у злакового откорма белый жир. Еще один небольшой повод следить за питанием.]

[Закалка и оксидативный стресс]

Мы больше сжигаем жира – у нас больше реактивных видов кислорода (ROS), которые причиняют вред в клетке, в том числе вредят ДНК.

Судя по всему, закаливание работает как горметический стрессор (то есть небольшой вред, ответ организма на который приводит к ряду бонусов).

Молодые люди, которые 20 дней подряд холоди в крио-сауну (-130⁰С) на 3 минуты удваивали активность одного из основных антиокислительных ферментов глутатион редуктазы и увеличивали концентрацию супероксид дисмутазы на 43%. Схожее исследование с каякерами.

Супероксид дисмутаза «чинит» урон в наших митохондриях, который мы каждую секунду получаем.

[Закаливание и анаэробные нагрузки]

При стрессе физических нагрузок активируются определенные клетки иммунной системы, макрофаги.

Макрофаги на повреждение мышечных волокон во время физических нагрузок отвечают резким выбором организмом ИФР-1.

Также макрофаги ответственные за миграцию клеток-спутников, это клетки-прекурсоры обычных мышечных волокон. И количество клеток-спутников пропорционально мышечной гипертрофии.

ИФР-1 и некоторые другие анаболические гормоны возвращаются в норму через час после тренировки.

[Поэтому логично бы было ждать 1 час после нагрузок, особенно после анаэробных, а уже затем прибегать к холоду].

Криосауна через час после плиометрических упражнений улучшала восстановление.

А вот криосауна через 10 минут после тренировки (жимы ногами и squat jumps) имела негативный результат. Через 10 недель прирост квадицепсов испытуемых составлял лишь 1/3 массы от контрольной группы.

Как вывод. В течение часа тренировки у нас анаболическое окно. При анаэробных нагрузках логичней подождать 1 час, а затем уже прибегать к закаливанию тем или иным способом.

[Закаливание и аэробные нагрузки]

Холод активирует ген PGC-1α, который увеличивает количество митохондрий в мышцах.

Чем больше в мышцах митохондрий, тем более аэробных нагрузок они способны вынести. Единичное погружение в холодную (10⁰С) воду на 15 минут увеличивало PGC-1α в мышцах. Тоже самое, но 3 раза в неделю в течение четырех недель улучшало биогенез митохондрий в мышечных клетках.

У элитных бегунов криотерапия через час, 24 и 48 часов после тренировки на 20% увеличивало скорость и силу на 2 дня.

Криотерапия через час и 24 часа после тренировки снижала воспалительные процессы и ускоряла тренировку, снижая уровни IL-1β и C-реактивного белка и улучшала противовоспалительный процесс IL-1ra.

У теннисистов криосауна дважды в день в 2,5 раза снижала про-воспалительный цитокин TNF-alpha и на 23% увеличивало цитокин IL-6, который связан с «починкой» мышц и играет как противовоспалительную, так и про-воспалительную роли.

Подобных исследований, где криотерапия улучшала восстановление или даже улучшала какие-то атлетические показатели, немало. Но надо помнить, что это относится в первую очередь к аэробным нагрузкам.

[Криосауна, вода, лед]

У нас три очевидных фактора: теплопроводность (у льда он лучший, затем вода), какое количество тела подвергнута воздействию и сама температура.

В общем 20 секунд в холодной воде по своему эффекту примерно идентичны 2 минутам в криосауне с точки зрения количества норэпинефрина.

[Коротко

– на холоде у нас увеличивается количество норадреналина в 3-5 раз и дофамина в 2-2,5 раза;

– холод активирует белок RMB3, которые регенерирует синапсы нейронов, то есть холод обладает нейропротекторным эффектом;

– холод снижает уровень провоспалительного цитокина TNF-alpha (почти все воспалительные процессы);

– холод снижает секрецию белка MIP-1α (ревматоидный артрит);

– холод снижает активность коллагеназы (препятствует расщеплению коллагена, в том числе возникновению морщин);

– холод приводит к увеличению числа белых кровяных телец, в том числе и Т-киллеров (заразе нас сложнее взять);

– холод активирует UCP1 в митохондриях, что способствует биогенезу митохондрий в жировой ткани, то есть развитию бурой жировой ткани; что, в свою очередь, способствует похуданию;

– холод повышает активность антиоксидативных ферментов;

– холод благодаря активации PGC-1α способствует биогенезу митохондрий в мышечной ткани, что крайне полезно для аэробных нагрузок; холод в аэробных видах спорта улучшает восстановление и даже улучшает спортивные показатели. Стандартные схемы: 2 раза в день или через 1/24 часа после тренировки;

– при анаэробных нагрузках нам надо помнить, что сразу после тренировки у нас анаболическое окно, эффект от которого холод может снизить; потому рекомендую подождать час до любых процедур с холодом.]

 

 

Поделиться:

Wim Hof Method. Итоги первой недели и план на вторую

Print Friendly, PDF & Email

Первая неделю
Гипервентиляция – 30-40 вдохов-выходов, приводящих к гипервентиляции (меньше CO2, больше О2), и задержка дыхания. Так 3 раза;
Затем упражнения растяжка + дыхание (по сути вариации йоги);
Холодный душ (на 30 секунд после каждого душа, если пойдет, то с 5-го дня можно добавить доп. сети, не просто горячий-холодный, а горячий-холодный-горячий холодный.

Гипервентиляция
Немного противоречивая вещь. Если читать анестезиологов, то скорее плохая. Но факт в том, что это реально рабочий способ увеличить pH крови.
Если говорить именно о методе Вима Хофа, то вот самая основная научная публикация на этом счет. http://www.pnas.org/content/111/20/7379.full.pdf
Тут видно, что подопытная группа (которую он до этого тренировал 4 дня) смогла поднять pH с 7.40 до 7.75, что очень впечатляет.
Хотя гораздо интересней то, что группа Хофа смогла сознательно воздействовать на свою автономную нервную систему и иммунную систему, количество противовоспалительных цитокинов увеличилось в провоспалительных уменьшилось, тем самым заметно снизив влияние эндотоксина на организм.
Мой итог: смог задержать дыхание на 3 с небольшим минуты.

Упражнения/растяжка
Когда тянешься – задерживаешь дыхание на 5-6 секунд. Хоф говорит, что где плохо тянется – плохой кровоток. И когда задерживаешь дыхание в этом проблемном месте увеличивается циркуляция. Он говорил, что это демонстрировалось во время исследований.
Но это сложно как-то проверить, а за неделю гибкость не увеличишь заметно.

Холодный душ
Я рад, что этот метод щадит сердечно-сосудистую. 30 секунд холодного душа – не проблема, наверное, ни для кого.
Сначала приходилось делать небольшое внутреннее усилие, чтобы встать под холодный душ и сложно было нормально дышать.
За неделю обливаний – я начинаю с 30-60 секунд (как идет) холодного душа, и заканчиваю минутой холодного душа, иногда добавляя в конце еще один сет теплого-холодного.
И хотя холодный душ все еще причиняет некий дискомфорт, то уже значительно меньше, и я без каких-либо моральных усилий его включаю.
2-я неделя только открылась. И, как оказалось, я делаю примерно то, что нужно по холодному душу на 2-й неделе.

Также пробовал его 45-минутную медитацию. Грубо говоря фигачишь раунды гипервентиляции (раздышаться, нагнав внутрь кислорода, задержать дыхание) и так 45 минут.
Где-то через 25 заметил, что время задержки уменьшается. В конце зашли и сказали, что в комнате нереально душно. Забавно. Это как после хорошей домашней тренировки в комнате значительно более влажно и тепло, так после 45 минут сесссий гипервентиляции – кислорода в комнате значительно меньше.

2-я неделя
Гипервентиляция. 4 сета, во время последней задержки дыхания отжимаешься.
Упражнения. 3 упражнения на растяжку.
Холодный душ. Начинаешь с холодного (30 сек) – теплый – холодный (30 сек). Если дело идет можно добавлять еще один сет теплый-холодный. Я уже делают больше, но я себя не “насилую”, если организму ок – добавляют, если чувствую, что вот не попрет, ограничиваюсь 30 секундами.

Самое для меня интересное – это его метод как сделать так, чтобы кисти и ступни не мерзли.
Хоф говорил, что это защитный механизм. На холоде сужаются сосуды рук и ног, чтобы защитить температуру тела.
Но! Когда температура конечностей падает до 10 градусов цельсия – организм стремится спасать замерзшую конечность и нагоняет туда крови, гормонов.
Поэтому метод – это засунуть конечность в ведро со льдом пока не наступит как раз этот момент, что сосуды опять расширяться и туда хлынет кровушка с гормонами (он уверяет, что почувствуешь).
Я начну это делать к середине 10-недельного курса.

Поделиться:

Onnit Primal Bell Workout

Print Friendly, PDF & Email

5-недельный курс с гирями бренда Onnit
На этой неделе закончил.
Для меня это легко, то есть это легче моего домашнего гиревого фитнеса, значительно легче.
Это было плюсом, так как 2-я неделя этой тренировочной программы совпала с началом кетогенной диеты и первые две недели адаптации тренироваться было тяжело.

Что из себя представляет эта программа.
Тренировки 4 дня в неделю: пн, вт, чт, пт. Пн и Чт ведет один мужик, Вт, Пт другой – их упражнение вообще разные и разные фокусы.
На первой неделе у нас 8 упражнений, на 5-й 14.
Каждое упражнение делается в 3-4 сета.
Каждый сет жестко ограничен временными рамками. Время зависит от упражнений, но чаще всего 30 секунд.
То есть если у нас присяд с “кубком” (когда гиря перед тобой), то в сете 30 секунд, за 30 секунд нужно успеть присесть 10 раз с гирей 24 кило и отдохнуть перед следующим сетом.
Упражнения есть как с гирей, так и с собственным весом.
Между упражнения и сетами пауз нет. Не успеваешь сделать и отдохнуть – вес для тебя слишком большой.

Например один из случайно выбранных дней:
1. Deadlift to sprawl. Становая (32 кг), переходящая в спрол, 8 раз за 30 секунд, 3 сета
2. Helio to press. Стоя вокруг головы и отжим гири вперед (16 кг), 5 раз за 30 секунд, 3 сета.
3. Figure 8. Цифра 8 (24 кг). 10 раз за 30 секунд, 3 сета.
4. Helio to press. Стоя вокруг головы и отжим вперед (16 кг), 5 раз за 30 секунд, 3 сета.
5. Suitcase deadlift. Тяга “чемодана” 32 кг (гиря вбоку в одной руке), 5 на левую, 5 на правую за 30 секунд, 3 сета
6. Two-handed half-mill and rush-press. Стоишь на одном колене, сначала таз отводишь назад, затем жмешь гирю наверх, 16 кг. 4 на левую, 4 на правую, 30 секунд, 3 сета.
7. Two-hande clean to squat. 16 кг. С пола к груди наверх как кубок – присяд – гирю почти на пол – 6 раз за 30 секунд, 3 сета.
8. Stagger Stanse Front Loaded Goodmorning. Одна она чуть согнута и начинается на уровне пятки той ноги, что стоит прямо. Гиря попом к груди и гудморнинги. 8 раз, ноги чередуешь, 4 сета.
9. Alternating lateral split-squat. Гиря на как кубок, ноги широко и садишь глубоко то к одной, то к другой ноге. 6 раз за 30 секунд, 3 сета.
10. One-handed kettlebell push-up. Вес гири не важен, хотя на видео 24 кг. Отжимания, когда 1 рука на чаше гири. 5 раз на каждую сторону, 30 секунд, 3 сета.
11. Two-handed split-squat. Нога как во время выпада (то есть уже впереди) и ты с гирей (как кубок) 16 кг вверх-вниз, 5 раз на каждую ногу, 30 секунд – 3 сета.
12. Mountain climbers. Классическое кардио-упражнение со своим весом. 14 раз за 30 секунд, 3 сета.

В итоге:
+ Сбалансированный курс (нет такого уродства, допустим, как у Дольче, когда плечи перенапрягались почти каждый день при отсутствии нормальной плечевой разминки);
+ Для домашнего кондишенинга на нескольких квадратных метрах более чем;
+ Можно подсмотреть несколько интересных упражнений;
+ 5-недель за 10 долларов – это подарок.

Субъективные минусы:
– нужно по гире 8, 16, 24, 32 кг (у меня тяжелее 24 кг дома нет (брал две по 16), и 24 кг у меня уже соревновательной формы, то есть узкая ручка – так значительно удобней делать рывки/толчки, но для таких упражнений нужна гиря с широкой ручкой, то есть не соревновательная, а условная фитнес-гиря, у меня такой 24 кг не было, потому было местами неудобно);
– нет никаких сложных упражнений (ни турецких подъемов, ни верхних мельниц, ни жима гири с попа итп); я понимаю, что убрали все, где можно травмироваться, но это мне не нравится – можно начать делать верхнюю мельницу с 8 кг, можно начать турецкие с сит-апов или с подъемов с колена и с теми же 8 кг;
– мало пресса. Понятное дело, что когда ты в движении задействуешь и верхнюю и нижнюю часть, то пресс работает. Но пресс, пожалуй, второй бич гиревика после бицухи. Я бы на пресс сделал больший упор.

В общем курс для начинающих Onnit собрали годный. При желании все это можно сделать с 1 гирей 16.
Но хочется дольше, сложнее, больше.
Отсюда я украду несколько упражнений и подумаю как бы лучше добавить ограничения по времени ко всем моим гиревым тренировкам (пока я это использую только в кардио-тренировках с гирями).

Поделиться: