Пранаямы, регуляция pH и церебральная гипоксия

The Magic of Hyperventilation — настоятельно рекомендую эту статью анестезиолога всем дышащим по методу Хофа, Гроффа или использующему какие-то версии пранаям, заточенных на «утрамбовывание» кислорода в легкие.

pH (кислотно-щелочной) баланс нашей крови немного щелочной. В значениях 7,4-7,8.
7,0 — нейтральный pH, выше — щелочной, ниже — кислотный.

Баланс pH — это баланс бикарбонатов и CO2.
Пранаямы по принципу контролируемой гипервентиляции (много вдохнуть воздуха легкими) повышают насыщение крови кислородом и снижают уровень CO2 в крови.
Снижается CO2 — растет pH, становясь более щелочным.
Хоф в своем самом известном исследовании (в журнале PNAS) повышал свой pH таким образом до 7,75.

Далее начинается самое интересное.
CO2 в крови помогает крови попадать в органы.
И снижая его уровень — мы снижаем приток крови (и кислорода вместе с ней) в органы.
Ниже красивая картинка о том, что чем выше CO2, тем выше церебральный поток крови (к мозгу).

Соответственно чем ниже CO2 тем церебральное кровоснабжение (в том числе кислородом) хуже.

Получается, что пранаямы по принципу контролируемой гипервентиляции приводят к легкой церебральной гипоксии.

Отсюда и покалывание в конечностях, и легкость со смесью головокружения, и визуальные галлюцинации при продолжительной дыхательной техники (хоть у Гроффа, хоть у Хоффа). Все это признаки церебральной гипоксии.

По этой же причине, на мой взгляд, метод Хоффа способствует акклиматизации на высокогорье. Потому что мы как раз адаптируем мозг к гипоксии.

Вещь несложная, но контринтуитивная. Поэтому решил расписать.

Поделиться:

Термогенез. Бурый жир, гипоксия, Тринчер

Может ли «моржа» чему-то научить туко-туко?

Maximal thermogenic capacity and non-shivering thermogenesis in the South American subterranean rodent Ctenomys talarum

Это аргентинское исследование 2012 года говорит о том, что может.

Эти грызуны значительную часть своей жизни проводят в гипоксичном (мало О2) и гиперкапничном состоянии (много СО2). Этот фактор говорит о том, что их максимальная скорость метаболизма (maximum metabolic rate, MMR) будет примерно одинаковой для холода и физической нагрузки. И что их базовая скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR) будет ниже, чем у наземных собратьев.

И мы знаем про non-shivering thermogenesis (NST). Выработку тепла с помощью сжигания жировых в митохондриях жировой ткани и рассеивания полученной энергии в виде тепла. Традиционно этот способ выработки энергии считается более эффективным, чем согрев за счет мышечных сокращений (shivering thermogenesis, ST).

Исследование направлено на изменения MMR во время акклиматизации холоду. Животных разбили на 2 группы, одна группа жила при температуре 25˚С, вторая при 15˚С – такая разница может быть вполне естественной для этих животных. Объем бурого жира у групп не различался.

При акклиматизации холоду максимальная скорость метаболизма снизилась, при этом NST не увеличился в процентном выражении.

Вначале, как видите, уже стало интересно. У группы «моржей» было больше бурого межлопаточного жира, термогенина (UCP1) было больше; повышенная активность COXII логична, так как это маркер дыхательных способностей митохондрий бурого жира.

Затем у части туко-туко удалили межлопаточной бурый жир. +IBAT – с ним, -IBAT без межлопаточного бурого жира, SHAM – контрольная группа, оперировали, но не удаляли бурый жир.

Мы видим, что BMR не различается во всех группах. Что NST упал вместе с удалением бурого жира, что логично. Но максимальный уровень метаболизма (поглощения кислорода) снизился при удалении бурого жира всего на 10%.

После процедуры закаливания температура тела грызунов без бурого жира заметно снизилась, но после укола норэпинефрина все выравнялось почти что.

Что интересного, если резюмировать:

http://it-farmacia.com/informazioni-su-viagra.html non- http://cinziamazzamakeup.com/?x=quanto-costa-viagra-generico-200-mg-online-a-Genova shivering comprare viagra 100 mg online generico a Venezia thermogenesis не увеличился после акклиматизации холоду; разница температур была в рамках естественных температурных перепадов вида, возможно, это не было закаливанием для туко-туко, поэтому для NST не увеличилась; экспериментаторы пишут о том, что вид живет в основном в норах, и не обладает большой вариабельностью термогенеза;

here потребление кислорода росло, чтобы компенсировать потерю тепла, http://cinziamazzamakeup.com/?x=informazioni-vardenafil maximum acquistare viagra generico 100 mg a Venezia metabolic click rate не менялся; животные обитают в гипоксичных туннелях, потому естественно ограничены в увеличении скорости метаболизма, чтобы не лишить свои органы кислорода; по этой же причине мог не расти NST;

http://thefoolishobsession.com/wp-json/oembed/1.0/embed?url=http://thefoolishobsession.com/tfo-christmas-tangs-design/ удаление go iBAT усугубляло температурный дисбаланс; и основным способом согрева становились мышечные сокращения (на которые также не влияла акклиматизация к холоду), хотя много кто говорил, что это неэффективный способ получения тепла.

acquistare viagra generico 50 mg consegna rapida a Napoli акклиматизация не влияла на http://buy-generic-clomid.com/clomid_and_ovulation.html MMR, BMR и способность к термогенезу, уровень UCP1 не зависел от акклиматизации, уровень COXII был значительно выше у акклиматизированных; по всему получается, что согрев в виде мышечных сокращений был основным способом согрева у этих грызунов;

при физиологических ограничениях на потребление кислорода (живут в туннелях) non-shivering thermogenesis мог «упереться в потолок» этих самых встроенных физиологических утверждений;

дополнительных рост COXII (говорящий о потребление кислорода) был в разы больше выраженности BAT, что может говорить о других метаболических механизмах поддержания температуры.

 

Предположение Тринчера-Минвалеева

Это самая известная альтернативная версия представлениям о согреве за счет бурого жира.

Давайте посмотрим на перевод заметки «О воде и теплокровности. Вода все еще остается тайной жизни» Тринчера.

Сложно не согласиться со второй частью, будучи поклонником теорий Гилберта Линга. Заметка начинается с «байки» по то, как немцы собирались после Великой войны (1-я Мировая) собирать золото намываем его в море. Все верно, золото растворяется в воде, но примерно в 10-8 степени. Ничего против научных баек не имею, но странные утверждения в самом начале без ссылок/сносок в самом начале выглядят как знак предостережения.

Схема термогенеза Тринчера выглядит следующим образом:

В виду особенностей поддержания гомеостаза pH (7,4-7,8) внешняя гипоксия проводит к повышению утилизации кислорода в тканях, а гипервентиляция приводит к церебральной гипоксии.

Из первой части Тринчер делает вывод о том, что гипоксия повышает термогенез. Аргументирует он это фразой «хорошо известный научный факт». ЭТО ЛОЖЬ.

Гипоксия снижает термогенез. Или еще. И еще. Четыре. По словам hypoxia thermogenesis вы найдете ряд статей о с доказательствами (замерами) того как гипоксия снижает термогенез.

«Было невозможно продемонстрировать, что содержание жира в легких повышается после внутривенной инъекции цитрированного хилуса, полученного после кормления жиром. Поэтому предположение, что легкие способствуют конверсии жиров больше не находит поддержки,» — написали нам исследователи аж 1930 году.

Жировые кислоты переносятся по организму по кровеносной системе, что не секрет. И их метаболизма происходит в митохондриях во время бета-окисления. В легких тоже есть митохондрии. Только зачем транспортировать жиры в легкие, когда их можно сжечь прямо в адипоцитах с выделением тепла.

В общем дыры предположения Тринчера:

  • он не рассматривает термогенез в митохондриях (а только мускульный);
  • он заявлял, что гипоксия приводит к термогенезу (сейчас довольно много научных данных, подтверждающих обратное);
  • роль легких в метаболизме жиров требует доказательств (пока научный мир тоже сошелся на обратном, что у легких нет эксклюзивной роли в метаболизме жиров, хотя жирные кислоты в легких могут оказываться точно также как в любых других органах);
  • нет нормально описанных молекулярных механизмов, описывающих весь подобный путь термогенеза; не широкими мазками, а вменяемой стройной моделью, на основе которой можно будет составлять эксперименты;
  • пранаямы приводят к гипервентиляции, последующее повышение pH способствует церебральной гипоксии (снижения кислорода в мозгу) – все это способствует адаптации к внешней гипоксии (внешнему недостатку кислорода) в том числе акклиматизации на высокогорье, что показано на Виме Хофе.

 

Подводя итог под всем сказанным, предположение Тринчера сложно назвать даже гипотезой в том виде, что я видел. Это идея, не подкрепленная научными фактами. Идея тоже может быть полезна в качестве части познавательного процесса.

Туко-туко учит нас тому, что о мышечном сокращении забывать не надо. И что кислород может играть важную роль в поддержании метаболизма на холоде даже без межлегочного бурого жира.

Поделиться:

Метод Вима Хофа

Методика Вима Хофа – это десятинедельный курс, состоящий из дыхательной гимнастики, физических упражнений (некоторые асаны йоги) и закаливания. Я не планирую рассматривать бонусы/риски отдельных элементов (эта тема возможной будущей заметки). Моя задача – представить курс в целом и поделиться своим опытом.

https://yadi.sk/d/y3423-7vo4pmgчтобы избежать искажений, выкладываю папку со вступительными словами Вима Хофа. Где он рассказывает почему выполняются эти упражнения и как правильно принимать холодный душ, как правильно выполнять дыхательное упражнение.

Дыханительные техники Вима Хофа не являются упражнениями на гипервентиляцию в чистом виде, скорое это напоминает некоторые пранаямы йоги. Его физические упражнения нужны скорее для общего развития организма и ваших способностей контролировать себя, это не стоит воспринимать как занятия йогой или стретчингом.

Я даю индийские наименования его упражнений, чтобы было проще нагуглить. Иногда инструкций Хофа мне было недостаточно для выполнения упражнений.

 

Закаливание конечностей

Берем ведро. Наполняем 50/50 холодной водой и льдом (с соотношением попробуйте играть, но мне нравятся именно такие пропорции).  Засовываем туда руки или ноги. Можно и по одной конечности, но так совсем скучно.

Логика такая – изначально в конечностях сужаются сосуды, чтобы защитить температуру тела, но когда температура конечностей падает до 10 градусов по Цельсию – тело стремится спасти свои конечности и к ним резко приливает крови, а с ней и гормоны.

В этом процессе обычно выделяют 4 этапа:

  • Изначальный дискомфорт и желание вынуть;
  • Спокойное держание конечностей в холоде;
  • Жар в конечностях (когда туда стремится кровь/гормоны);
  • Стадии обморожения при чрезмерных усилиях.

Быстрое промерзание и четкое ощущение стадий лично у меня зависело от количества льда. Чем больше льда, тем быстрее процесс и тем лучше я ощущал переход от этапа к этапу.

Ориентироваться надо не на время, а на ощущения.

Периодичность не оговаривается. Но очевидно, что регулярность важнее периодичности.

Я закаливаю конечности 1-2 раза в неделю. 3 литра воды, 3 литра льда.

 

Продолжительные дыхательные упражнения

Циклы раздышки и задержки дыхания от 45 минут общей сложностью.

Очень сильно по сути (гипервентиляция) и по эффектам (психоделические вижуалы) напоминает холотропное дыхание Станислава Грофа.

Гипервентиляция приводит к церебральной гипоксии (снижению уровня кислорода в мозгу). Не смотря на психоделический эффект (чаще всего начинается с потока/лучей света в области третьего глаза), такая продолжительная гипервентиляция рождает во мне определенные опасения, потому делал я это упражнения всего дважды.

 

Неделя 1

Дыхание: 3 цикла

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), ножницы ногами лежа на спине. У него они обозначаются как — Forward bending 
- Back bending 
- Spine twist 
- Scissors.

Закаливание: нужно закончить обычный душ 30 секундами холодного.

Дополнительное задание: если чувствуете в себе силы, то добавьте с 4 дня еще 1 цикла теплого душа (сколько угодно) и 30 секунд холодного.

 

Неделя 2

Дыхание: 3 цикла, на задержке дыхания 4-го цикла отжимаетесь (если не можете отжиматься – приседайте).

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Phalakasana (планка на прямых руках).

Закаливание: 30 секунд холодного – теплый – 30 секунд холодного – теплый – 30 секунд холодного.

 

Неделя 3

Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: нет (но никто не запрещает делать).

Закаливание: 1 минута холодного душа – теплый – 1 минута холодного.

 

Неделя 4

Дыхание: 3 цикла, на задержке дыхания 4-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины).

Sarvangasana (стойка на плечах/лопатках, березка, тут развиваемся так: Salamba Sarvangasana (c локтевым упором), с прямыми руками, вытянутыми по полу вперед, и в идеале Niralamba Sarvangasana (без помощи рук, руки вытянуты наверх вдоль бедер)).

Sirsasana (стойка на голове, упор можно делать как на локти, так и на ладони), подготовка к Hanumanasana (шпагату), Bakasana (поза ворона), Vasishthasana (поза мудреца, боковая планка на 1 руке).

Закаливание: 1 минута холодного душа – теплый – 1 минута холодного.

Дополнительное задание: 10 минут холодного душа хотя бы 1 раз за неделю.

 

Неделя 5

Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Hanumanasana (шпагат), Mayurasana (поза павлина), Sarvangasana (березка), Sirsasana (стойка на голове).

Закаливание: 10 минут холодного душа каждый день

 

Неделя 6

Дыхание: 3 цикла, на задержке дыхания 4-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Mayurasana (поза павлина), Sirsasana (стойка на голове), Astavakrasana (поза восьми дуг).

Закаливание: 30 секунд холодного душа, задержка дыхание в холодной душе на 30 секунд, теплый душ, 30 секунд холодного, задержка дыхание на 30 секунд в холодном душе.

Дополнительное задание: пройти хотя бы километр на холоде «в шортах», то есть в максимально легкой одежде.

 

Неделя 7

Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Mayurasana (поза павлина), Hanumanasana (шпагат), Bakasana (поза ворона), Astavakrasana (поза восьми дуг), Utkata Konasana (поза лошади/всадника).

Закаливание: 1 минута дыхательного упражнения, задержка дыхания на 1 минуту в холодном душе, теплый душ, повторяем первые два действия.

 

Неделя 8

Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Mayurasana (поза павлина), Hanumanasana (шпагат), Bakasana (поза ворона), Astavakrasana (поза восьми дуг), Utkata Konasana (поза лошади/всадника).

Закаливание: 1 минута дыхательного упражнения, задержка дыхания на 1 минуту в холодном душе, теплый душ, повторяем первые два действия.

Дополнительное задание: прорубь, ледяная река, ванная со льдом. Залезаем и дышим. Продолжительность определяется вашими ощущениями.

 

Неделя 9

Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Mayurasana (поза павлина), Hanumanasana (шпагат), Bakasana (поза ворона), Astavakrasana (поза восьми дуг), Utkata Konasana (поза лошади/всадника).

Закаливание: 1 минута дыхательного упражнения, задержка дыхания на 1 минуту в холодном душе, теплый душ, повторяем первые два действия.

Дополнительное задание: ледяная ванная на улице или что-то из перечня 8 недели.

 

Неделя 10

Никаких инструкций. Мы освоили метод.

Хотим – бегаем в шортах, хотим – голышом взбираемся на гору, сидим/валяемся в снегу, плаваем в прорубе.

 

Прогресс

Если вы не чувствуете себя на 100% готовыми перейти на следующую неделю, то оставайтесь на текущей. Важнее всего прислушиваться к своему организму и понимать его возможности.

 

Дыхательные упражнения

На первой же неделе я задержал дыхание на 3:40. Но после долго раздышки мне не нравилась тяжесть в голове. Я нашел для себя комфортный порог гипервентиляции. По субъективным ощущениям это 2-2,5 минуты задержки на 2-3 цикле упражнение.

Советую относиться к этому не как к гипервентиляционной раздышке. А больше как к упражнению на тренировку вариабельности (вы спокойно вдыхаете и выдыхаете).

Как я перестал гнаться за долгой задержкой дыхания – все стало комфортно и приятно.

Сейчас дыхательные упражнения я делаю в основном в холодном душе. 1 минута дыхания – где полторы минуты задержки, так 2-4 раза (по настроению) и просто холодный душ.

До легких галлюцинаций из-за усиленной раздышки больше себя не довожу.

 

Упражнения

Это не уроки йоги, не тренировка движения. Советую просто довериться Виму Хофу. Мне они помогли как часть контроля себя.

В стойках на руках с удивлением обнаружил, что силы рук более чем хватает. А вот запястья не выдерживают долгих стоек (особенно позы павлина). Больше всего мне нравятся «поза мудреца» и «березка без рук».

Буду усиливать запястья и осваивать другие асаны из йоги.

 

Закаливание

Я еще на 2-й неделе принял 10-минутный холодный душ. На 6 неделе пробежал 5 км в -16 градусов по Цельсию. Последнее и было личной целью этого курса. Что я и проделал.

Советы:

— продолжительный душ принимайте в плавках (с непривычки у меня было ощущение как будто меня все это 10 минут били линейкой по члену, это сбивает концентрацию;

— холодный душ стимулирует обновление кожи, верхний слой не успевает сам уходить, потому часто ощущения шершавой кожи или даже хочется почесаться; покупается щетка для сухого массажа, сухого отшелушевания (у меня жесткая, из кактуса), и с утра очищаете себя сухой щеткой (по-английски dry brushing, занимает пару минут) – кожа будет нежной и вышеназванных проблем не будет;

— перед пробежкой на улице я тщательно разминаюсь (протягиваю все нужные мышцы, это занимает несколько минут).

 

Мой личный прогресс с закаливанием:

— хотелось как можно скорее окончить холодный душ, затем привык;

— в конце 10-минутного душа начинал дрожать, если сильно не концентрировался;

— затем был этап, когда в душе не дрожу, но сразу после душа дрожу или чувствую себя холодным и долго согреваюсь;

— я в холодном душе чувствую себя комфортно и сразу после него есть ощущения внутреннего тепла;

— дальше у меня пошел мороз, где сначала некритично, но неприятно подмерзали руки за 45 минут при -15; я могу пользоваться ключами и телефоном, но это было сложнее;

— это ушло и за час конечности частичной функциональности не теряли, хотя мороз чувствовали.

 

Личные достижения:

— могу смело считать себя моржом (чего и хотел), то есть основная цель выполнена;

— раньше при почти любом продувании горла у меня начинался фаринтиг; сейчас этого нет вообще; до -10 хожу без шарфа в осеннем пальто и только потом надеваю более серьезную куртку и шарф; я в целом стал более устойчив к холоду;

— в две последних эпидемии (текущая и осенняя) не заболел даже в легкой форме, хотя вокруг все в той или иной степени болели;

— у меня уменьшилось время восстановления после тренировок (возможно, дыхание поднимает pH, который тренировочный стресс опускает, возможно, холод способствует более быстрой регенерации – возможно все вместе);

— стало больше контроля и над своими эмоциями (скорее всего из-за дыхания);

 

Наверное, есть что-то еще, но это первое, что пришло в голову.

Если резюмировать, то никакой магии и сверхчеловеческих вещей. Это можно освоить каждый. Курс очень мягкий и плавный, который при желании можно сделать еще плавнее.

Я всем доволен и рекомендую.

 

P.S. Как изначально и говорит, я не поднимаю тему возможных бонусов/рисков для здоровья со стороны имеющихся данных, а делюсь курсом и личным опытом.

Поделиться:

Wim Hof Method. Итоги первой недели и план на вторую

Первая неделю
Гипервентиляция — 30-40 вдохов-выходов, приводящих к гипервентиляции (меньше CO2, больше О2), и задержка дыхания. Так 3 раза;
Затем упражнения растяжка + дыхание (по сути вариации йоги);
Холодный душ (на 30 секунд после каждого душа, если пойдет, то с 5-го дня можно добавить доп. сети, не просто горячий-холодный, а горячий-холодный-горячий холодный.

Гипервентиляция
Немного противоречивая вещь. Если читать анестезиологов, то скорее плохая. Но факт в том, что это реально рабочий способ увеличить pH крови.
Если говорить именно о методе Вима Хофа, то вот самая основная научная публикация на этом счет. http://www.pnas.org/content/111/20/7379.full.pdf
Тут видно, что подопытная группа (которую он до этого тренировал 4 дня) смогла поднять pH с 7.40 до 7.75, что очень впечатляет.
Хотя гораздо интересней то, что группа Хофа смогла сознательно воздействовать на свою автономную нервную систему и иммунную систему, количество противовоспалительных цитокинов увеличилось в провоспалительных уменьшилось, тем самым заметно снизив влияние эндотоксина на организм.
Мой итог: смог задержать дыхание на 3 с небольшим минуты.

Упражнения/растяжка
Когда тянешься — задерживаешь дыхание на 5-6 секунд. Хоф говорит, что где плохо тянется — плохой кровоток. И когда задерживаешь дыхание в этом проблемном месте увеличивается циркуляция. Он говорил, что это демонстрировалось во время исследований.
Но это сложно как-то проверить, а за неделю гибкость не увеличишь заметно.

Холодный душ
Я рад, что этот метод щадит сердечно-сосудистую. 30 секунд холодного душа — не проблема, наверное, ни для кого.
Сначала приходилось делать небольшое внутреннее усилие, чтобы встать под холодный душ и сложно было нормально дышать.
За неделю обливаний — я начинаю с 30-60 секунд (как идет) холодного душа, и заканчиваю минутой холодного душа, иногда добавляя в конце еще один сет теплого-холодного.
И хотя холодный душ все еще причиняет некий дискомфорт, то уже значительно меньше, и я без каких-либо моральных усилий его включаю.
2-я неделя только открылась. И, как оказалось, я делаю примерно то, что нужно по холодному душу на 2-й неделе.

Также пробовал его 45-минутную медитацию. Грубо говоря фигачишь раунды гипервентиляции (раздышаться, нагнав внутрь кислорода, задержать дыхание) и так 45 минут.
Где-то через 25 заметил, что время задержки уменьшается. В конце зашли и сказали, что в комнате нереально душно. Забавно. Это как после хорошей домашней тренировки в комнате значительно более влажно и тепло, так после 45 минут сесссий гипервентиляции — кислорода в комнате значительно меньше.

2-я неделя
Гипервентиляция. 4 сета, во время последней задержки дыхания отжимаешься.
Упражнения. 3 упражнения на растяжку.
Холодный душ. Начинаешь с холодного (30 сек) — теплый — холодный (30 сек). Если дело идет можно добавлять еще один сет теплый-холодный. Я уже делают больше, но я себя не «насилую», если организму ок — добавляют, если чувствую, что вот не попрет, ограничиваюсь 30 секундами.

Самое для меня интересное — это его метод как сделать так, чтобы кисти и ступни не мерзли.
Хоф говорил, что это защитный механизм. На холоде сужаются сосуды рук и ног, чтобы защитить температуру тела.
Но! Когда температура конечностей падает до 10 градусов цельсия — организм стремится спасать замерзшую конечность и нагоняет туда крови, гормонов.
Поэтому метод — это засунуть конечность в ведро со льдом пока не наступит как раз этот момент, что сосуды опять расширяться и туда хлынет кровушка с гормонами (он уверяет, что почувствуешь).
Я начну это делать к середине 10-недельного курса.

Поделиться: