Выбираем рыбий жир
Последние два года мне чаще всего задают вопросы именно по рыбьему жиру. Хочу написать не серьезную заметку с адовым количество ссылок на источники, а короткое руководство.
Почему так важны омега-3 и какие они бывают
Кто хочет подробно узнать про рыбий жир – рекомендую работу Ронды Патрик (осторожно, английский).
Омега 3:
ЭПК (EPA). Противовоспатительные свойства. Без нее и с ней огромная разница: особенно при ревматологических вещах, при занятиях спортом, при любых воспалительных процессах.
ДГК (DHA). Критически важна для развития мозга. То есть детям прямо очень важна, а вот взрослым ее нужно немного.
ALA. Конвертируется в ЭПК с большими потерями (40 к 1). Льняное масло (где АЛК примерно половина) не является значимым источником нужных там омега-3 кислот.
Почему важно следить за количеством омега-3 к омега-6 в пище
Фух. Сейчас принято считать, что идеальный баланс омега-3 к омега-6 в крови должен быть 1 к 1. В современном мире это почти нереально (омега-6 везде), так что 1:3 и 1:4 уже будет хорошим показателем. В Штатах сейчас соотношение омега 3/6 – один из распространенных маркеров воспалительных процессов.
Отчасти отсюда идет мода на grass-fed мясо. Трава – природный источник DHA вне морепродуктов. Соответственно в говядине травяного откорма состав жиров значительно лучше и полезней (омега 3/6 1/1-3), чем в говядине зернового откорма (зерно – истоичник омега 6, соотношение 3/6 тут будет 1/10-15).
Если влияние соотношения омега 3/6 на воспалительные процессы вас интересует, то гуглите что-то вроде omega 3/6 ratio, free radical theory of aging итд.
Источники омега-3 (веганы, внимание)
В рыбе омега-3 из фитопланктона, зоопланктона и прочих микроорганизмов, а у тех из водорослей (algae). Так что веганы/вегетарианцы вполне могут поддерживать баланс омега-3, покупая Algae Oil. Пока оно дороже рыбьего жира, но потенциал за счет возобновления большой.
А так все стандартно: жирная красная рыба и разные морепродукты. В идеальном варианте получать свои омега-3 как раз из пищи, а не из добавок. Если захотеть, то кило мороженой нерки, например, вполне можно уложить в 250 рублей.
Какие формы рыбьего жира бывают
Эфиры (esters). Большинство рыбьих жиров. Если не указано другое, то так оно и есть.
Триглицериды (triglycerides). В форме триглицеридов рыбий жир находится в самой рыбе. Эта форма легко усваивается организмом и более биодоступная.
Фосфолипиды (phospholipids). Количества омега-3 в жире (крилевом, рыбьем) в виде фосфолипидов будет всегда меньше, чем в эфирных формах (триглицериды – тоже эфиры). Эта форма наименее исследована. Но что известно. Для мозга ДГК/DHA в форме фосфолипидов наиболее приятна. В исследованиях крилевый жир помогал при ревматоидном артрите и при долгосрочном приеме уменьшал симптомы ПМС.
Сколько есть рыбьего жира
В среднем 2 грамма омега-3 (не 2 грамма рыбьего жира, а 2 грамма омега-3) в день.
Если какие-то суставные вещи и/или надо резко поднять уровень омега-3 в крови, то 2-3 грамма ЭПК в день в зависимости от веса.
Передоз и побочные действия
Рыбий жир немного разжижает кровь. Это даже плюс, но перед операцией следует проконсультироваться с врачом и скорее всего за неделю до операции перестать его употреблять.
От некачественного рыбьего жира может быть рыбная отрыжка, но нормальные марки уже давно с этим справились.
Есть анекдотические случаи желудочного кровотечение от распития рыбьего жира бутылками. Но это крайне маловероятно, так как добавка не самая дешевая.
Другие маркеры качества рыбьего жира
Большая концентрация. У качественного рыбьего жира будет от 400 мг ЭПК и 200 мг ДГК на 1000 мл (1 грамм) рыбьего жира.
Molecularly distilled. Молекулярной очистки. Снимает проблему возможного нахождения там разных тяжелых металлов из моря.
Pharmaceutical grade. По сути суммирование первых двух признаков.
Итог. Идеальный рыбий жир:
– в форме триглицеридов (это будет отдельно указано на упаковке);
– молекулярной очистки, фармацевтического качества;
– от 400 мг ЭПК и 200 мг ДГК на 1000 мг продукта;
Пример
Лучшая марка, имхо, норвежская Nordic Naturals. Есть и для детей, и из печени арктической трески (если вы помешаны на чистоте источника или если детям, так как ДГК будет больше ЭПК раз из печени – как раз для растущего мозга). Марка есть на iHerb.
Крилевый жир
Как я уже ранее писал, это форма фосфолипидов + астаксантин. Форма исследована мало, но для ревматологических дел вполне работает. По крайней мере на известных мне людям и на мне работало. Также мозгу приятней получать ДГК в форме фосфолипидов.
Из минусов. Если у вас аллергия на моллюсков, то можете про него забыть. И стоит дороже. Параноики закидываются и тем, и этим. Я чередую по настроению с упором на рыбий жир.
Заключительное слово
Предпочтительнее получать рыбий жир с пищей. Добавка рыбьего жира лично для меня – замена доступных качественным морепродуктам и/или дополнительная страховка.