ПНЖК, мутации десатураз жировых кислот и здоровье современного человека

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28333262

http://high-fat-nutrition.blogspot.ru/2017/03/the-pathology-of-evolution.html

FADS гены кодируются десатуразы жировых кислот, которые важные для конвертации короткоцепочных ПНЖК в длинноцепочные.

Исследование концентрируется на изменение однонуклеотидных полиморфизмов (SNP, снипов) под действием смены диеты европейцев с бронзового века до нашего.

Переход к земледелию от охоты и собирательство означает снижение в диете длинноцепочных ПНЖК: ЭПК (EPA, 20:5ω-3), ДГК (DHA, 22:6ω-3) и арахидоновой кислоты (ARA, 20:4ω-6); и одновременный повышением в диете короткоцепочных ПНЖК: линолевой кислоты (LA, 18:2ω-6) и альфа-линоленовой кислоты (ALA, 18:3ω-3).

Авторы показали, что за несколько тысяч лет есть тенденция на отбор тех аллелей FADS генов, которые более активно синтезируют длинноцепочные ПНЖК и более коротких.

Рисунок, уверен, не требует комментариев.

Умные мысли по этому поводу (не мои):

  • Процесс адаптации вида к злакам еще идет полным ходом; Если мы не относимся к везунчикам с нужной мутацией, то простейший способ защиты – регрессировать в диету охотников-собирателей (порезать злаки и увеличить; Если мы еще не адаптировались, а жрем злаки как не в себя, то получите болезни в виде реакции на это несоответствие;
  • Адаптация первого поколения может быть маладаптацией последующего; Если у нас есть мутация FADS генов, которая позволяет нам активно синтезировать длинноцепочные ПНЖК и более коротких, то при неумном потреблении злаков мы насинтезируем себе большое количество таких кислот, и тоже получим метаболические проблемы по схеме, описанной в прошлой заметке схеме. То есть больше инсулина и сахара в клетки — тот же метаболический синдром.

То есть как ни крути, в этой картинке ничего хорошего нет.

На этом я временно закончу с ПНЖК.

Поделиться:

Физиологическая невосприимчивость инсулину и полиненасыщенные жировые кислоты

http://high-fat-nutrition.blogspot.ru/2007/10/physiological-insulin-resistance.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10889799

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9288547

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7895958

Это защитный механизм, не дающий клеткам [в кетозе] есть сахара.

В версии Петро Добромыльского (для ускорения объяснения мне проще всего сослаться на него) углеводы и жиры вместе – разрушительная смесь, угнетающая нормальную функцию наших митохондрий (комплекс I в первую очередь) и наносящих урон слабозащищенной мтДНК.

http://high-fat-nutrition.blogspot.ru/2017/02/protons-obesity-and-diabetes.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2113530

Зная эту вводную, давайте посмотрим на то как насыщенные и полиненасыщенные жиры влияют на уровень инсулина и глюкозы в адипоцитах крыс.

В одной группы крыс было больше насыщенных жиров (говяжье сало), в другой полиненасыщенных (кукурузное масло). В обоих случаях жиры составляли 40% калорий.

Интересно не столько само исследование, а скорее те факты, которые умело в них заметил Петро Добромыльский.

Например, контрольная (не диабетическая) группы мышей прибавила на полиненасыщенных жирах 77+-8 грамм, что для крысы весом 360 грамма очень много. Можно предположить, что прирастала не мышечная масса, а жир.

Кукурузное масло позволяет большему количеству инсулина и глюкозы проникать в адипоциты.

Полиненасыщенные жировые кислоты позволяют слишком большому числу глюкозы проникать в клетки, когда они должны быть нечувствительными к этому макронутриенту.

Почему это происходит объяснить довольно просто.

Весь нюанс в уже упомянутых сегодня двойных углеродных связях, слабых на электростатическом уровне. Эти связи легко нарушаются.

Для кето-диеты это значит то, что большое присутствие ПНЖК (омега-6, но омега-3 тоже ПНЖК, просто их гораздо меньше в нашем окружении, чем ω6) является нежелательным. Так как будут качать метаболические качели обратно в сахарозависимость и менее оптимальную функцию митохондний.

Петро закончил свою заметку жизнеутверждающий фразой: «Метаболический синдром. Ваш кардиолог дал вам его». Подразумевается устаревшая рекомендации в избегании насыщенных жиров.

Я закончу по-другому. Основа кето — насыщенные жиры. Они более стабильны, поэтому не вызывают тех проблем, что ПНЖК.

Поделиться:

Биодоступность разных форм омега-3 и поклонники Джека Круза

Джек Круз зачастую прекрасен даже тогда, когда он не прав. И иногда он оказывает прав даже при сомнительных вводных, что не менее интересно. Чтение его заметок – занятие непростое. Отчасти от того, что некоторое время он пишет их не лично, а наговаривает на диктофон тезисы, которые за него пишут другие. Он сам это утверждал у Эвана Бренда на подкасте Not Just Paleo. К слову там 4 выпуска с Крузом, и все заслуживают внимания. В целом это не меняет содержательной части, но тезисную форму с «прыжковыми» переходами не всегда просто воспринимать.

В его постоянном арсенале есть сомнительные концепции вроде EZ-воды (воды зоны эксклюзии). Идея Поллака о том, что вода образует зону эксклюзии вокруг любой гидрофильной поверхности, обладает негативным зарядом итд. Достаточно посмотреть критику «дипольной модели» (читайте теории Линга) в книжке Поллака 4-я фаза воды,  чтобы зародились сомнения в его интеллектуальных способностях. У Круза EZ-вода – один из важных столпов объяснения метаболизма. И это может быть вполне не бредом, так как есть теория Линга о многослойной организации поляризованной воды в клетке, которая перекликается с бредом Поллака. По итогу при чтении Круза нужно отделять зерна от плевел, и он не застрахован от ошибок, как и любой другой человек.

Теперь возьмем статью «Как монополя создают время для клеток?». Магнитные монополя — это теоретическая концепция Дирака. Их наличие (что пока не доказано) позволит объяснить квантование электрического заряда (что есть минимальная неделимая и при этом постоянная величина заряда – как есть де факто). Их наличие позволит объединить все известные силы Вселенной в одну теорию (чего пока нет). В этой же заметке эта концепция смешивает с топологическими изоляторам, поверхность которых может быть (по идее Круза) быть магнитным монополем. И все это заканчивается пространными и в хорошем смысле провокационными идеями о том, что это может значить для нашего здоровья.

Круз интересен, но требователен к эрудиции читателя, сознательно провокационен, не застрахован от ошибок и не всегда легок в восприятии.

Как говорится, не так страшен черт, как его бездумные фанаты. И у Круза таких немало.

Возьмем эту ветку, основанную на заметке «Запашок у рыбного жира» (на момент написания не открывалась) некого Денниса Кларка.  Статья посвящена биодоступности разных форм ДГК и написана в духе «журналистской сенсации». Давайте разбираться.

Пропуская базовые вводные от автора про ДГК, рассмотрим его основные тезисы и все ссылки, которые они приводит (всего 3).

БАДы рыбьего жира в Новой Зеландии сильно окислены, и содержание омега-3 не соответствует заявленным на упаковке значениям.

С этим невозможно спорить. ПНЖК (любые: и омега-3, и омега-6) нестабильны и быстро окисляются. Я и сам экспериментировал. Открыл плотную и непрозрачную стеклянную банку с омега-3 и оставил ее не в холодильнике как обычно, а просто на кухне. Чем 2-2,5 месяца продукт был прогоркшим и явно испорченным. В самом конце Кларк советует нам хранить омега-3 в холодильнике, если мы решим пользоваться БАДами. Всесторонне поддерживаю эту рекомендацию и хочу ее расширить на все масла, даже насыщенные.

Затем он говорит о том, что есть разные формы ДГК (тоже верно): эфиры, триглицериды. А далее начинается любимое многими занятие – «подкручивание» реальности в угоду своему мировоззрению. «Правда заключается в том, что биохимики не знают как ДГК и ЭПК, вне зависимости от эфирной или триглицеридной формы, усваиваются кишечником,» — срывает нам несуществующие покровы г-н Кларк. «Ученые не знают сами» или «ученые все врут» — известные приемы вешанья лапши на уши. Схематичный путь метаболизма ПНЖК от кишечника до органов вы найдете на смехе ниже.

Дальше Кларк делится ссылкой на известное исследование 2011 года: ДГК, древний нутриент современного человеческого мозга. Из которого он берет лишь то, что в ДГК в мозгу находится в виде фосфолипидов, где находится как правило в позиции Sn-2. И это приводится как аргумент того, что для большей биодоступности омега-3 должны быть в sn-2 позиции (чуть позже раскроем, что это на картинках).

И последняя ссылка, которую приводит автор, это исследование о Mfsd2a, транспортном белке, который протаскивает ДГК в мозг через гемато-энцефалический барьер. Смысл научной статьи в том, что такой транспортный белок уже обнаружен. Соответственно, могут быть разработаны фармакологические стратегии доставки лекарств в мозг с помощью этого белка или стратегии компенсации недостаточной выраженности этого белка. Также важно заметить, что ДГК во время пересечения ГЭБ находится в форме лизофосфатидилхолина (LPC-DHA). Где ДГК также находится в позиции Sn-2.

Из всего этого делается вывод, что ДГК из рыбьего жира – почти мусор, только рыба. Давайте разбираться, стоит ли печалиться, живя в местах, где со свежей рыбой большие сложности.

У нас в БАДах (и в продуктах) есть 3 основных вида соединений омега-3: эфиры, триглицериды и фосфолипиды.

Эфиры – самая распространенная форма в БАДах, триглицериды – естественная форма в рыбе, также до нее восстанавливают более продвинутые производители, фосфолипиды – крилевый жир. Разные виды липазы участвуют в метаболизме разных форм.

Sn-1, Sn-2 и Sn-3 позиции – это место крепления жировой кислоты к молекуле глицерина. Первая позиция (Sn-1) предпочтительна для насыщенных жиров, вторая (Sn-2) для полиненасыщенных (омега-3 и омега-6), позицию Sn-3 в молекуле фосфолипида занимает (как видно на картинке выше) собственно фосфатная группа.

Давайте вернемся к пути метаболизма ПНЖК. Как видите, в клетках кишечника сначала происходит расщепление до свободных жирных кислот, затем происходит ре-эстерификация до нужной формы (триглицерид, фосфолипид).

Сразу зарождаются сомнения в правоте Кларка. Если омега-3 в любом случае будут расщеплены на свободные жировые кислоты, то не кажется ли проблема биодоступности надуманной. Nordøy et al 1991 советовали, что биодоступность эфирных и триглицеридных форм одинакова. И замечали, что естественная концентрация ЭПК (противовоспалительные свойства) в форме триглицеридов составляет всего 18%, поэтому в клинической практике и исследованиях сознательно используется форма эфиров.

Дальше будет еще интересней. Когда мы не хотим спекулировать, а хотим знать наверняка – проводим эксперимент. Кушаем разные формы омега-3, затем изменяем уровень омега-3 в плазме крови. Dyerberg et al проделали это в 2010 году. 72 участникам исследования предлагали смесь ЭПК/ДГК в течение двух недель. Ниже легенда для понимания графиков:

Как видим, уровень ДГК лучше всего поднимал жир печени трески (но в нем самом концентрация ДГК большая). Уровень ЭПК больше всего поднимала форма ре эстерифицированных триглицеридов (rTG). Что тоже логично, так как в такой форме ЭПК будет не только в позиции Sn-2, а во всех. И топ-3 по смеси ЭПК+ДГК: rTG, FBO, печень трески. Получается, что БАДом можно быстрее поднять концентрацию омега-3 в плазме крови, чем натур-продуктами: рыбьим жиром или жиром печени трески.

Neubronner et al 2011 сравнивали уровень омега-3 в крови через 6 месяце потребления триглицеридной и эфирных форм. 150 человек ежедневной принимали 1,01 грамм ЭПК и 0,67 грамм ДГК в той или иной форме. Форма rTG поднимает уровень омега-3 в крови быстрее и больше.

Осталась непокрытой только одна форма. Euphausia superba (арктический криль). В крилевом жире мало омега-3, но он там находится в виде фосфолипидов. В крови у нас в итоге все равно будут свободные жировые кислоты, поэтому формула less is more (больше эффекта при меньшей дозировке крилевого жира) требует проверки. Производители нас уверяли, что форма фосфолипидов как-то напрямую усваивается, и в этой форме омега-3 является структурным компонентом мембраны клетки. Давайте смотреть на ресерч.

Ulven et al 2011 продемонстрировали, что метаболический эффект крилевого и рыбьего жира одинаков.

Ramprasath et al в 2013 году показали, что крилевый жир лучше рыбьего, но исследование спонсировано компанией-производителем, и к нему есть процедурные вопросы. И кост-эффективность все равно на стороне рыбьего жира.

И есть небольшое, но очень интересное исследование Schuchardt et al 2011, сравнивающее включение омега-3 в фосфолипиды плазы из рыбьего и крилевого жира после одной дозы омега-3 разных форм.

  • 7,0 г крилевого жира (1050 мг ЭПК: 630мг ДГК)
  • 3,4 г рыбьего жира в виде эфиров (1008мг ЭПК: 672мг ДГК)
  • 3,4 г рыбьего жира в виде триглицеридов (1008мг ЭПК: 672мг ДГК)

Результаты исследования:

  • Максимальная концентрация фосфолипидов плазмы была через 24 часа после принятия;
  • Крилевый жир > Рыбий жир в форме триглицеридов > Рыбий жир в форме эфиров. Только учитывайте экономику. Аплифт в 0,5% концентрации омега-3 стоил в два с лишним раза дороже;
  • В крилевом жире больше свободных жирных кислот, чем фосфолипидов;
  • Выборка маленькая, разброс данных большой. Нельзя сделать однозначный вывод, что фосфолипиды однозначно значительно лучше.

В целом получается:

  • Похоже, что крилевый жир немного более биодоступен, хотя доказательства недостаточны и туманны;
  • Крилевый жир в 2+ раза дороже рыбьего;
  • В крилевом еще есть астаксантин;
  • Форма триглицеридов рыбьего жира более биодоступна, чем эфирная;
  • Рыба лучше тем, что это не только омега-3, но и другие нутриенты, но капсульный рыбий жир как источник омега-3 не менее эффективен.

И напоследок давайте скажем то, чего не сказал Кларк. Почему ПНЖК нестабильны. Идеальной картинки нет, ДГК была бы еще немного в спираль закручена. В общем C=C (двойные углеродные связи) в ПНЖК довольно слабы на электростатическом уровне, и легко нарушаются кислородом / теплом. Поэтому любые ПНЖК: будь то растительные жиры или рыбий жир надо покупать строго в непрозрачной упаковке и хранить строго в холодильнике.

P.S. Графики (да и куча информации) взяты из презентации Нины Бейли на Slideshare.

Поделиться:

Выбираем рыбий жир

http://cinziamazzamakeup.com/?x=comprare-viagra-generico-25-mg-a-Genova Выбираем рыбий жир

Последние два года мне чаще всего задают вопросы именно по рыбьему жиру. Хочу написать не серьезную заметку с адовым количество ссылок на источники, а короткое руководство.

 

http://cinziamazzamakeup.com/?x=farmacia-online-viagra-generico-25-mg-a-Bologna Почему так важны омега-3 и какие они бывают

Кто хочет подробно узнать про рыбий жир – рекомендую работу Ронды Патрик (осторожно, английский).

Омега 3:

ЭПК (EPA). Противовоспатительные свойства. Без нее и с ней огромная разница: особенно при ревматологических вещах, при занятиях спортом, при любых воспалительных процессах.

ДГК (DHA). Критически важна для развития мозга. То есть детям прямо очень важна, а вот взрослым ее нужно немного.

ALA. Конвертируется в ЭПК с большими потерями (40 к 1). Льняное масло (где АЛК примерно половина) не является значимым источником нужных там омега-3 кислот.

 

http://cinziamazzamakeup.com/?x=vendita-cialis-roma Почему важно следить за количеством омега-3 к омега-6 в пище

Фух. Сейчас принято считать, что идеальный баланс омега-3 к омега-6 в крови должен быть 1 к 1. В современном мире это почти нереально (омега-6 везде), так что 1:3 и 1:4 уже будет хорошим показателем. В Штатах сейчас соотношение омега 3/6 – один из распространенных маркеров воспалительных процессов.

Отчасти отсюда идет мода на grass-fed мясо. Трава – природный источник DHA вне морепродуктов. Соответственно в говядине травяного откорма состав жиров значительно лучше и полезней (омега 3/6 1/1-3), чем в говядине зернового откорма (зерно – истоичник омега 6, соотношение 3/6 тут будет 1/10-15).

Если влияние соотношения омега 3/6 на воспалительные процессы вас интересует, то гуглите что-то вроде omega 3/6 ratio, free radical theory of aging итд.

 

http://cinziamazzamakeup.com/?x=comprare-viagra-50-mg-online-generico-a-Venezia Источники омега-3 (веганы, внимание)

В рыбе омега-3 из фитопланктона, зоопланктона и прочих микроорганизмов, а у тех из водорослей (algae). Так что веганы/вегетарианцы вполне могут поддерживать баланс омега-3, покупая Algae Oil. Пока оно дороже рыбьего жира, но потенциал за счет возобновления большой.

А так все стандартно: жирная красная рыба и разные морепродукты. В идеальном варианте получать свои омега-3 как раз из пищи, а не из добавок. Если захотеть, то кило мороженой нерки, например, вполне можно уложить в 250 рублей.

 

http://buy-generic-clomid.com Какие формы рыбьего жира бывают

Эфиры (esters). Большинство рыбьих жиров. Если не указано другое, то так оно и есть.

Триглицериды (triglycerides). В форме триглицеридов рыбий жир находится в самой рыбе. Эта форма легко усваивается организмом и более биодоступная.

Фосфолипиды (phospholipids). Количества омега-3 в жире (крилевом, рыбьем) в виде фосфолипидов будет всегда меньше, чем в эфирных формах (триглицериды – тоже эфиры). Эта форма наименее исследована. Но что известно. Для мозга ДГК/DHA в форме фосфолипидов наиболее приятна. В исследованиях крилевый жир помогал при ревматоидном артрите и при долгосрочном приеме уменьшал симптомы ПМС.

 

Сколько есть рыбьего жира

В среднем 2 грамма омега-3 (не 2 грамма рыбьего жира, а 2 грамма омега-3) в день.

Если какие-то суставные вещи и/или надо резко поднять уровень омега-3 в крови, то 2-3 грамма ЭПК в день в зависимости от веса.

 

Передоз и побочные действия

Рыбий жир немного разжижает кровь. Это даже плюс, но перед операцией следует проконсультироваться с врачом и скорее всего за неделю до операции перестать его употреблять.

От некачественного рыбьего жира может быть рыбная отрыжка, но нормальные марки уже давно с этим справились.

Есть анекдотические случаи желудочного кровотечение от распития рыбьего жира бутылками. Но это крайне маловероятно, так как добавка не самая дешевая.

 

Другие маркеры качества рыбьего жира

Большая концентрация. У качественного рыбьего жира будет от 400 мг ЭПК и 200 мг ДГК на 1000 мл (1 грамм) рыбьего жира.

Molecularly distilled. Молекулярной очистки. Снимает проблему возможного нахождения там разных тяжелых металлов из моря.

Pharmaceutical grade. По сути суммирование первых двух признаков.

 

Итог. Идеальный рыбий жир:

— в форме триглицеридов (это будет отдельно указано на упаковке);

— молекулярной очистки, фармацевтического качества;

— от 400 мг ЭПК и 200 мг ДГК на 1000 мг продукта;

 

Пример

Лучшая марка, имхо, норвежская Nordic Naturals. Есть и для детей, и из печени арктической трески (если вы помешаны на чистоте источника или если детям, так как ДГК будет больше ЭПК раз из печени – как раз для растущего мозга). Марка есть на iHerb.

 

Крилевый жир

Как я уже ранее писал, это форма фосфолипидов + астаксантин. Форма исследована мало, но для ревматологических дел вполне работает. По крайней мере на известных мне людям и на мне работало. Также мозгу приятней получать ДГК в форме фосфолипидов.

Из минусов. Если  у вас аллергия на моллюсков, то можете про него забыть. И стоит дороже. Параноики закидываются и тем, и этим. Я чередую по настроению с упором на рыбий жир.

 

Заключительное слово

Предпочтительнее получать рыбий жир с пищей. Добавка рыбьего жира лично для меня – замена доступных качественным морепродуктам и/или дополнительная страховка.

Поделиться:

Масло в пост-санкционной Москве

Если коротко. В траве омега-3, в зерне омега-6. Потому масло травяного откорма крайне полезное.
Есть 2 западных страны, где зерном коров кормить дороже, чем травой: Ирландия и Новая Зеландия.
Новозеландскую молочку у нас выпихивал Онищенко с рынка по какой-то идиотской причине.

Лучшее масло из магазинного — ирландское (несоленое конечно) Kerrygold

Для меня это эталон вкуса.
Не говоря уже о том, что сама компания крайне контактная и вежливая. Когда я обратился к ним запросом о том, почему в некоторых сетях еще в августе пропало это масло, то мне крайне вежливо и приветливо ответил лично генеральный директор на все мои вопросы, поблагодарив за любовь к их бренду.

Санкции, у меня в морозильнике осталось 2 пачки Kerrygold.
Ирланlской молочки нет. Irish Dairy Board не стали помоить KerryGold отечественным производством, но запустили в Ленинградской области производство другого своего бренда:Shannon Gold.
Что я могу сказать: у Shannon Gold есть cовсем небольшой механический (как я его называю) привкус.
То есть на одной чаше весов у нас чистый вкус молочки травяного откорма, а на другой сливочное масло из консервов, с таким пыльно-машинным привкусом. Последнее есть у всех наших масел кроме Рузского. Но рузское необоснованно дорогое и невкусное, на мой взгляд.
В общем на безрыбье и Shannon Gold сгодится. Масло не дороже всяких вологодских и несильно дороже всяких белорусских, но сильно лучше.

Как я и писал ранее, уже можно было покупать вновь пущенное на наш рынок новозеландское масло травяного откорма в блоках по 25 кг. По плевой закупочной цене в 250-350 рублей за кг. Но лично мне эти 25 кг некуда рассовывать.

Сегодня в «ТВОЕМ ДОМЕ» обнаружил WestGold, это довольно известное в палео-кругах новозеландское масло травяного откорма, с соотношением омега 3/6 в районе 0,9/1, что очень неплохо.

Купил 8 пачек. Насыщенный и чистый сливочный вкус. Зажравшимся москвичам рекомендую. Стоит как вологодское.

Поделиться: