Биодоступность разных форм омега-3 и поклонники Джека Круза

Джек Круз зачастую прекрасен даже тогда, когда он не прав. И иногда он оказывает прав даже при сомнительных вводных, что не менее интересно. Чтение его заметок – занятие непростое. Отчасти от того, что некоторое время он пишет их не лично, а наговаривает на диктофон тезисы, которые за него пишут другие. Он сам это утверждал у Эвана Бренда на подкасте Not Just Paleo. К слову там 4 выпуска с Крузом, и все заслуживают внимания. В целом это не меняет содержательной части, но тезисную форму с «прыжковыми» переходами не всегда просто воспринимать.

В его постоянном арсенале есть сомнительные концепции вроде EZ-воды (воды зоны эксклюзии). Идея Поллака о том, что вода образует зону эксклюзии вокруг любой гидрофильной поверхности, обладает негативным зарядом итд. Достаточно посмотреть критику «дипольной модели» (читайте теории Линга) в книжке Поллака 4-я фаза воды,  чтобы зародились сомнения в его интеллектуальных способностях. У Круза EZ-вода – один из важных столпов объяснения метаболизма. И это может быть вполне не бредом, так как есть теория Линга о многослойной организации поляризованной воды в клетке, которая перекликается с бредом Поллака. По итогу при чтении Круза нужно отделять зерна от плевел, и он не застрахован от ошибок, как и любой другой человек.

Теперь возьмем статью «Как монополя создают время для клеток?». Магнитные монополя — это теоретическая концепция Дирака. Их наличие (что пока не доказано) позволит объяснить квантование электрического заряда (что есть минимальная неделимая и при этом постоянная величина заряда – как есть де факто). Их наличие позволит объединить все известные силы Вселенной в одну теорию (чего пока нет). В этой же заметке эта концепция смешивает с топологическими изоляторам, поверхность которых может быть (по идее Круза) быть магнитным монополем. И все это заканчивается пространными и в хорошем смысле провокационными идеями о том, что это может значить для нашего здоровья.

Круз интересен, но требователен к эрудиции читателя, сознательно провокационен, не застрахован от ошибок и не всегда легок в восприятии.

Как говорится, не так страшен черт, как его бездумные фанаты. И у Круза таких немало.

Возьмем эту ветку, основанную на заметке «Запашок у рыбного жира» (на момент написания не открывалась) некого Денниса Кларка.  Статья посвящена биодоступности разных форм ДГК и написана в духе «журналистской сенсации». Давайте разбираться.

Пропуская базовые вводные от автора про ДГК, рассмотрим его основные тезисы и все ссылки, которые они приводит (всего 3).

БАДы рыбьего жира в Новой Зеландии сильно окислены, и содержание омега-3 не соответствует заявленным на упаковке значениям.

С этим невозможно спорить. ПНЖК (любые: и омега-3, и омега-6) нестабильны и быстро окисляются. Я и сам экспериментировал. Открыл плотную и непрозрачную стеклянную банку с омега-3 и оставил ее не в холодильнике как обычно, а просто на кухне. Чем 2-2,5 месяца продукт был прогоркшим и явно испорченным. В самом конце Кларк советует нам хранить омега-3 в холодильнике, если мы решим пользоваться БАДами. Всесторонне поддерживаю эту рекомендацию и хочу ее расширить на все масла, даже насыщенные.

Затем он говорит о том, что есть разные формы ДГК (тоже верно): эфиры, триглицериды. А далее начинается любимое многими занятие – «подкручивание» реальности в угоду своему мировоззрению. «Правда заключается в том, что биохимики не знают как ДГК и ЭПК, вне зависимости от эфирной или триглицеридной формы, усваиваются кишечником,» — срывает нам несуществующие покровы г-н Кларк. «Ученые не знают сами» или «ученые все врут» — известные приемы вешанья лапши на уши. Схематичный путь метаболизма ПНЖК от кишечника до органов вы найдете на смехе ниже.

Дальше Кларк делится ссылкой на известное исследование 2011 года: ДГК, древний нутриент современного человеческого мозга. Из которого он берет лишь то, что в ДГК в мозгу находится в виде фосфолипидов, где находится как правило в позиции Sn-2. И это приводится как аргумент того, что для большей биодоступности омега-3 должны быть в sn-2 позиции (чуть позже раскроем, что это на картинках).

И последняя ссылка, которую приводит автор, это исследование о Mfsd2a, транспортном белке, который протаскивает ДГК в мозг через гемато-энцефалический барьер. Смысл научной статьи в том, что такой транспортный белок уже обнаружен. Соответственно, могут быть разработаны фармакологические стратегии доставки лекарств в мозг с помощью этого белка или стратегии компенсации недостаточной выраженности этого белка. Также важно заметить, что ДГК во время пересечения ГЭБ находится в форме лизофосфатидилхолина (LPC-DHA). Где ДГК также находится в позиции Sn-2.

Из всего этого делается вывод, что ДГК из рыбьего жира – почти мусор, только рыба. Давайте разбираться, стоит ли печалиться, живя в местах, где со свежей рыбой большие сложности.

У нас в БАДах (и в продуктах) есть 3 основных вида соединений омега-3: эфиры, триглицериды и фосфолипиды.

Эфиры – самая распространенная форма в БАДах, триглицериды – естественная форма в рыбе, также до нее восстанавливают более продвинутые производители, фосфолипиды – крилевый жир. Разные виды липазы участвуют в метаболизме разных форм.

Sn-1, Sn-2 и Sn-3 позиции – это место крепления жировой кислоты к молекуле глицерина. Первая позиция (Sn-1) предпочтительна для насыщенных жиров, вторая (Sn-2) для полиненасыщенных (омега-3 и омега-6), позицию Sn-3 в молекуле фосфолипида занимает (как видно на картинке выше) собственно фосфатная группа.

Давайте вернемся к пути метаболизма ПНЖК. Как видите, в клетках кишечника сначала происходит расщепление до свободных жирных кислот, затем происходит ре-эстерификация до нужной формы (триглицерид, фосфолипид).

Сразу зарождаются сомнения в правоте Кларка. Если омега-3 в любом случае будут расщеплены на свободные жировые кислоты, то не кажется ли проблема биодоступности надуманной. Nordøy et al 1991 советовали, что биодоступность эфирных и триглицеридных форм одинакова. И замечали, что естественная концентрация ЭПК (противовоспалительные свойства) в форме триглицеридов составляет всего 18%, поэтому в клинической практике и исследованиях сознательно используется форма эфиров.

Дальше будет еще интересней. Когда мы не хотим спекулировать, а хотим знать наверняка – проводим эксперимент. Кушаем разные формы омега-3, затем изменяем уровень омега-3 в плазме крови. Dyerberg et al проделали это в 2010 году. 72 участникам исследования предлагали смесь ЭПК/ДГК в течение двух недель. Ниже легенда для понимания графиков:

  • Ре-эстерифицированные триглицериды (rTG)
  • Жир тела рыбы (natural TG, FBO, fish body oil)
  • Жир печени трески (natural TG, CLO, cod liver oil)
  • Свободные жирные кислоты, free fatty acid (FFA)
  • Эфиры этила, ethyl-ester (EE)
  • Кукурузное масло, corn oil (CO, placebo)

Как видим, уровень ДГК лучше всего поднимал жир печени трески (но в нем самом концентрация ДГК большая). Уровень ЭПК больше всего поднимала форма ре эстерифицированных триглицеридов (rTG). Что тоже логично, так как в такой форме ЭПК будет не только в позиции Sn-2, а во всех. И топ-3 по смеси ЭПК+ДГК: rTG, FBO, печень трески. Получается, что БАДом можно быстрее поднять концентрацию омега-3 в плазме крови, чем натур-продуктами: рыбьим жиром или жиром печени трески.

Neubronner et al 2011 сравнивали уровень омега-3 в крови через 6 месяце потребления триглицеридной и эфирных форм. 150 человек ежедневной принимали 1,01 грамм ЭПК и 0,67 грамм ДГК в той или иной форме. Форма rTG поднимает уровень омега-3 в крови быстрее и больше.

Осталась непокрытой только одна форма. Euphausia superba (арктический криль). В крилевом жире мало омега-3, но он там находится в виде фосфолипидов. В крови у нас в итоге все равно будут свободные жировые кислоты, поэтому формула less is more (больше эффекта при меньшей дозировке крилевого жира) требует проверки. Производители нас уверяли, что форма фосфолипидов как-то напрямую усваивается, и в этой форме омега-3 является структурным компонентом мембраны клетки. Давайте смотреть на ресерч.

Ulven et al 2011 продемонстрировали, что метаболический эффект крилевого и рыбьего жира одинаков.

Ramprasath et al в 2013 году показали, что крилевый жир лучше рыбьего, но исследование спонсировано компанией-производителем, и к нему есть процедурные вопросы. И кост-эффективность все равно на стороне рыбьего жира.

И есть небольшое, но очень интересное исследование Schuchardt et al 2011, сравнивающее включение омега-3 в фосфолипиды плазы из рыбьего и крилевого жира после одной дозы омега-3 разных форм.

  • 7,0 г крилевого жира (1050 мг ЭПК: 630мг ДГК)
  • 3,4 г рыбьего жира в виде эфиров (1008мг ЭПК: 672мг ДГК)
  • 3,4 г рыбьего жира в виде триглицеридов (1008мг ЭПК: 672мг ДГК)

Результаты исследования:

  • Максимальная концентрация фосфолипидов плазмы была через 24 часа после принятия;
  • Крилевый жир > Рыбий жир в форме триглицеридов > Рыбий жир в форме эфиров. Только учитывайте экономику. Аплифт в 0,5% концентрации омега-3 стоил в два с лишним раза дороже;
  • В крилевом жире больше свободных жирных кислот, чем фосфолипидов;
  • Выборка маленькая, разброс данных большой. Нельзя сделать однозначный вывод, что фосфолипиды однозначно значительно лучше.

В целом получается:

  • Похоже, что крилевый жир немного более биодоступен, хотя доказательства недостаточны и туманны;
  • Крилевый жир в 2+ раза дороже рыбьего;
  • В крилевом еще есть астаксантин;
  • Форма триглицеридов рыбьего жира более биодоступна, чем эфирная;
  • Рыба лучше тем, что это не только омега-3, но и другие нутриенты, но капсульный рыбий жир как источник омега-3 не менее эффективен.

И напоследок давайте скажем то, чего не сказал Кларк. Почему ПНЖК нестабильны. Идеальной картинки нет, ДГК была бы еще немного в спираль закручена. В общем C=C (двойные углеродные связи) в ПНЖК довольно слабы на электростатическом уровне, и легко нарушаются кислородом / теплом. Поэтому любые ПНЖК: будь то растительные жиры или рыбий жир надо покупать строго в непрозрачной упаковке и хранить строго в холодильнике.

P.S. Графики (да и куча информации) взяты из презентации Нины Бейли на Slideshare.

Поделиться:

Ресторан «Рыбный базар» / Устричные недели

Ресторан морской еды в Москве — предприятие рискованное и не для всех. Не для всех из-за цены в первую очередь. Дорогой ингредиент + рента + персонал + маржа = нужно очень любить морскую пищу и иметь соответствующий достаток. Я же сторонник мест «для всех». Куда может придти хотя бы раз в месяц любой офисный клерк. И «Рыбный базар» подарил простым смертным эту радость, устроив «устричный фестиваль». Устриц можно было взять по 169 рублей за штуку, что уже очень близко к европейским ценам (2 евро за штуку).

Естественно, мы не удержались, и за пару проходов «проели» все устричное меню и еще взяли по паре ежей.

Качество устриц для Москвы ок. Гонады морских ежей (уни) — больная тема. Я уже почти отчаялся встретить в Москве качественные уни. Тут неплохо (не вторсырье, а просто не плохо).

Само место — под вопросом. Мне нравится устричное меню (севиче из устрицы, гребешка, манго и имбиря итд). Ряд вещей оттуда «на бумаге» смотрятся изящно и вкусно, при этом без особых затей. Мне не нравится интерьер, основное меню.

За фестиваль устриц «Рыбному базару» спасибо, мне очень понравился этот формат. Надеюсь, что они продолжат жонглировать сезонными фестивалями за адекватные деньги.

Зайду ли я сюда ради основного меню? Не уверен, скорее нет.

IMG_20160428_134049

IMG_20160428_133735

Поделиться:

Boston Seafood & Bar

Ресторан морской еды, где можно поесть в пределах 1,5 тысяч рублей на человека, обречен на успех. В хорошем месте и с адекватным обслуживанием тем более.

Меню откровенно скучное. Рассказ про то, как не задирать цены до космических, но при этом заложить хорошую маржу. Тут тебе ни устричного бара, ни любых других интересностей.  Одним словом можно описать это место как «креветки». Большая часть выносимых официантами блюд — фирменные креветки на льду на 2-4 человек.

Был поздний вечер, поэтому хотелось как раз креветок, но острых. Взяли бостонских и «сингапуских» креветок на гриле. Для 750 рублей порции маленькие. Сингапурского нет ничего, кроме названия. Разочарован. Острота тоже «детская» и никак на 3 перчика не тянет. Еще у креветок убраны головы. Мозг ракообразных на гриле со специями — известное лакомство для посвященных. То, что его так нагло лишают без предварительного уточнения, нехорошо.

Само место и обслуживание супер. Отдельно понравились «свободные столики» снаружи с демократичной посадкой. Мы там поели быстрее, чем пришедшие до нас люди дождались своей очереди внутрь. При этом вид и атмосфера снаружи приятные.

Из меня я пробовал только два однотипных блюда. Но то, что пробовал, откровенно слабо.

Место — хорошо, меню — без изюменки, сами блюда по-московски никакие.

Не уверен, что готов дать этому месту еще один шанс.

Поделиться:

Даниловский рынок

Теперь там большей частью кафе.

Рыночный компонент как и раньше мерзкий. Хотел купить имеретинский шафран и уцхо сунели. И то и другое предлагали по 50 рублей за столовую ложку, а потом за 30. При адекватной розничной цене у имеретинского шафрана: 2,5-3,5 рубля за 1 грамм , у уцхо сунели — 0,5-1 рубля за 1 грамм специи.
Притом «продавцы» ничего адекватного сказать не могут. Мне пытались что-то рассказать про иранский шафран и его цену, не воспринимая информацию от меня.

Зато там появилась лавка с дикими устрицами с Дальнего Востока. Название забыл.
250 рублей — штука. Устрицы довольно массивные. Я пробовал сахалинские и приморские, последние чуть меньше, но мне понравились больше.
Хранят их, конечно, субоптимально, в обычных контейнерах в холодильниках, никаких специальных контейнеров для устриц я не увидел.
Повару заметно не хватало опыта по открытию устриц. Но свежесть я бы оценил как ок. Не фантастика, но приемлемая свежесть. То есть вкуса чистого океана нет, но вкуса мертвой белковой тушки в своей моче тоже нет.

Устрицы в аквариуме (до НГ, сейчас там ремонт) меня пугали. Потому что разные виды морепродуктов были вместе, в непонятной температуре и в не очень чистом аквариуме. Хотя устрицы — капризный в плане условий хранения продукт.

Еще взял на заметку вьетнаскую забегаловку. Возможно, стоит попробовать там суп фо. Выглядит, по крайней мере, нормально.

Резюмирую. Отечественные устрицы по 250 рублей в розницу и возможность перекусить в атмосфере рынка — да (даже с учетом минусов), сам рынок — такая же унылость, работающая по принципу «без лоха и жизнь плоха».

 

Поделиться:

Рыбные молоки

«[Fish] sperm is a new thing. It’s like a pork belly of 2013»
Anthony Bourdain. Cook It Raw, Japan, 2012.

Увидел в Ашане горы молок лососевых. Стоят в районе 300-350 рублей за килограмм, что на фоне цен на самих лососевых очень выгодно. А омега-3 примерно также. Осталось простое — приготовить это. Если кто и употребляет рыбью сперму и половые железы рыбы в пищу, так это японцы. Обратимся к ним за советом.

Блюдо они называют сирако (shirako), обычно это молоки трески. Но самым большим деликатесом считают молоки фугу.
Молоки едят максимально свежими, быстро бланшируют в кипящей воде, затем подают с соусом ponzu (сок цитрусовых, соевый соус и dashi — бульон из стружки тунца), со стружкой дайкона и чили.

По рецепту сразу ясно, что блюдо совершенно текстурное, но никак не вкусовое. Потому что и чили, и рыбный отвар, и соевый соус, и цитрусовый сок — то есть придаем вкус, как можем.

Молоки разморозил, промыл, обрезал, нарезал. Стало ясно, что эти соусы еще и скрашивают характерные запахи.
Размороженное, конечно, не свежее, и половые железы лосося не такие нежные и «сливочные» как аналогичные железы трески.

Бланшировал в 4 вариантах: 15 секунд /30 секунд / 1 минуту / 3 минуты. Бланшировка обеляет молоки в буквальном смысле, они из розовато-мутных превращаются в молочно-белые. От 1 минуты они уже получаются вареными, так что бланшировать надо очень быстро. Что опасливо. Так как есть почти сырые половые железы, чье происхождение загадка, — сомнительно даже для меня.

Когда они еще сырые внутри — тогда и можно говорить о той нежной текстуре, которую воспевают японцы. Повторюсь, молоки лососевых — не самые нежные + у меня был не свежий, а размороженный продукт. Сами по себе безвкусные. Что отличает молоко лососевых от животных тестикул и ряда других желез. Только ponzu с щедрым количеством чили придают этому продукту характерный вкус.

Наверное, это надо есть в Японии, когда рыбу только выловили. Та текстура, которая была у меня, меня не впечатлила. А отсутствие вкуса в самом продукте даже опечалило. Зато научился делать соус пондзу и познакомился с новым ингредиентом.

Сирако из молок трески (фото найдено в интернете)

shirako

Поделиться:

Выбираем с/с красную рыбу

Вчера провел минут 15 в Ашан Сити в поисках слабосоленой семги и форели без консервантов.

E211 (бензоат натрия) есть почти везде. Способствует оксидативному стрессу (вред ДНК митохондрий) и развитию нейродегеративных болезней (подтвердит даже вики. Любимый культуристами «Меридиан» тоже содержит E211.

Единственная марка без E211 — это «Русское Море». Соль, экстракт розмарина.

P.S. Я знаю, что всем лень. Но солить рыбу дома — это элементарно. На кусов в 300-400 грамм 1 СЛ соли и 1 ЧЛ сахара, можно и немного укропа. Натереть, в пакет, замотать и под небольшой пресс. Через 24 часа получаем готовый кусок, который без проблем пролежит неделю в холодильнике.

Поделиться:

The 21 Market. INDA FISH. Tuna international

Небольшое обновление.

В INDA FISH появился масала-чай. Чай я этот безумно люблю. Скажем так, для уровня Москвы в целом терпимый вариант, но за 160 рублей хочется чего-то получше.

В Tuna Internation мои любимые сорта устриц: кумамото и аккэ.

Поделиться:

TUNA INTERNATIONAL

«Устрицы — идеальная еда для млекопитающих с большим мозгом»
«В одной сырой устрице столько же питательных веществ, сколько и в фунте говяжьей печени травяного окорма.»
(Джэк Круз)

Оптимальная для нашего мозга еда по мнению доктора Круза. В Москве, увы, дорогие и чаще всего 2-й свежести.
Есть огромнейшая разница между вкусом и запахом глубокого чистого моря и ощущениями от полуразложившейся туши «в собственном соку» у себя в рту. Для Москвы ближе второй вариант.

Так вот. Вариантов, где в Москве можно поесть вкусно — мало. Где можно поесть вкусно и полезно, не жрите-сами-свои-омега-6 веганскую еду, а именно то, что для нашего организма оптимальней всего, — почти нет. Тем приятней рассказать об исключении.

В Москве на месте «Метелицы» недавно открылся Food Market The 21. 20+ забегаловок под одной крышей, многие из которых совсем не формата «фаст фуд». Лично я отметил для себя пока 2 места: индийскую забегаловку INDA FISH, о которой я расскажу позже, и TUNA INTERNATIONAL.

Тар-тар из тунца. Тунец слегка подмаринован (от 30 минут до пары часов), но сохраняет все те качества за которые мы его любим. Возможно, чуть пересолено. Но крайне вкусно. Пожалуй, лучший тар-тар из тунца, что мне доводилось есть в Москве. Даже пряное растительное масло не смущает.

И наши звезды — японские устрицы. Сверху немного острой сальсы. Хм.
Вот я убежден, что это лишнее лично для меня. Мне нравится естественный вкус устриц в свежей соленой воде. Но для широкой публики это, конечно, то, что надо.
В самих устрицах никаких посторонних привкусов. Очень чистый вкус. Это, конечно, не устрицы через несколько минут после ловли, но вполне достойная заявка на лучшие устрицы в Москве.

Поделиться: