Метод Вима Хофа

Методика Вима Хофа – это десятинедельный курс, состоящий из дыхательной гимнастики, физических упражнений (некоторые асаны йоги) и закаливания. Я не планирую рассматривать бонусы/риски отдельных элементов (эта тема возможной будущей заметки). Моя задача – представить курс в целом и поделиться своим опытом.

comprare cialis online sicuro pagamento online https://yadi.sk/d/y3423-7vo4pmgчтобы избежать искажений, выкладываю папку со вступительными словами Вима Хофа. Где он рассказывает почему выполняются эти упражнения и как правильно принимать холодный душ, как правильно выполнять дыхательное упражнение.

Дыханительные техники Вима Хофа не являются упражнениями на гипервентиляцию в чистом виде, скорое это напоминает некоторые пранаямы йоги. Его физические упражнения нужны скорее для общего развития организма и ваших способностей контролировать себя, это не стоит воспринимать как занятия йогой или стретчингом.

Я даю индийские наименования его упражнений, чтобы было проще нагуглить. Иногда инструкций Хофа мне было недостаточно для выполнения упражнений.

 

get link Закаливание конечностей

Берем ведро. Наполняем 50/50 холодной водой и льдом (с соотношением попробуйте играть, но мне нравятся именно такие пропорции).  Засовываем туда руки или ноги. Можно и по одной конечности, но так совсем скучно.

Логика такая – изначально в конечностях сужаются сосуды, чтобы защитить температуру тела, но когда температура конечностей падает до 10 градусов по Цельсию – тело стремится спасти свои конечности и к ним резко приливает крови, а с ней и гормоны.

В этом процессе обычно выделяют 4 этапа:

  • Изначальный дискомфорт и желание вынуть;
  • Спокойное держание конечностей в холоде;
  • Жар в конечностях (когда туда стремится кровь/гормоны);
  • Стадии обморожения при чрезмерных усилиях.

Быстрое промерзание и четкое ощущение стадий лично у меня зависело от количества льда. Чем больше льда, тем быстрее процесс и тем лучше я ощущал переход от этапа к этапу.

Ориентироваться надо не на время, а на ощущения.

Периодичность не оговаривается. Но очевидно, что регулярность важнее периодичности.

Я закаливаю конечности 1-2 раза в неделю. 3 литра воды, 3 литра льда.

 

get link Продолжительные дыхательные упражнения

Циклы раздышки и задержки дыхания от 45 минут общей сложностью.

Очень сильно по сути (гипервентиляция) и по эффектам (психоделические вижуалы) напоминает холотропное дыхание Станислава Грофа.

Гипервентиляция приводит к церебральной гипоксии (снижению уровня кислорода в мозгу). Не смотря на психоделический эффект (чаще всего начинается с потока/лучей света в области третьего глаза), такая продолжительная гипервентиляция рождает во мне определенные опасения, потому делал я это упражнения всего дважды.

 

go here Неделя 1

Дыхание: 3 цикла

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), ножницы ногами лежа на спине. У него они обозначаются как — Forward bending 
- Back bending 
- Spine twist 
- Scissors.

Закаливание: нужно закончить обычный душ 30 секундами холодного.

Дополнительное задание: если чувствуете в себе силы, то добавьте с 4 дня еще 1 цикла теплого душа (сколько угодно) и 30 секунд холодного.

 

http://cinziamazzamakeup.com/?x=acquistare-cialis-5-mg-generico Неделя 2

Дыхание: 3 цикла, на задержке дыхания 4-го цикла отжимаетесь (если не можете отжиматься – приседайте).

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Phalakasana (планка на прямых руках).

Закаливание: 30 секунд холодного – теплый – 30 секунд холодного – теплый – 30 секунд холодного.

 

buy clomid online usa pharmacy Неделя 3

Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: нет (но никто не запрещает делать).

Закаливание: 1 минута холодного душа – теплый – 1 минута холодного.

 

Неделя 4

Дыхание: 3 цикла, на задержке дыхания 4-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины).

Sarvangasana (стойка на плечах/лопатках, березка, тут развиваемся так: Salamba Sarvangasana (c локтевым упором), с прямыми руками, вытянутыми по полу вперед, и в идеале Niralamba Sarvangasana (без помощи рук, руки вытянуты наверх вдоль бедер)).

Sirsasana (стойка на голове, упор можно делать как на локти, так и на ладони), подготовка к Hanumanasana (шпагату), Bakasana (поза ворона), Vasishthasana (поза мудреца, боковая планка на 1 руке).

Закаливание: 1 минута холодного душа – теплый – 1 минута холодного.

Дополнительное задание: 10 минут холодного душа хотя бы 1 раз за неделю.

 

Неделя 5

Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Hanumanasana (шпагат), Mayurasana (поза павлина), Sarvangasana (березка), Sirsasana (стойка на голове).

Закаливание: 10 минут холодного душа каждый день

 

Неделя 6

Дыхание: 3 цикла, на задержке дыхания 4-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Mayurasana (поза павлина), Sirsasana (стойка на голове), Astavakrasana (поза восьми дуг).

Закаливание: 30 секунд холодного душа, задержка дыхание в холодной душе на 30 секунд, теплый душ, 30 секунд холодного, задержка дыхание на 30 секунд в холодном душе.

Дополнительное задание: пройти хотя бы километр на холоде «в шортах», то есть в максимально легкой одежде.

 

Неделя 7

Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Mayurasana (поза павлина), Hanumanasana (шпагат), Bakasana (поза ворона), Astavakrasana (поза восьми дуг), Utkata Konasana (поза лошади/всадника).

Закаливание: 1 минута дыхательного упражнения, задержка дыхания на 1 минуту в холодном душе, теплый душ, повторяем первые два действия.

 

Неделя 8

Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Mayurasana (поза павлина), Hanumanasana (шпагат), Bakasana (поза ворона), Astavakrasana (поза восьми дуг), Utkata Konasana (поза лошади/всадника).

Закаливание: 1 минута дыхательного упражнения, задержка дыхания на 1 минуту в холодном душе, теплый душ, повторяем первые два действия.

Дополнительное задание: прорубь, ледяная река, ванная со льдом. Залезаем и дышим. Продолжительность определяется вашими ощущениями.

 

Неделя 9

Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.

Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Mayurasana (поза павлина), Hanumanasana (шпагат), Bakasana (поза ворона), Astavakrasana (поза восьми дуг), Utkata Konasana (поза лошади/всадника).

Закаливание: 1 минута дыхательного упражнения, задержка дыхания на 1 минуту в холодном душе, теплый душ, повторяем первые два действия.

Дополнительное задание: ледяная ванная на улице или что-то из перечня 8 недели.

 

Неделя 10

Никаких инструкций. Мы освоили метод.

Хотим – бегаем в шортах, хотим – голышом взбираемся на гору, сидим/валяемся в снегу, плаваем в прорубе.

 

Прогресс

Если вы не чувствуете себя на 100% готовыми перейти на следующую неделю, то оставайтесь на текущей. Важнее всего прислушиваться к своему организму и понимать его возможности.

 

Дыхательные упражнения

На первой же неделе я задержал дыхание на 3:40. Но после долго раздышки мне не нравилась тяжесть в голове. Я нашел для себя комфортный порог гипервентиляции. По субъективным ощущениям это 2-2,5 минуты задержки на 2-3 цикле упражнение.

Советую относиться к этому не как к гипервентиляционной раздышке. А больше как к упражнению на тренировку вариабельности (вы спокойно вдыхаете и выдыхаете).

Как я перестал гнаться за долгой задержкой дыхания – все стало комфортно и приятно.

Сейчас дыхательные упражнения я делаю в основном в холодном душе. 1 минута дыхания – где полторы минуты задержки, так 2-4 раза (по настроению) и просто холодный душ.

До легких галлюцинаций из-за усиленной раздышки больше себя не довожу.

 

Упражнения

Это не уроки йоги, не тренировка движения. Советую просто довериться Виму Хофу. Мне они помогли как часть контроля себя.

В стойках на руках с удивлением обнаружил, что силы рук более чем хватает. А вот запястья не выдерживают долгих стоек (особенно позы павлина). Больше всего мне нравятся «поза мудреца» и «березка без рук».

Буду усиливать запястья и осваивать другие асаны из йоги.

 

Закаливание

Я еще на 2-й неделе принял 10-минутный холодный душ. На 6 неделе пробежал 5 км в -16 градусов по Цельсию. Последнее и было личной целью этого курса. Что я и проделал.

Советы:

— продолжительный душ принимайте в плавках (с непривычки у меня было ощущение как будто меня все это 10 минут били линейкой по члену, это сбивает концентрацию;

— холодный душ стимулирует обновление кожи, верхний слой не успевает сам уходить, потому часто ощущения шершавой кожи или даже хочется почесаться; покупается щетка для сухого массажа, сухого отшелушевания (у меня жесткая, из кактуса), и с утра очищаете себя сухой щеткой (по-английски dry brushing, занимает пару минут) – кожа будет нежной и вышеназванных проблем не будет;

— перед пробежкой на улице я тщательно разминаюсь (протягиваю все нужные мышцы, это занимает несколько минут).

 

Мой личный прогресс с закаливанием:

— хотелось как можно скорее окончить холодный душ, затем привык;

— в конце 10-минутного душа начинал дрожать, если сильно не концентрировался;

— затем был этап, когда в душе не дрожу, но сразу после душа дрожу или чувствую себя холодным и долго согреваюсь;

— я в холодном душе чувствую себя комфортно и сразу после него есть ощущения внутреннего тепла;

— дальше у меня пошел мороз, где сначала некритично, но неприятно подмерзали руки за 45 минут при -15; я могу пользоваться ключами и телефоном, но это было сложнее;

— это ушло и за час конечности частичной функциональности не теряли, хотя мороз чувствовали.

 

Личные достижения:

— могу смело считать себя моржом (чего и хотел), то есть основная цель выполнена;

— раньше при почти любом продувании горла у меня начинался фаринтиг; сейчас этого нет вообще; до -10 хожу без шарфа в осеннем пальто и только потом надеваю более серьезную куртку и шарф; я в целом стал более устойчив к холоду;

— в две последних эпидемии (текущая и осенняя) не заболел даже в легкой форме, хотя вокруг все в той или иной степени болели;

— у меня уменьшилось время восстановления после тренировок (возможно, дыхание поднимает pH, который тренировочный стресс опускает, возможно, холод способствует более быстрой регенерации – возможно все вместе);

— стало больше контроля и над своими эмоциями (скорее всего из-за дыхания);

 

Наверное, есть что-то еще, но это первое, что пришло в голову.

Если резюмировать, то никакой магии и сверхчеловеческих вещей. Это можно освоить каждый. Курс очень мягкий и плавный, который при желании можно сделать еще плавнее.

Я всем доволен и рекомендую.

 

P.S. Как изначально и говорит, я не поднимаю тему возможных бонусов/рисков для здоровья со стороны имеющихся данных, а делюсь курсом и личным опытом.

Поделиться: