Вокруг кетогенной диеты много мифов и слухов. Печень «отвалится», не будет «стоять» и прочие обвинения, частично реальные, частично анекдотические. Цель этой заметки – осветить основные побочные эффекты и мифы, отмеченные в обзорных и ретроспективных исследованиях последних лет.
Физиологические механизмы, историю кетогенной диеты, ее современное применение и прочие важные аспекты будут рассмотрены в последующих заметках.
Ацидоз, нефролитиаз (камни в почках), деминерализация костей
В обзорной литературе упоминаются данные, что кетогенная диета способствует образованию камней в почках (от 3,1 до 6,7%) [1, 2]. Ацидоз способствует нефролитиазу (за счет реабсорбции цитрата в проксимальном канальце) и деминерализации костей [2].
Подобные исследования проводились на детях-эпилептиках, которые параллельно обычно принимали противоконвульсионные препараты (пример, [3]), среди которых нефролитиаз – частое побочное явление [4,5].
Я не нашел внятных объяснений как потребление жира делает pH крови более кислотным. В учебнике биохимии, на который нашел пару ссылок, об этом ничего не сказано [6, глава 3], а разбираются лишь общие причины метаболического ацидоза. Также важно отметить, что у большинства пациентов-эпилептиков pH изначально был понижен [7].
Резко снижает pH кетоацидоз, но это совершенно другой «зверь». Также хочу заметить, что изначально в кетогенном питании сильно снижали не только углеводы, но и белки. И часто «входили» в кето с помощью голодания [2].
На текущий момент у меня нет данных, чтобы утверждать, что современная кетогенная диета делает pH крови более кислотным (через увеличение концентрации ионов водорода или любым другим механизмом). При этом есть ряд других факторов, которые у детей больных эпилепсией могли приводить к снижению pH крови.
Попадавшиеся мне данные (напр. [16]) говорили о том, что кето-диета не влияет на pH крови.
Даже если я предположу, что моих знаний не хватает, а эти вводные верные, то почечно-костяная побочка легко устраняется добавлением цитрата калия в диету [1, 8].
От себя я хочу добавить, что контролируемой вентиляцией (например, дыхательные упражнения Вима Хофа, [9]) можно быстро поднять pH крови до 7.75.
Временная гипогликемия
Основная сложность кето-адаптации (первых 2-3 недель). Наш организм уже не получает глюкозы, но еще не адаптировался к употреблению жира, не создал нужного количества энзимов для их переработки [10]. Медицинская литература обозначает этот побочный эффект как распространенный [11] и как временный [2]. Усталость, затуманенное мышление, слабость, холодные конечности, легкая апатия, головные боли, раздражительность – и другие подобные эффекты могут и скорее всего будут сопровождать вас первые 2-3 недели кетогенной диеты, пока организм не адаптировался к сжиганию жира/кетонов в качестве топлива.
Гиперлипидемия
Исследования однозначно не отвечают на этот вопрос. Самое крупное исследование проводил университет Джона Хопксинса [12], куда был вовлечен 141 ребенок. Результаты говорят о повышении apoB, общего уровня холестерина, LDL и снижении HDL. В течение двух лет результаты «выровнялись», но тренд сохранился. Справедливо будет заметить, что основой кето-диеты в данном случае был эгг-ног, что вряд ли может считаться полноценной и сбалансированной диетой.
Недавнее исследование на крысах [13] показало, что экгозенные кетоны никак значимо не влияют на липиды в крови и размер внутренних органов. С небольшой поправкой на MCT-масло, оно увеличивало печень.
Также есть исследование на взрослых мужчинах с нормальным весом [14], где кетогенная диета положительным образом повлияла на их липиды в крови. HDL увеличился, LDL уменьшился, триглицериды уменьшились. Доминик Д’Агостино в шоу Тима Ферриса заявлял, что когда он был на кето на основе молочной продукции, то у него поднимался LDL.
Обезвоживание и проблемы с ЖКТ (дискомфорт, тошнота, рвота)
Самые распространенные временные побочные эффекты [17]. 60 и 50% пациентов в приведенном исследовании на ранних этапах кето-диеты испытывали эти побочные действия.
Кетогенная диета снижает уровень инсулина в крови, что заставляет почки выделять больше натрия и воды, а при высоком инсулине почки, наоборот, сдерживают выделение натрия и воды [18].
Дискомфорт ЖКТ связан как правило с низким уровень жиров в рационе человека до его начала кето-диеты. Поэтому логичной считается рекомендация заблаговременно до кетогенной диеты повышать уровень жиров в диете.
Проблемы сердечно-сосудистой системы
Старая доктрина, говорящая о том, что холестерин – однозначно вреден и что еда с большим содержанием жира неизбежно приведет к атеросклерозу последними исследованиям НЕ подтверждается. Например, недавнее финское лонгитюдное исследование показало, что высокое содержание холестерина в диете не создает дополнительного риска сердечных приступов даже у генетически предрасположенных индивидов [19].
Тестостерон
На текущий момент нет исследований, связывающих уровень тестостерона у здоровых мужчин и кетогенную диету.
Марк Сиссон делал попытку собрать данные о тестостероне и кетогенной диете [20]. Но данные в основном о низкоуглеводных диетах и дефиците калорий. Из чего по нашему вопросу нельзя сделать выводов.
Мой опыт говорит о снижении либидо и некоторых изменениях эякулята в первые недели кето-адаптации, но через 6 недель все вернулось в норму.
Гормоны щитовидной железы
Опять же, мы находимся на территории анекдотических спекуляций, но не научных фактов.
С точки зрения фанатичных адептов, в кетогенной диете падает уровень гормонов Т3 и ТТГ. Это часть защитного механизма по сохранению наших мышц в низкокалорийных диетах[21].
Меня приводимые кето-сообществом данные [21] не убеждают и не склоняют ни к какой точке зрения.
Лучшая гипотеза, что я видел по теме [22], была цитирована у Джека Круза в Brain Gut 13 [23]. Если коротко, то гипотеза о необходимости углеводов для выработки Т3 сомнительна. Ешьте источник йода и не беспокойтесь. Йод стимулирует выработку Т3 даже на низкоуглеводной диете [23].
Итог
Дискомфорт ЖКТ
До начала кетогенной диеты постепенно увеличивайте количество потребляемого жира. Я рекомендую несколько месяцев посидеть на высоко жировом палео (Primal, Bulletproof и другие подобные диеты).
Признаки обезвоживания
Ваш организм избавляется от воды из-за низкого инсулина. Пейте воду, получайте необходимое количество электролитов.
Временная гипогликемия
Самая условно тяжелая часть кето-адаптации, сбивающая ваш тренировочный процесс (если есть) и в какой-то мере ритм жизни. Но это временно. Первая неделя – самая сложная, дальше – проще.
Тестостерон
Либо есть, либо нет) На этапе кето-флю у ряда людей тестостерн сдвигается к нижней отметке. Но пока недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, кто виноват: вы сами или кето.
Щитовидная железа и снижение Т3
Ешьте морские водоросли.
Сердечно-сосудистые заболевания
Современные данные не говорят о вреде избытка насыщенных жиров и холестерина в диете.
Гиперлипидемия
Вполне может быть. Следите за уровнем липидов, корректируйте диету, ищите какие-то возможные проблемы в диете или вас самих.
Ацидоз
Не подтверждается данными.
Камни в почках
Логично начинать эксперименты над собой со здоровой ренальной функцией. В остальном я не нефролог и не уролог. В исследованиях, по моей оценке, к камням приводил изначальный ацидоз из-за эпилепсии и/или побочные действия лекарств.
- Wibisono C, Rowe N, Beavis E, Kepreotes H, Mackie FE, Lawson JA et al. Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance. J Pediatr 2015; doi: 10.1016/j.jpeds.2014.12.018;
- Freeman JM, Kossoff EH and Hartman AL. The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics 2007. DOI: 10.1542/peds.2006-2447;
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063408/
- http://www.rlsnet.ru/mnn_index_id_2778.htm
- http://www.vidal.ru/drugs/molecule/2248
- Clinical Chemistry, Seventh Edition — Marshall, William J. & Bangert, Stephen K & Lapsley, Marta;
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1528-1167.2007.00914.x/epdf
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1198735/
- http://www.pnas.org/content/111/20/7379.full
- http://www.ketogenic-diet-resource.com/reactive-hypoglycemia.html
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26782788
- http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=197131#REF-JOC30609-2
- http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-016-0069-y
- http://jn.nutrition.org/content/132/7/1879.long
- http://fourhourworkweek.com/2015/11/03/dominic-dagostino/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15329077
- Keto Clarity: Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet . Moore J.
- http://medicalxpress.com/news/2016-02-high-cholesterol-diet-eggs-heart-persons.html
- http://www.marksdailyapple.com/ketosis-testosterone-dehydration-hormesis-isomalto-oligosaccharides/#axzz40NBTDfL2
- http://www.ketotic.org/2014/12/the-effect-of-ketogenic-diets-on.html#id23
- http://www.medical-hypotheses.com/article/S0306-9877(04)00169-0/abstract
- https://www.jackkruse.com/brain-gut-12-dare-to-disagree/
Добрый день. У Вас очень интересный сайт, много полезной информации. Мне 34 года, вес 80 кг, процент жира в теле 19%, последние 7-8 лет регулярно занимаюсь силовыми тренировками без употребления стероидов. Вторую неделю нахожусь на кетодиете, углеводов менее 15 г, в основном из зеленых овощей. Белок около 120 грамм и жиров более 200 грамм. Основа рациона — яйца, свинина, говядина, курица, рыба, паштеты . Растительные масла в очень небольших количествах в салат. Последние несколько дней наблюдаю рост артериального давления с 115/80 до 135/90 и ЧСС в покое c 68-72 до 88-94. . Убрал кофе. Добавил в рацион минеральную воду и Панангин, но давление не падает. Читаю англоязычные блоги. Оказывается многие люди сталкиваются с таким явлением — нехваткой электролитов. Пишут, что при низком уровне инсулина почки активно выводят из организма натрий, рекомендуют употреблять до 10 граммов соли в день, плюс добавки с калием и магнием. Мне кажется это ненормальным. Думаю, что куда безопаснее вернуть в рацион овощи, фрукты, и понаблюдать за организмом. Сталкивались ли Вы с подобным состоянием во время кетодиеты?
Вначале кето у вас уходит много воды. Нет гликогена — меньше надо воды.
С водой выходят электролиты, точнее вода с электролитами. Логично их компенсировать.
Пересчитайте элементарный магний в Панангине и выкинете его.
Вменяемые количества электролитов (лучше больше дневной нормы раза в 1,5 и много воды — от 3 л).
Если вы кето не тестировали про крови — спорно утверждать, что вы в кето.
В целом я не понимаю зачем на лето садиться в кето.
Вчера вечером давление поднялось до 150\90 и ЧСС до 105 в покое. Съел творога 200 грамм, яблоко и два банана. Через два часа давление упало до 125\85 и ЧСС в покое до 78. Сегодня утром давление 115\75 и ЧСС 68. Лекарственные средства не принимал. Не знаю, что это было, но вероятно, нехватка каких-то элементов в рационе, которые так влияют на функционирование ССС. Натрий, калий, магний? Усваиваются ли эти элементы в отсутствии глюкозы?
Можно еще перетерпеть усталость, лень, головокружения, некую заторможенность, но с сердцем шутить не хочется. Учитывая серьезную силовую нагрузку на тренировках с такими показателями можно досрочно отправиться в верхнюю тундру на встречу с предками:)
Максим, я в принципе не понимаю огромной популярности кето-диеты.
Обычное ограничение еды по времени прекрасно работает для похудания. Калории не урезаем, то едим в окне 10-12 часов в день. Допустим, с 8 утра до 18 часов.
Для силовых тренировок кето плохо подходит, так как у вас будет меньше гликогена. На тренировках вы сможете меньший «тоннаж» потягать.
Владимир доброго времени суток. Читал вас на ММА форуме, понимаю что ваши познания в Кето диете несравнимо велеки по отношению к моим, думаю не только моим. Расскажу вам свою предъисторию. В июле 2018 года я весил 126кг при росте 184см. Начал питаться по программе ПП с бжу 30/10/60. До сентября скинул вес до 96кг, но поймал плато. Уменьшение, увеличение каллоража, игра с бжу не как не влияли на уменьшение веса. В феврале 2019 года я решил попробовать Кето, после прочтения раздела на вышеупомянутом форуме. Вес стал двигаться и за месяц ушло 6кг. Отечность тоже ушла, хотя я пью от 3 литров воды в день. Прогресс радует.
Теперь вернусь к своей проблеме. Либидо упало ниже плинтуса, признаки вялочлена. Первый раз длиться около 30-40 минут, как обычно у меня бывает. Но после член отказывается стать твердым в полной мере и нет вообще желания. Для меня это серьезный стресс. Помогите что можно предпринять для поднятия либидо.
Хожу в зал 3-4раза в неделю, 1час кардио и 1.5 часа железа, на разные группы мышц, в зависимости от дня. Затем сауна и контрастный душ. Из бадов пью цинк-10мг 1т. в день, кальцид магний500-2 табл. в день,витамины для мужчин так же с цинком, элеутерокок и женьшень в таблетках по одной утром, гинко билобу 1 т., Йод актив 0,25-2т в день. Ем имбирь по 30-50грам в день. Пропивают йохимбин курсом по 2 недели и делаю перерыв на 2 недели. Вроде не чего не забыл. Кето — первый прием пищи в 13 00 ем на 600 каллорий и в 20 00 последний, так же на 600-700 каллорий. В окне могу скушать сыр с кофе не более 40 грамм, и прием клетчатки.
Прошу подскажите программу мероприятий для поднятия либидо, а то неудобно перед девушками иногда бывает, а перед собой так вообще караул.
Ну «план спасения» обычный:
— микроскопия секрета простаты;
— пальпация простаты (палец в попу);
— свободный тестостерон;
с таким объемом жидкости электролитов должно быть МНОГО;
Если лучше сразу после вставания.
В общем у меня есть тут контакты — пиши удобным вам способом.
План спасения накидаю.