Кетогенная диета и силовые тренировки

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015

http://sci-hub.cc/10.1519/JSC.0000000000001935

Небольшой праздник на улице кето-атлетов. Наконец у нас исследование с силовыми тренировками (resistance training). Не только на людях, но еще и на спортсменах.

Коротко

  • На кето лучше терялся жир;
  • На кето сильно прирос общий тестостерон; подрос HDL, лучше была мышечная плотность;
  • Изначально вингейт-тест был на кето-диете хуже, но после рефида сравнялись;
  • Силовые выросли на кето и на обычной диете одинаково;
  • Во время рефида на кето заметно прибавилась сухая масса и жировая (возможно, за счет воды);
  • После рефида на кето заметно вырос уровень триглицеридов в крови

Методология

Исследователи взяли 2 группы атлетов. 13 в кето-группе (KD), 12 в группе западной диеты (WD).

Эксперимент длился 11 недель: 2 недели адаптации, тренировочная программа с 3 по 10 неделю, углеводные рефиды для кето-группы на 11 неделе.

Отбирали из группы в 30 человек (мужчины). В среднем стаж 5,5 лет тренировок, в среднем они приседали с 1,56 собственного веса. Кто не мог присесть с 1,5 собственного веса по правилам IPF в исследование попасть не мог.

«Браковали», если находили следы использования противовоспалительных препаратов и усиливающих спортивных показали добавок (PED, ну вы поняли) в течение 6 недель до теста. Также браковали за курение, экстремальные диеты (вроде голодания) и заболевания, которые могли бы сказаться на результате.

«Сухую» массу (LBM) и жировую массу (FB) измеряли с помощью Dual-energy X-ray absorptiometry (DXA). Коэффициент вариации состава тела участников эксперимента – 1,5%.

Отбор для исследования (после определения максимума (1RM) в приседе по правилам IPF): разминка, 10 повторений с 50% 1RM, затем 5 повторений с 75% 1 RM, затем 5 попыток взять свой максимальный вес. Перерывы между сетами были 3 минуты.

Чем и как их дополнительно измеряли – в тексте оригинальной статьи.

Диета

Кето БЖУ 20% калорий из белка, 75% из жира, 5% из углеводов. Кето проверяли дневником еды и тестированием на кетоны через глюкометр. Кетоны тестировали между 17 и 19 часами, чтобы избежать эффекта повышенного кортизола с утра или после тренировки.

БЖУ западной диеты были 20 / 25 / 55.

На 11 недель у кето-группы был углеводный рефид (у всех). 2 дня 1 грамм углеводов на 1 кг, 2 дня 2 гр на 1 кг веса, 2 дня 3 гр на 1 кг. И изокалорийное снижение перед финальным тестированием.

У них был трехдневный сплит объемных тренировок в неделю. 2 недели адаптации к диете, 7 недель объемных тренировок и 2 недели «tapering», снижения нагрузки перед финальным тестированием.

Результаты

Сухая масса (LBM) выросла в обоих группах. KD 2,4%, WD 4,4% на отметке в 10 недель. После рефида стала в KD 7,3%, в WD 3,6%). То есть только кето-группа показала рост LBM во время 11 недели (рефида для кето). Абсолютное изменение LBM было выше в кето-диете.

Жировая масса в группах была примерно одинакова изначально и заметно снизилась в обеих группах: KD -22,4%, WD -13%. Во время рефида жировая масса кето-группы выросла на 5,6%. Но с 1 по 10 неделю потеря жировой массы была больше у кето-группы.

Толщина мышц также значительно выросла в обеих группа KD 5,2%, WD 3,5%. Толщина мышц в кето-группе заметно выросла после рефида (на 8,0%). В целом толщина мышц больше за все время увеличилась на кето-диете.

Результаты вингейт-теста (Wingate) улучшались у WD-группы, у KD-нет. Но KD группа росла в показателях теста с 10 до 11 недели. К концу эксперимента группы не различались по силовым показателям.

У кето-группы немного вырос HDL, хотя общий холестерин и LDL остались в группах на прежних уровнях. В кето-группе заметно выросли триглицериды после рефида.

Общий тестостерон заметно поднялся в кето-группе, свободный не менялся. Голодный инсулин не менялся.

Обсуждение

К повышению триглицеридов исследователи относятся спокойно, так как панель липидов при этом не ухудшилась.

Рост жировой массы во время углеводного рефида после кето-диеты можно трактовать не только как рост непосредственной жировой ткани, но и как рост за счет воды, при меньшем росте собственно липидов.

Обе диеты вместе с тренировками увеличивали сухую массу и снижали жировую.

Во время снижения нагрузки в последние 2 недели (tapering) объем мышечных волокон увеличился на 11% по сравнению с периодами опустошения гликогена из-за тренировок и низкоуглеводного питания (другое исследование).

Ранее исследование Phinney заметило, что мышечный гликоген во время отдыха был на 50% ниже в кето-группе, чем в западной диете, но у циклических атлетов. Хотя исследования этой группы на грызунах показали, что гликоген KD и WD групп в силовых тренировках не различался. Вероятно, за счет механизмов сохранения гликогена на кето.

В WD было плато сухой массы на 11 неделе, в то время как на KD она росла (вместе с жиром или водой/жиром, напоминаю).

Данные исследований различаются, но это и сами исследователи приводят аргументы/ссылки в пользу того, что на кето растет HDL и снижается инсулин и триглицериды.

Предыдущие исследования группы показывали, что в период сокращения калорий общий тестостерон на кето сохранялся на западной диете падал. Рост общего тестостерона исследователи атрибутируют больше доступности в кето насыщенных жиров, как сырья для биосинтеза гормонов.

Протокол тренировок

MondayWednesdayFriday
Hypertrophy Lower Body + BenchHypertrophy Upper BodyStrength Total Body 
Squat3×15Incline DB Press3×15Squat4×5
Lunges3×15Bent Row3×15Lunges4×5
(1) Leg Extension3×15Rvs Grip Bent Row3×15Bench4×5
(2) Leg Curl3×15(1) BB Shoulder Press3×15BB Shoulder Press4×5
Bench3×15(2) Lateral Pulldown3×15Pullups w/ Weight Jacket4×5
Stiff Leg Deadlift3×15(1) Rear Delt Fly3×15
Hyperextension

(1)  Leg Press

(2)  Calf Press

3×15(2) Pec Fly

(1)  Preacher Curl

(2)  Skullcrusher

(1)  BB Bicep Curl

(2)  Tricep Pullover

3×15
3×153×15
3×153×15
3×15
3×15

 

 

 

Intensity Progression Week 3-6/7-10

 

 

Rep Progression Week 3-6/7-10

(Hypertrophy, Strength)(Hypertrophy, Strength)
Week 1: 65%, 85%Week 1: 15, 5
Week 2: 70%, 90%Week 2: 12, 4
Week 3: 75%, 90%Week 3: 10, 3
Week 4: 77.5%, 95-100%Week 4: 8, 1-2

* All auxillary movements were eliminated during the taper such as leg extensions, leg curls, etc.

* Rest was 60-90 seconds on hypertrophy days and 3-5 minutes on strength days

 

Измерения показателей в кето и западной диете

 Wk 0 KDWk 0 WDWk 10 KDWk 10 WDWk 11 KDWk 11 WD
Total Mass (g)80.0 ± 14.878.3± 9.677.4 ± 13.278.9 ± 9.282.3 ± 13.779.0 ± 9.0
Muscle Thickness (cm) @5.25 ± 0.75.0 ± 0.65.5 ± 0.6 *5.18 ± 0.7 *5.7 ± 0.7 *#5.17 ± 0.7 *
Bench Press (lbs)252.7 ± 44.8248.8 ± 36.44261.2 ±263.3 ± 36.4275.38 ± 42.8265.0± 34.3 *#
44.8 ***#
Squat (lbs)287.31± 55.1271.3± 46.1303.1± 59.4298.5± 44.9 *315.38 ± 60.6304.6 ± 43.1 *
**#
Wingate Power (W)849.78 ± 182.72828.8 ± 161.3834.4±904.1 ±901.6±909.4 ± 150.7 *
@177.1150.7 *209.4*#
Testosterone Total (ng/dL) @569.5±168.7608.5±163.7XXXXXXXXXX687.4±

195.9*$

572.8±151.8
Testosterone Free (pg/mL)12.8±4.412.6±3.7XXXXXXXXXX12.8±3.412.9±3.9
Insulin (mIU/L)7.1±5.98.8±7.96.5±4.18.9±7.27.2±3.76.3±2.1
Blood Glucose (mg/dL)83 ± 9.981 ± 6.578 ± 6.983 ± 7.882 ± 6.384 ± 7.6
Triglycerides (mg/dL) @73.2± 21.978.7 ± 31.773.3 ± 20.271.8 ± 22.2102.5±27.8

*#$

70± 25.9
Total holesterol (mg/dL)173.9 ± 49.1142.9± 42.1174± 49.8122.5 ± 23.0177.3±49.3123.08±24.4
HDL (mg/dL)44.7± 20.952.6± 9.451.9 ± 17.949.75 ± 8.051.5±17.949.7±8.0

 

Кетоны в крови

 

Другие показатели

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *