https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015
http://sci-hub.cc/10.1519/JSC.0000000000001935
Небольшой праздник на улице кето-атлетов. Наконец у нас исследование с силовыми тренировками (resistance training). Не только на людях, но еще и на спортсменах.
Коротко
- На кето лучше терялся жир;
- На кето сильно прирос общий тестостерон; подрос HDL, лучше была мышечная плотность;
- Изначально вингейт-тест был на кето-диете хуже, но после рефида сравнялись;
- Силовые выросли на кето и на обычной диете одинаково;
- Во время рефида на кето заметно прибавилась сухая масса и жировая (возможно, за счет воды);
- После рефида на кето заметно вырос уровень триглицеридов в крови
Методология
Исследователи взяли 2 группы атлетов. 13 в кето-группе (KD), 12 в группе западной диеты (WD).
Эксперимент длился 11 недель: 2 недели адаптации, тренировочная программа с 3 по 10 неделю, углеводные рефиды для кето-группы на 11 неделе.
Отбирали из группы в 30 человек (мужчины). В среднем стаж 5,5 лет тренировок, в среднем они приседали с 1,56 собственного веса. Кто не мог присесть с 1,5 собственного веса по правилам IPF в исследование попасть не мог.
«Браковали», если находили следы использования противовоспалительных препаратов и усиливающих спортивных показали добавок (PED, ну вы поняли) в течение 6 недель до теста. Также браковали за курение, экстремальные диеты (вроде голодания) и заболевания, которые могли бы сказаться на результате.
«Сухую» массу (LBM) и жировую массу (FB) измеряли с помощью Dual-energy X-ray absorptiometry (DXA). Коэффициент вариации состава тела участников эксперимента – 1,5%.
Отбор для исследования (после определения максимума (1RM) в приседе по правилам IPF): разминка, 10 повторений с 50% 1RM, затем 5 повторений с 75% 1 RM, затем 5 попыток взять свой максимальный вес. Перерывы между сетами были 3 минуты.
Чем и как их дополнительно измеряли – в тексте оригинальной статьи.
Диета
Кето БЖУ 20% калорий из белка, 75% из жира, 5% из углеводов. Кето проверяли дневником еды и тестированием на кетоны через глюкометр. Кетоны тестировали между 17 и 19 часами, чтобы избежать эффекта повышенного кортизола с утра или после тренировки.
БЖУ западной диеты были 20 / 25 / 55.
На 11 недель у кето-группы был углеводный рефид (у всех). 2 дня 1 грамм углеводов на 1 кг, 2 дня 2 гр на 1 кг веса, 2 дня 3 гр на 1 кг. И изокалорийное снижение перед финальным тестированием.
У них был трехдневный сплит объемных тренировок в неделю. 2 недели адаптации к диете, 7 недель объемных тренировок и 2 недели «tapering», снижения нагрузки перед финальным тестированием.
Результаты
Сухая масса (LBM) выросла в обоих группах. KD 2,4%, WD 4,4% на отметке в 10 недель. После рефида стала в KD 7,3%, в WD 3,6%). То есть только кето-группа показала рост LBM во время 11 недели (рефида для кето). Абсолютное изменение LBM было выше в кето-диете.
Жировая масса в группах была примерно одинакова изначально и заметно снизилась в обеих группах: KD -22,4%, WD -13%. Во время рефида жировая масса кето-группы выросла на 5,6%. Но с 1 по 10 неделю потеря жировой массы была больше у кето-группы.
Толщина мышц также значительно выросла в обеих группа KD 5,2%, WD 3,5%. Толщина мышц в кето-группе заметно выросла после рефида (на 8,0%). В целом толщина мышц больше за все время увеличилась на кето-диете.
Результаты вингейт-теста (Wingate) улучшались у WD-группы, у KD-нет. Но KD группа росла в показателях теста с 10 до 11 недели. К концу эксперимента группы не различались по силовым показателям.
У кето-группы немного вырос HDL, хотя общий холестерин и LDL остались в группах на прежних уровнях. В кето-группе заметно выросли триглицериды после рефида.
Общий тестостерон заметно поднялся в кето-группе, свободный не менялся. Голодный инсулин не менялся.
Обсуждение
К повышению триглицеридов исследователи относятся спокойно, так как панель липидов при этом не ухудшилась.
Рост жировой массы во время углеводного рефида после кето-диеты можно трактовать не только как рост непосредственной жировой ткани, но и как рост за счет воды, при меньшем росте собственно липидов.
Обе диеты вместе с тренировками увеличивали сухую массу и снижали жировую.
Во время снижения нагрузки в последние 2 недели (tapering) объем мышечных волокон увеличился на 11% по сравнению с периодами опустошения гликогена из-за тренировок и низкоуглеводного питания (другое исследование).
Ранее исследование Phinney заметило, что мышечный гликоген во время отдыха был на 50% ниже в кето-группе, чем в западной диете, но у циклических атлетов. Хотя исследования этой группы на грызунах показали, что гликоген KD и WD групп в силовых тренировках не различался. Вероятно, за счет механизмов сохранения гликогена на кето.
В WD было плато сухой массы на 11 неделе, в то время как на KD она росла (вместе с жиром или водой/жиром, напоминаю).
Данные исследований различаются, но это и сами исследователи приводят аргументы/ссылки в пользу того, что на кето растет HDL и снижается инсулин и триглицериды.
Предыдущие исследования группы показывали, что в период сокращения калорий общий тестостерон на кето сохранялся на западной диете падал. Рост общего тестостерона исследователи атрибутируют больше доступности в кето насыщенных жиров, как сырья для биосинтеза гормонов.
Протокол тренировок
Monday | Wednesday | Friday | |||
Hypertrophy Lower Body + Bench | Hypertrophy Upper Body | Strength Total Body | |||
Squat | 3×15 | Incline DB Press | 3×15 | Squat | 4×5 |
Lunges | 3×15 | Bent Row | 3×15 | Lunges | 4×5 |
(1) Leg Extension | 3×15 | Rvs Grip Bent Row | 3×15 | Bench | 4×5 |
(2) Leg Curl | 3×15 | (1) BB Shoulder Press | 3×15 | BB Shoulder Press | 4×5 |
Bench | 3×15 | (2) Lateral Pulldown | 3×15 | Pullups w/ Weight Jacket | 4×5 |
Stiff Leg Deadlift | 3×15 | (1) Rear Delt Fly | 3×15 | ||
Hyperextension
(1) Leg Press (2) Calf Press |
3×15 | (2) Pec Fly
(1) Preacher Curl (2) Skullcrusher (1) BB Bicep Curl (2) Tricep Pullover |
3×15 | ||
3×15 | 3×15 | ||||
3×15 | 3×15 | ||||
3×15 | |||||
3×15 |
Intensity Progression Week 3-6/7-10 |
Rep Progression Week 3-6/7-10 |
(Hypertrophy, Strength) | (Hypertrophy, Strength) |
Week 1: 65%, 85% | Week 1: 15, 5 |
Week 2: 70%, 90% | Week 2: 12, 4 |
Week 3: 75%, 90% | Week 3: 10, 3 |
Week 4: 77.5%, 95-100% | Week 4: 8, 1-2 |
* All auxillary movements were eliminated during the taper such as leg extensions, leg curls, etc.
* Rest was 60-90 seconds on hypertrophy days and 3-5 minutes on strength days
Измерения показателей в кето и западной диете
Wk 0 KD | Wk 0 WD | Wk 10 KD | Wk 10 WD | Wk 11 KD | Wk 11 WD | |
Total Mass (g) | 80.0 ± 14.8 | 78.3± 9.6 | 77.4 ± 13.2 | 78.9 ± 9.2 | 82.3 ± 13.7 | 79.0 ± 9.0 |
Muscle Thickness (cm) @ | 5.25 ± 0.7 | 5.0 ± 0.6 | 5.5 ± 0.6 * | 5.18 ± 0.7 * | 5.7 ± 0.7 *# | 5.17 ± 0.7 * |
Bench Press (lbs) | 252.7 ± 44.8 | 248.8 ± 36.44 | 261.2 ± | 263.3 ± 36.4 | 275.38 ± 42.8 | 265.0± 34.3 *# |
44.8 * | * | *# | ||||
Squat (lbs) | 287.31± 55.1 | 271.3± 46.1 | 303.1± 59.4 | 298.5± 44.9 * | 315.38 ± 60.6 | 304.6 ± 43.1 * |
* | *# | |||||
Wingate Power (W) | 849.78 ± 182.72 | 828.8 ± 161.3 | 834.4± | 904.1 ± | 901.6± | 909.4 ± 150.7 * |
@ | 177.1 | 150.7 * | 209.4*# | |||
Testosterone Total (ng/dL) @ | 569.5±168.7 | 608.5±163.7 | XXXXX | XXXXX | 687.4±
195.9*$ |
572.8±151.8 |
Testosterone Free (pg/mL) | 12.8±4.4 | 12.6±3.7 | XXXXX | XXXXX | 12.8±3.4 | 12.9±3.9 |
Insulin (mIU/L) | 7.1±5.9 | 8.8±7.9 | 6.5±4.1 | 8.9±7.2 | 7.2±3.7 | 6.3±2.1 |
Blood Glucose (mg/dL) | 83 ± 9.9 | 81 ± 6.5 | 78 ± 6.9 | 83 ± 7.8 | 82 ± 6.3 | 84 ± 7.6 |
Triglycerides (mg/dL) @ | 73.2± 21.9 | 78.7 ± 31.7 | 73.3 ± 20.2 | 71.8 ± 22.2 | 102.5±27.8
*#$ |
70± 25.9 |
Total holesterol (mg/dL) | 173.9 ± 49.1 | 142.9± 42.1 | 174± 49.8 | 122.5 ± 23.0 | 177.3±49.3 | 123.08±24.4 |
HDL (mg/dL) | 44.7± 20.9 | 52.6± 9.4 | 51.9 ± 17.9 | 49.75 ± 8.0 | 51.5±17.9 | 49.7±8.0 |
Кетоны в крови
Другие показатели