Podcast: Play in new window | Download
Subscribe: Apple Podcasts | RSS
При сложностях с прослушиванием можно воспользоваться «зеркалами» подкаста:
На Яндекс.Музыке;
На VK.com;
Подкаст в этих сервисах будет доступен через несколько часов с момента публикации на сайте.
Содержание подкаста:
- Какие бывают фазы сна;
- Как и за счет чего происходит переключение между фазами сна;
- Какова динамика биохимических показателей во сне;
- Открытие REM-сна Евгеном Аресинским в 1953-м году;
- Роль REM-сна в онтегенезе, развитии и старении человека;
- Какова динамика циклов сна и как меняется REM-фаза сна с новыми циклами сна;
- Какова природа сновидений по последним научным гипотезам;
- Как дельта-сон (пептид индуцирующий дельта-сон) влияет на сон;
- По какому принципу работают все устройства/средства, «углубляющие» глубокий сон?
- Почему важно знать этот принцип в контексте сна?
- Как и чем повлиять на засыпание?
- Как и чем повлиять на глубокую фазу сна?
- Как и чем повлиять на REM-фазу сна?
- Проблемы и решение в применении дельта-сна и некоторых других средств;
Важно! Перечисляемые в подкасте средства не подходят для детей до 14 лет, беременных и кормящих. Некоторые из перечисляемых средств не являются средствами самостоятельного выбора, и их назначение требует консультации специалиста.
Текстовая версия
В аудио-версии больше информации), но в текстовой есть ссылки на исследования.
Дельта-сон и забота о фазах сна
Дельта-сон – один из группы пептидов, индуцирующих дельта-сон – важный элемент заботы о своем сне и самочувствии, но у его применения есть нюансы. Главное, пожалуй, не воспринимать его чудо-снотворное или какой-то сигма-сон. А теперь давайте разберемся в паре базовых концепций.
3-я фаза сна (nREM3-4)
По мере засыпания мы все глубже и глубже погружаемся в сон, наше дыхание и частота сердечных сокращений становятся все реже, температура тела и давление все ниже. За nREM1 фазой следует nREM2 фаза, а фазами самого глубокого сна являются nREM3 и nREM4 фазы, критично важные часть для нашего восстановления. Пульсовая секреция анаболических гормонов гипоталамо-гипофизарной оси наиболее сильна именно в nREM3 фазе: гормон роста, лютеинизирующий гормон и далее по списку. Качество нашего восстановления зависит от nREM3-фазы, также известной как фаза медленного сна.
Иногда 3-ю фазу сна разделяют на nREM3 и nREM4 фазы, для упрощения повествования обе эти фазы я не буду разделять эти фазы и называть их обе nREM3-4.
Дельта-волны – самый длинные волны нашей мозговой активности, они наиболее выражены в самой глубокой 3-й фазе сна.
Как можно понять из названия, дельта-сон связан с индукцией фаз глубокого сна и большего количества дельта-волн в общей мозговой активности.
Есть принцип, который называется frequency following response, активность мозга может «настроиться» на предложенную ему внешнюю частоту. Обычно этот термин используется в контексте состояний вроде аутизма и разных неврологических устройств обратной связи (bio feedback). Он многие вмешательства в наш сон хорошие и плохие, связаны с этим феноменом «настройки» мозг FM, на предложенную «мелодию» (частоту). К этому относится и реакция на частоты Шумана, и потенциальные нарушения сна в неестественных электромагнитных полях, и электросон, и устройства/кубики сна, и даже дельта-сон эксплуатируют этот феномен.
Дельта-сон – это наш эндогенный пептид, который помогает нам быстрее и лучше уходить в фазы глубокого (восстановительного) сна.
Но наша история на этом только начинается
REM-сон, фаза быстрого движения глаз
В 1953-м году Евген Аресинский, ученик Натаниэля Клейтмана обнаружил фазу быстрого движения глаз, что стало один из самых фундаментальных открытий в области сомнологии. Открытие REM-сна сначала разрушило гипотезу о пассивной природе сна, а потом и все другие гипотезы, современные этому открытию.
REM-фаза – это фаза с онтогенетическим компонентом, фаза переобучения, синаптического прунинга и перестройки нейрональных связей мозга. Все наше предыдущее восстановление и анаболизм происходят ради этой фазы, ради «обновления прошивки» мозга.
Чем дольше мы спим – тем все больший процент фаз сна приходится на REM-сон. Сам по себе этот факт уничтожает концепции прерывистого короткого сна в течение дня.
Количество REM-сна у нас уменьшается с возрастом, что идет параллельно с рядом других признаков старения.
REM-сон и ось гормона роста / ИФР-1
Гипофиз секретирует гормон роста, ткани на это отвечают секрецией инсулиноподобного фактора роса. Ось СТГ/ИФР-1 обладают тесной взаимосвязью с REM-фазой сна: они усиливают друг друга, а дефицит одного неизбежно сказывает на дефиците другого.
С возрастом у нас неизбежно снижаются как ИФР-1, так и СТГ. Снижение выраженности REM-фазы сна совпадает и со снижению нейропластичности мозга.
Также REM-фаза – это фаза сновидений. В современных гипотезах активация «визуальной» части коры неизбежна как элемент самозащиты. Попытаюсь объяснить это простыми словами. Если некая функция мозг перестает занимать какую «территорию» мозга (допустим, снижение активности визуальный коры у слепых), то эту освободившуюся территорию начинают забирать на себя соседние отделы и функциональные сети. Как в детском стишке: «зато я нюхаю и слышу хорошо». В этом плане сны – побочка спонтанной активации визуальной коры, что неизбежно, чтобы территорию визуальной коры не начали занимать другие отделы.
Причин дефицита REM-фазы очень много: тревога и активность других отделов, гормональные дефициты (в том числе соматотропной оси), десятки других причин.
Что делать?
Для начала давайте поместим в нужный контекст дельта-сон. Дельта-сон нужен для усиления фазы глубокого сна, ночного восстановления нашего организма.
В норме при использовании дельта-сна прямо перед сном мы расслабляемся, легче проваливаемся «вглубь» по фазам сна. По итогу лучше восстанавливаемся. Но тут могут быть сложности, давайте разберемся в коротких вопросах-ответах.
Как лучше всего усилить глубокий сон и восстановление: дельта-сон, и продукты, которые способствуют общему расслаблению:
Тайгерин 01 – снять тревогу, слегка активировать ГАМК-рецепторы;
ФМ55-2 – снять психическое напряжение до легкого полугипнотического состояния;
Крем женский и ФМ76-1 – адресовав гормонально-циркуляционную часть вопроса;
Апитерапия – общее расслабление мышц;
REM-фазу можно усилить ипаморелином, эпифиз уникален тем, что им можно воздействовать как на NREM, так и на REM-фазы сна.
Идеальный результат – после дельта-сна мы ощущаем то, что глубже спим и лучше восстанавливаемся.
Проблемы и алгоритмы их решения
Проблема: от дельта-сна нет сна от слова совсем;
Решения: отказаться от дельта-сна; снизить количество до спичечной головки и использовать не каждый день, постепенно увеличивая частоту и количество; использовать продукты, перечисленные выше, и помнить, что сон и качественная активность днем связаны; даже добавив спорта вы будете спать лучше; можно пробовать улучшать сон теми же ипаморелином и эпифизом, начиная с REM-фазы, а не с глубокого сна, а NREM3 фазу можно усилить экзогенными кетонами;
Проблема: после приема дельта-сна вы спите дольше, с утра сложнее стать;
Решение: добавить анаболических факторов (ипаморелин), повышающих тонус и общую продуктивность продуктов днем (микс 12, микс 75, дигекса и другие), пересмотреть свой график так, чтобы была возможность лучше восстанавливаться