VFP #006. Святослав и микробиота

В этом подкасте мы обсуждаем микробиоту со Святославом Безродным (профильный научный и практикующий специалист).

 

Для консультаций:

 

Тайм-лайн с разбивкой по темам и ссылки на статьи и исследования, упоминаемые в тексте

[01:30] – Роль микробиоты;

[03:50] – Fecal Matter Transplant;

[05:25] – Связь микробиоты и мозга;

[09:10] – Тонкий и толстый кишечник;

[11:10] – Пробиотики при терапии антибиотиками;

[13:50] – Анализы работы ЖКТ. Анализ короткоцепочных жировых кислот. ХНС по Осипову

[21:40] – Плавно переходим к смеси лечения и диагностики; SIBO/СИБР

Могут ли бактерии из пробиотиков колонизировать наш кишечник?

[25:00] – Лечение СИБР/SIBO;

[27:25] – Восстановление микрофлоры после терапии антибиотиками и подбор пробиотиков;

[29:15] – Контроль терапии пробиотиками;

[30:00] – Диета для стимулирования роста нормобиоты;

[31:20] – Муцино-деградирующие бактерии, в том числе Akkermansia muciniphila как обоюдоострый меч;

[33:00] – Leaky gut или дырявый кишечник. Диагностика

Оценка кишечной проницаемости у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника

[36:26] – Молочка и микробиота;

[38:50] – Кето и микробиота;

Пост Святослава про микробиоту мышей на кето

[41:20] – Что можно сделать на кето для поддержания микробиоты;

[43:55] – Микробиота и противовоспалительный эффект кето;

Кето и некоторые аутоиммунные заболеванияэто может быть опосредованно изменением микробиоты;

[45:30] – Применение кето-диет для лечения детей;

[47:30] – Кето-рацион и расстройства аутистического спектра

Микробиоценоз и аутическое расстройство у детей. Взаимосвязь, механизмы, рекомендации

[48:30] – Грибы в кишечнике: Сахаромицеты Буларди и кандида при дисбиозе (две отдельных темы);

[51:20] – вирусы в кишечнике (коротко);

[53:35] – микробиота и половые гормоны;

L. Reuteri и тестостерон (ENG)

[57:50] – образ жизни и микробиота, короткие и длинные стрессы

Поделиться:

Helicobacter pylori. Натуропатическая эрадикация

Helicobacter pylori – известная бактерия, плотно ассоциированная с гастритом и язвенной болезнью.

Helicobacter pylori, Evil Mastermind or Ally? Part 1;

Helicobacter pylori, Evil Mastermind or Ally? Part 2;

Helicobacter pylori, Evil Mastermind or Ally? Part 3

У Джона Бриссона с fixyourgut.com есть отличная мини-серия статей о проблеме. Это условно-патогенная бактерия, роль которой можно интерпретировать по-разному. Однако выйдя из под контроля бактерия может способствовать гастриту, язвенной болезни, может ухудшать симптомы ГЭРБ, может провоцировать аллергические и аутоиммунные реакции.

Helicobacter pylori. Тестирование

Проба во время эндоскопии:
“-” наличие положительной пробы (то есть самой бактерии) не говорит о патологии, Helicobacter pylori может быть частью микрофлоры;
“-” дороговизна, нужно заплатить как за эндоскопию, так и за пробу;
“-” сама процедура не всегда приятна, особенно в руках эндоскописта, который любит тщательно (минут 15) рассматривать вас изнутри.

Иммуноглобулины в крови (IgG; IgM, IgA):
Не так давно я касался части основ гуморального иммунитета (там можно прочитать про иммуноглобулины, их виды и функции).
Врачи в целом рекомендуют смотреть IgM и IgG, и игнорировать IgA.
“+” цена/доступность (второе значит много где есть);
“-” иммунного ответа при наличии бактерии может  и не быть (особенно вначале и особенно учитывая путь активации B-клеток и любовь Helicobacter pylori прятаться в стенках желудка, и иммунный ответ будет затухать постепенно – есть простор для некорректной диагностики

Определений антигенов бактерий в кале
“+” цена/доступность
“-” гадить в баночки лично мне по эстетическим причинам не очень приятно;
“-” в виду скорости прохождения по кишечнику, возможна мисдиагностика (в желудке нет, а в кале антигены есть), поэтому этот тест советуют проводить через месяц после лечения

13С-уреазный дыхательный тест
Дышим в одну пакет/контейнер, затем выпиваем жидкость с 13С изотопом углерода и дышим еще раз через полчаса. Если есть Helicobacter pylori, то (опуская подробности, которые вы легко нагуглите) во второй дыхательной пробе будет углекислый газ с нашими изотопами углерода.
“-” Меньшая доступность. Не во всех лабораториях этот тест есть. Хотя для лабораторий он не такой уж сложный.
“+” Точность. И отсутствие недостатков предыдущих методов.

Helicobacter pylori. Эрадикация без антибиотиков и ингибиторов протонной помпы

В обычном вариант гастроэнтеролог пропишет вам трипло- или квадротерапию, включающая в себя ингибиторы протонной помпы и несколько видов антибиотиков.

Антибиотики имеют свойство абсорбироваться как правило системно и убивать наши митохондрии (которые до сих пор немного похожи на бактерии). Ингибиторы протонной помпы приводят к тошноте (очень часто) и общему дискомфорту. Повышение pH желудка или снижение кислотности чревато большим риском инфекций. И у препаратов есть серьезные краткосрочные и долгосрочные минусы.

Натуропатический (почти) протокол эрадикации Helicobacter pylori

За идею взят протокол Successful Eradication of Helicobacter pylori With Over-the-counter Products. Продолжительность – месяц. Масло орегано можно принимать 2 недели. В остальном достаточно следовать инструкции на упаковке.

Mastic Gum / Хиосская смола мастичного дерева (500 мг 3 раза в день) или 1 грамм на ночь через несколько часов после еды
Замена ингибиторам протонной помпы. Тысячелетнее средство, о котором писал еще Гиппократ. Кроме снижения дискомфорта демонстирует антибактериальную активность с H. pylori. Более скрупулезные японцы исследовали какой именно фенол уничтожает Helicobacter pylori.

Helicobacter pylori

Минусы: надо принимать вне еды, как мне показалось. В целом хиосская мастика отлично влияла и на мой ГЭРБ, но я заметил, что ее лучше принимать вне еды. Однажды я съел ее с другим лекарством и вишней или земляникой (не помню) – пару часов рвало. Или просто я взял доступную марку (уже нет на iHerb), она не так хороша.

Вторая проблема – поставщик. На iHerb Jarrow Formulas, Mastic Gum, 500 mg, 120 Veggie Caps давно нет (я пробовал не их). Малоизвестные фирмы (даже если заявлен стандарт GMP) вызывают сомнения (как моя банка). В идеале бы просить купить у путешествующих в Грецию.

Масло орегано / Oregano Oil (следуйте инструкции)

Масло орегано – мощное антибактериальное средство. Это серьезный продукт. Но в отличии от антибиотиков он не будет где попало вредить нашим митохондриям.

Лидер рынка: North American Herb & Spice Co., Oreganol P-73. В принципе возьмите себе на заметку это компанию. Капсулы капли – как вам удобно.

D-Limonene

Экстракт цедры цитрусовых способен уничтожать Helicobacter pylori. Также он нейтрализует кислоту желудка и помогает при ГЭРБ.

Jarrow Formulas, d-Limonene, 120 Softgels

Висмута трикалия дицитрат в мире bismuth subcitrate (замена корню солодки, который ниже, одно либо другое).

Единственный аптечный препарат в протоколе. Способствует эрадикации несколькими способами. Самостоятельно применять не стоит. Обволакивает желудок, что может помочь людям с гастритом/язвой.

Конкретные препараты не советую. Легко найдете по МНН в аптеке.

Licorice root / корень солодки

Лакрица дешевле, а может быть даже и лучше висмута. Выполняет похожие функции. Обволакивает желудок. Повышает активность кортизола. Что хорошо или плохо в зависимости от контекста (или стадии адреналиновой усталости).

Now Foods, Licorice Root, 450 mg, 100 Capsules

Пробиотики и пребиотики

Пробиотики – бактерии. Пребиотики – олигосахариды, которыми питаются бактерии. Микробиота зависит во многом от диеты. Но поддержать микробиоту на период эрадикации или после – лишним не будет. Выбор пребиотиков оставляю за вами – это спорная тема, требующая индивидуального подхода.

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна / Soluble & Insoluble Fibers

Также поддерживаем наш кишечник и микробиоту.

 Jarrow Formulas, Gentle Fibers, Soluble & Insoluble Fibers, Powder, 16.5 oz (468 g)

P.S. Я по косвенным признакам подразумевал у себя бактерию. Но оказался “чист”. Протокол эрадикации разработал под себя. Не хочу, чтобы пропадал. А чтобы мне не стыдно было его выкладывать – месяц пропью его сам. В случае сложностей напишу.

Еще раз:

Хиосская мастика;
Масло орегано;
D-лимонен;
Висмута трикалия дицитрат или корень лакрицы; (везде свои + и -), зависит от вас;
Возможно пробиотики;
Желательно пребиотики;
Желательно растворимые и нерастворимые волокна (клечатку).

Протокол на месяц. Масло орегано можно 2 недели, так как очень мощное антибактериальное средство.

Поделиться:

Akkermansia muciniphila. Кето и микробиота

Akkermansia muciniphilaAkkermansia muciniphila – бактерия, живущая у нас в кишечнике.

Микробиота – один из фокусов западных исследований последних лет, как и кето-диета. Давайте их «поженим» и посмотрим, как меняется микрофлора кишечника во время кето-диеты.

Akkermansia muciniphila – бактерия, на которую сильнее всего влияет кетогенная диета [1]. В исследовании [1] сравнивали бактерии в слепой кишке и в кале у четырех группы мышей: нормальные/кето, мыши с аутизмом и кето. Статья посвящена тому, что улучшение симптоматики аутизма благодаря кето-диете связано отчасти с изменение микрофлоры кишечника.

На кето более заметен был рост [1]:

  • Akkermansia muciniphila;
  • Methanobrevibacter spp.;
  • Roseburia spp;

И в кале было больше лактобактерий.

В среднем размер популяции A. Muciniphila у мышей-аутистов и кетогенных ауистов различался в 100 раз в пользу последних.

Akkermansia muciniphila

Для начала хочу напомнить вам, что к росту численности этой бактерии приводит и метформин [2, 3]. Еще раз мы сталкиваемся с тем, что эффекты кето-диеты и метформина отчасти схожи. Еще из моей метформиновый статьи мы помним, что Akkermansia muciniphila укрепляет стенки кишечника (а заодно и иммунную систему кишечника).

Неподвижные бактерии Akkermansia muciniphila питаются муцином, чем стимулируют рост количества бокаловидных клеток, производящих муцин [2, 4]. Также они создают коротко цепочные жировые кислоты, которыми могут питаться другие виды бактерий [4]. Кроме жировых кислот эти бактерии синтезируют ацетат и пропионат [4].

Так как эта бактерия хотя бы немного исследована, давайте посмотрим, с чем она ассоциируется:

  • Ниже C-реактивный белок (меньше воспаления);
  • Ниже АЛТ и АСТ (меньше катаболизма клеток печени);
  • Немного ниже глюкоза;
  • Ниже инсулин и выше чувствительность к инсулину;
  • Ниже триглицериды;
  • Ниже концентрация лептина (повышается чувствительность к лептину);
  • Другие параметры.

Methanobrevibacter smithii

Это археи, составляющие до 10% всего «поголовья» кишечника, они перерабатывают клетчатку до коротко-цепочных жировых кислот [5]. Роль архей в кишечнике человека до конца не ясна.

M. smithii активируют дендритные клетки иммунной системы [6]. Последние, в свою очередь, являются частью иммунной системы. Один из возможных механизмов того, почему кето-диета улучшает симптоматику аутоиммунных заболеваний.

Roseburia spp

Эти бактерии улучшают иммунную функцию кишечника, активируют антимикробные пептиды, в одном из исследований помогала людям с колитом [7].

  1. Ketogenic diet modifies the gut microbiota in a murine model of autism spectrum disorder
  2. Metformin Is Associated With Higher Relative Abundance of Mucin-Degrading Akkermansia muciniphila and Several Short-Chain Fatty Acid-Producing Microbiota in the Gut
  3. Effect of Metformin on Metabolic Improvement and Gut Microbiota
  4. Akkermansia muciniphila and improved metabolic health during a dietary intervention in obesity: relationship with gut microbiome richness and ecology
  5. A humanized gnotobiotic mouse model of host–archaeal–bacterial mutualism
  6. The Intestinal Archaea Methanosphaera stadtmanae and Methanobrevibacter smithii Activate Human Dendritic Cells
  7. Human Gut Symbiont Roseburia hominis Promotes and Regulates Innate Immunity

 

 

Поделиться:

дрожжи на борьбе с диареей или Saccharomyces boulardii

Дрожжи S. boulardii  – это HSO, Soil based organisms, пробиотики из почвы в контексте этой заметки.

Их включают во многие пробиотические смеси, но с ними есть они большой нюанс – это формируют эндоспоры. Сформировав эндоспору, бактерия/гриб может пережить неблагоприятный для нее период: голодание, высокая температура. Лучше всего этот вопрос раскрыл Джон Бриссон в серии HSO заметок.

Это короткая заметка о S. boulardii написана из-за моего положительного опыта с этими дрожжами, и отчасти из-за профильной заметки Бриссона.

Saccharomyces boulardii – исключение из почвенных организмов. У них полностью расшифрован геном, и они довольно тщательно исследованы. Побочных эффектов, характерных для других HSO, у них не обнаружили.

Saccharomyces boulardii полезна при (стандартный взгляд) [1]:

  • диарее, поноса во время путешествий;
    диарее, вызванной антибиотиками, клостридиями, сменой диеты;
  • инфекции Helicobacter Pylory [2, 6];
  • диарее, вызванной ВИЧ;
  • болезни Крона, язвенном колите, раздраженном кишечнике;
  • некоторых паразитических инфекциях (Amebic colitis, Giardiasis, Blastocystis hominis);

Менее очевидны плюсы

  • Может быть полезна при стеатозе и других болезнях печених [3, 5];
  • Безопасно в использовании на детях от полугода (в инструкции препаратов в РФ – от года) [4];
  • Способствует восстановлению микрофлоры после дисбиоза [7];

Почему именно эти дрожжи при диарее?

В целом безопасно, можно даже маленьким детям. Выращенный аналог натур-продукта из мангостинов и личи. В отличии, например, от лоперамида (иммодиум), который является опиатом и действует тем, что расслабляет мускулатуру кишечника.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296087/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28115360
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28073414
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27530282
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28465509
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26848376
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26316791
Поделиться:

Биодоступность разных форм омега-3 и поклонники Джека Круза

Джек Круз зачастую прекрасен даже тогда, когда он не прав. И иногда он оказывает прав даже при сомнительных вводных, что не менее интересно. Чтение его заметок – занятие непростое. Отчасти от того, что некоторое время он пишет их не лично, а наговаривает на диктофон тезисы, которые за него пишут другие. Он сам это утверждал у Эвана Бренда на подкасте Not Just Paleo. К слову там 4 выпуска с Крузом, и все заслуживают внимания. В целом это не меняет содержательной части, но тезисную форму с «прыжковыми» переходами не всегда просто воспринимать.

В его постоянном арсенале есть сомнительные концепции вроде EZ-воды (воды зоны эксклюзии). Идея Поллака о том, что вода образует зону эксклюзии вокруг любой гидрофильной поверхности, обладает негативным зарядом итд. Достаточно посмотреть критику «дипольной модели» (читайте теории Линга) в книжке Поллака 4-я фаза воды,  чтобы зародились сомнения в его интеллектуальных способностях. У Круза EZ-вода – один из важных столпов объяснения метаболизма. И это может быть вполне не бредом, так как есть теория Линга о многослойной организации поляризованной воды в клетке, которая перекликается с бредом Поллака. По итогу при чтении Круза нужно отделять зерна от плевел, и он не застрахован от ошибок, как и любой другой человек.

Теперь возьмем статью «Как монополя создают время для клеток?». Магнитные монополя – это теоретическая концепция Дирака. Их наличие (что пока не доказано) позволит объяснить квантование электрического заряда (что есть минимальная неделимая и при этом постоянная величина заряда – как есть де факто). Их наличие позволит объединить все известные силы Вселенной в одну теорию (чего пока нет). В этой же заметке эта концепция смешивает с топологическими изоляторам, поверхность которых может быть (по идее Круза) быть магнитным монополем. И все это заканчивается пространными и в хорошем смысле провокационными идеями о том, что это может значить для нашего здоровья.

Круз интересен, но требователен к эрудиции читателя, сознательно провокационен, не застрахован от ошибок и не всегда легок в восприятии.

Как говорится, не так страшен черт, как его бездумные фанаты. И у Круза таких немало.

Возьмем эту ветку, основанную на заметке «Запашок у рыбного жира» (на момент написания не открывалась) некого Денниса Кларка.  Статья посвящена биодоступности разных форм ДГК и написана в духе «журналистской сенсации». Давайте разбираться.

Пропуская базовые вводные от автора про ДГК, рассмотрим его основные тезисы и все ссылки, которые они приводит (всего 3).

БАДы рыбьего жира в Новой Зеландии сильно окислены, и содержание омега-3 не соответствует заявленным на упаковке значениям.

С этим невозможно спорить. ПНЖК (любые: и омега-3, и омега-6) нестабильны и быстро окисляются. Я и сам экспериментировал. Открыл плотную и непрозрачную стеклянную банку с омега-3 и оставил ее не в холодильнике как обычно, а просто на кухне. Чем 2-2,5 месяца продукт был прогоркшим и явно испорченным. В самом конце Кларк советует нам хранить омега-3 в холодильнике, если мы решим пользоваться БАДами. Всесторонне поддерживаю эту рекомендацию и хочу ее расширить на все масла, даже насыщенные.

Затем он говорит о том, что есть разные формы ДГК (тоже верно): эфиры, триглицериды. А далее начинается любимое многими занятие – «подкручивание» реальности в угоду своему мировоззрению. «Правда заключается в том, что биохимики не знают как ДГК и ЭПК, вне зависимости от эфирной или триглицеридной формы, усваиваются кишечником,» – срывает нам несуществующие покровы г-н Кларк. «Ученые не знают сами» или «ученые все врут» – известные приемы вешанья лапши на уши. Схематичный путь метаболизма ПНЖК от кишечника до органов вы найдете на смехе ниже.

Дальше Кларк делится ссылкой на известное исследование 2011 года: ДГК, древний нутриент современного человеческого мозга. Из которого он берет лишь то, что в ДГК в мозгу находится в виде фосфолипидов, где находится как правило в позиции Sn-2. И это приводится как аргумент того, что для большей биодоступности омега-3 должны быть в sn-2 позиции (чуть позже раскроем, что это на картинках).

И последняя ссылка, которую приводит автор, это исследование о Mfsd2a, транспортном белке, который протаскивает ДГК в мозг через гемато-энцефалический барьер. Смысл научной статьи в том, что такой транспортный белок уже обнаружен. Соответственно, могут быть разработаны фармакологические стратегии доставки лекарств в мозг с помощью этого белка или стратегии компенсации недостаточной выраженности этого белка. Также важно заметить, что ДГК во время пересечения ГЭБ находится в форме лизофосфатидилхолина (LPC-DHA). Где ДГК также находится в позиции Sn-2.

Из всего этого делается вывод, что ДГК из рыбьего жира – почти мусор, только рыба. Давайте разбираться, стоит ли печалиться, живя в местах, где со свежей рыбой большие сложности.

У нас в БАДах (и в продуктах) есть 3 основных вида соединений омега-3: эфиры, триглицериды и фосфолипиды.

Эфиры – самая распространенная форма в БАДах, триглицериды – естественная форма в рыбе, также до нее восстанавливают более продвинутые производители, фосфолипиды – крилевый жир. Разные виды липазы участвуют в метаболизме разных форм.

Sn-1, Sn-2 и Sn-3 позиции – это место крепления жировой кислоты к молекуле глицерина. Первая позиция (Sn-1) предпочтительна для насыщенных жиров, вторая (Sn-2) для полиненасыщенных (омега-3 и омега-6), позицию Sn-3 в молекуле фосфолипида занимает (как видно на картинке выше) собственно фосфатная группа.

Давайте вернемся к пути метаболизма ПНЖК. Как видите, в клетках кишечника сначала происходит расщепление до свободных жирных кислот, затем происходит ре-эстерификация до нужной формы (триглицерид, фосфолипид).

Сразу зарождаются сомнения в правоте Кларка. Если омега-3 в любом случае будут расщеплены на свободные жировые кислоты, то не кажется ли проблема биодоступности надуманной. Nordøy et al 1991 советовали, что биодоступность эфирных и триглицеридных форм одинакова. И замечали, что естественная концентрация ЭПК (противовоспалительные свойства) в форме триглицеридов составляет всего 18%, поэтому в клинической практике и исследованиях сознательно используется форма эфиров.

Дальше будет еще интересней. Когда мы не хотим спекулировать, а хотим знать наверняка – проводим эксперимент. Кушаем разные формы омега-3, затем изменяем уровень омега-3 в плазме крови. Dyerberg et al проделали это в 2010 году. 72 участникам исследования предлагали смесь ЭПК/ДГК в течение двух недель. Ниже легенда для понимания графиков:

  • Ре-эстерифицированные триглицериды (rTG)
  • Жир тела рыбы (natural TG, FBO, fish body oil)
  • Жир печени трески (natural TG, CLO, cod liver oil)
  • Свободные жирные кислоты, free fatty acid (FFA)
  • Эфиры этила, ethyl-ester (EE)
  • Кукурузное масло, corn oil (CO, placebo)

Как видим, уровень ДГК лучше всего поднимал жир печени трески (но в нем самом концентрация ДГК большая). Уровень ЭПК больше всего поднимала форма ре эстерифицированных триглицеридов (rTG). Что тоже логично, так как в такой форме ЭПК будет не только в позиции Sn-2, а во всех. И топ-3 по смеси ЭПК+ДГК: rTG, FBO, печень трески. Получается, что БАДом можно быстрее поднять концентрацию омега-3 в плазме крови, чем натур-продуктами: рыбьим жиром или жиром печени трески.

Neubronner et al 2011 сравнивали уровень омега-3 в крови через 6 месяце потребления триглицеридной и эфирных форм. 150 человек ежедневной принимали 1,01 грамм ЭПК и 0,67 грамм ДГК в той или иной форме. Форма rTG поднимает уровень омега-3 в крови быстрее и больше.

Осталась непокрытой только одна форма. Euphausia superba (арктический криль). В крилевом жире мало омега-3, но он там находится в виде фосфолипидов. В крови у нас в итоге все равно будут свободные жировые кислоты, поэтому формула less is more (больше эффекта при меньшей дозировке крилевого жира) требует проверки. Производители нас уверяли, что форма фосфолипидов как-то напрямую усваивается, и в этой форме омега-3 является структурным компонентом мембраны клетки. Давайте смотреть на ресерч.

Ulven et al 2011 продемонстрировали, что метаболический эффект крилевого и рыбьего жира одинаков.

Ramprasath et al в 2013 году показали, что крилевый жир лучше рыбьего, но исследование спонсировано компанией-производителем, и к нему есть процедурные вопросы. И кост-эффективность все равно на стороне рыбьего жира.

И есть небольшое, но очень интересное исследование Schuchardt et al 2011, сравнивающее включение омега-3 в фосфолипиды плазы из рыбьего и крилевого жира после одной дозы омега-3 разных форм.

  • 7,0 г крилевого жира (1050 мг ЭПК: 630мг ДГК)
  • 3,4 г рыбьего жира в виде эфиров (1008мг ЭПК: 672мг ДГК)
  • 3,4 г рыбьего жира в виде триглицеридов (1008мг ЭПК: 672мг ДГК)

Результаты исследования:

  • Максимальная концентрация фосфолипидов плазмы была через 24 часа после принятия;
  • Крилевый жир > Рыбий жир в форме триглицеридов > Рыбий жир в форме эфиров. Только учитывайте экономику. Аплифт в 0,5% концентрации омега-3 стоил в два с лишним раза дороже;
  • В крилевом жире больше свободных жирных кислот, чем фосфолипидов;
  • Выборка маленькая, разброс данных большой. Нельзя сделать однозначный вывод, что фосфолипиды однозначно значительно лучше.

В целом получается:

  • Похоже, что крилевый жир немного более биодоступен, хотя доказательства недостаточны и туманны;
  • Крилевый жир в 2+ раза дороже рыбьего;
  • В крилевом еще есть астаксантин;
  • Форма триглицеридов рыбьего жира более биодоступна, чем эфирная;
  • Рыба лучше тем, что это не только омега-3, но и другие нутриенты, но капсульный рыбий жир как источник омега-3 не менее эффективен.

И напоследок давайте скажем то, чего не сказал Кларк. Почему ПНЖК нестабильны. Идеальной картинки нет, ДГК была бы еще немного в спираль закручена. В общем C=C (двойные углеродные связи) в ПНЖК довольно слабы на электростатическом уровне, и легко нарушаются кислородом / теплом. Поэтому любые ПНЖК: будь то растительные жиры или рыбий жир надо покупать строго в непрозрачной упаковке и хранить строго в холодильнике.

P.S. Графики (да и куча информации) взяты из презентации Нины Бейли на Slideshare.

Поделиться: