Подсластители. Часть 1

Перед тем, как перейти к разбору посластителей, давайте разберемся с самим сахаром. В чем опасность его чрезмерного потребления?

Лишний вес. Сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Фруктоза в процессе метаболизма превращается в жиры, ей мы займемся отдельно, так как ее вред значительно превышает вред столового сахара. Глюкоза – один из источников энергии для живых организмов на клеточном уровне, но для ее транспортировки в клетки требуется инсулин. Потребление сахара за последние несколько десятков лет выросло в несколько десятков раз [1].

Столовый сахар повышает уровень сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина. Потребляем мы сахар в неестественных для нашего организма количествах, и поджелудочная не может на это адекватно среагировать и вбрасывает чрезмерное количество инсулина [2, 3]. В итоге у нас пониженный сахар в крови, и мозг опять просит сладенького [4]. Нам все больше и больше хочется сладкого, а мы все жирнее и жирнее, больнее и больнее. И хуже всего то, что поджелудочной и нашему организму этот своеобразный глюкозно-инсулиновый аврал рано или поздно надоест, что приводит нас к следующей проблеме.

Диабет второго типа, заболевания сердечно сосудистой системы. Наличие биологических родственников с подобными заболеваниями – фактор риска для вас, не забывайте об этом. Чрезмерное потребление сахара связано с инсулинорезистностью, которая приводит к сахарному диабету второго типа [5]. Природа диабета не только «сахарная», но чрезмерное потребление сахаров и крахмала – один из основных факторов риска. Диабет 2 типа нередко идет рука об руку с заболеваниями сердечно сосудистой системы.

Здоровые зубы. Бактерии, обитающие в зубном налете, обожают сахара (в том числе полисахариды в виде крахмала) [6, 7]. Продуктом их жизнедеятельности является молочная кислота, которая повышает уровень кислотности полости рта, тем самым способствуя деминерализации зубов (кариесу) [6, 7].

Кишечные проблемы бактериального характера. У нас любят ненаучный диагноз «дисбактериоз». Кишечная проницаемость (leaky gut), синдром раздраженного кишечника (МКБ-10: K58), SIBO (расплод оппортунистических бактерий в малом кишечнике, МБК-10: K90.4). Добавьте сюда проблемы с кожей и автоиммунные проблемы. Сахара (в том числе лактоза из молочных продуктов) – отличное питание для пагогенных бактерий в нашем кишечнике [8].

Рак. У раковых клеток 96 сахарных рецепторов, в то время как у обычных клеток их всего 4 [9]. Сахар – идеальное питание для раковых клеток. Рак весьма вольготно себя чувствует на фоне инсулино-сахарных проблем [10].

Если подводить итог «сахарных проблем», то мы неслучайно воспринимает сладкое как исключительно приятное. Глюкоза – одно из видов топлива для наших внутренних энергостанций. При потреблении топлива в чистом виде, мозг награждает нас немедленным выбросом дофамина [11]. Вокруг нас неестественное количество сахаров и крахмала. Зависимость от сладкого – самая простая из гастрономических зависимостей, которую можно получить. И вред от нее огромен. Выше я лишь слегка поскреб поверхность.

Избавиться от сахарной зависимости – один из лучших подарков, который вы можете сделать своему организму. Я бы поставил это в ряд с излечением от курения, алкоголизма и накромании.

Основная цель – не(сильно) повышать уровень глюкозы в крови при потреблении заменителя столового сахара. При этом заменитель не должен иметь никаких значимых побочных действий.

Объять необъятное у меня задачи не стоит. Подсластители на основе белков крайне интересы, но останутся за рамками этой статьи, по крайней мере, на первое время. Рассмотрим самые доступные нам заменители столового сахара.

Фруктоза

Крайне доступный заменитель сахарозы. Легко найти, относительно недорогой. Не повышает уровень инсулина в крови. На этом плюсы фруктозы заканчиваются.

В отличие от глюкозы, фруктоза не может быть использована нашими клетками в качестве «топлива» напрямую. Метаболизм фруктозы происходит в печени. У этого есть следующие минусы [12, 13, 14]:

– побочными продуктами являются триглицериды – строительные блоки для плохой части холестерина низкой плотности; триглицериды могут откладываться в виде жира; чрезмерное количество триглицеридов токсично для печени;

– чрезмерное потребление фруктозы приводит к ожирению; эти свойства фруктозы хорошо знают спортсмены, которые никогда не пьют соки при сгонке веса, иначе вес может «не сойти»;

– чрезмерное употребление фруктозы приводит к стеатозу печени (fatty liver);

– для метаболизма фруктозы нужен оксид азота (II), один из ключевых модуляторов сосудистой системы, что негативно сказывается на людях с сердечно сосудистыми заболеваниями;

– хотя для нас фруктоза – далеко не самое эффективное топливо, патогенным бактерия кишечника и полости рта, а также раковым клеткам фруктоза вполне подходит.

Американцы уже давно связывают свою эпидемию ожирения с чрезмерным количеством потребления высоко фруктозного кукурузного сиропа (HFCS), который во многом заменил сахарозу на американском рынке: слаще и дешевле.

Основной источник промышленной фруктозы – ГМО кукуруза. Можно поспорить на счет пользы и вреда ГМ культур, но генетически модифицированная кукуруза довольно хорошо изучена. Она определенно вредна [15, 16, 17].

Модные и дорогие сиропы агавы – это фруктоза, потому не рекомендую их употреблять.

О фруктозе я напишу отдельную заметку. Вкратце важно заметить, что фруктоза содержится и в овощах, и во фруктах. Если вы заботитесь о своем весе – вам необходимо знать, в каких фруктах больше фруктозы, в каких меньше. В целом меньше всего фруктозы в ягодах: клубника, малина, голубика, ежевика, морошка, смородина, черника клюква и другие северные ягоды. К ягодам можно добавить лимон с лаймом.

Мед

Мед – это не только глюкоза и фрутоза. Довольно много исследований, где употребление меда сравнивалось с употреблением чистых фруктозы и глюкозы [18, 19, 20, 21]. Вы легко найдете десятки хороших исследований на эту тему. Вкратце, мед в небольших количествах значительно лучше чистых моносахаридов. 1-2 чайных ложки меда в день (желательно перед сном, при этом без белков) вашему здоровью, судя по всему, не повредят и даже принесут пользу. Меда невероятное количество вариаций. Это уже дело вкуса и личных экспериментов с различными видами меда.

Кокосовый сахар

У кокосового сахара низкий гликемический индекс (35), Для сравнения, у столового сахара (60), у коричневого (64). В нем есть натрий, магний, цинк, железо, витамины группы B, ряд аминокислот. С кокосовым сахаром я вижу две проблемы: цена (400 рублей за полкило в розницу) и вред производству кокосового масла [22]. Кокосовая пальма будет использована для производства сахара или для производства масла – все сразу не получится. Для меня кокосовое масло холодного отжима и его производная MCT-масло значительно важнее кокосового сахара. Тем не менее, такое есть. Лучше обычного сахара, но значительно дороже. Вкус у него мягче сахарного, мне нравится.

Искусственные подсластители

Это те, которые не встречаются в природе, а были синтезированы в лаборатории. В целом я их крайне не рекомендую. Лично у меня с ними связан только негативный опыт, особенно это касается различных спортивных напитков и порошков. Они слаще сахара, чаще всего дешевле.

Расчет допустимой суточной дозы подсластителей

Подсластители тестируют на животных (в основном, на крысах) и на людях. Более агрессивные исследования проводятся, естественно, на крысах. NOEL – это No-Observed Effect Level, количество подсластителя, которое не вызывало во время исследования побочных эффектов. Это количество делят на 100 и получают ADI (Acceptable Daily Intake), допустимую суточную дозу.

В теории потребители защищены стократной «подушкой безопасности», хотя большинство агрессивных и долгосрочных исследований подсластителей проводятся на животных. Безопасна ли доза в сто раз меньше той, от которой не тошнило крыс? У меня не хватает компетенции ответить на этот вопрос, но как покупатель я предпочитаю смотреть за долгосрочным опытом употребления того или иного подсластителя, наличием/отсутствием многочисленных негативных потребительных отзывов и реакцией собственного организма.

Добавить комментарий Отменить ответ