Диастолическое давление и невосприимчивость инсулину

Relationship of plasma insulin concentration and insulin sensitivity to blood pressure. Is it modified by obesity? — PubMed — NCBI

Наконец что-то нашёл по связи диастолического давления и невосприимчивости инсулина.
В общем систолическое и голодный уровень инсулина плохо коррелируют друг с другом.
Повышенное диастолическое же давление хорошо коррелирует с повышенным уровнем голодного инсулина.
Причём важно то, что эта корреляция сильнее у нормальных, а не жирных людей.

В палео сообществе диастолическое 80 уже считается признаком невосприимчивости инсулина.
Получается, что не ерунда, а вполне рабочий способ увидеть первые звоночки предиабета, метаболического синдрома и невосприимчивости инсулину.

Польза витамина К2 (обзорная статья)

Бонусы витамина K2 в борьбе с ССЗ, остеопорозом и раком (английский) — свежая обзорная статья по этому витамину.

Если коротко и по-русски)

ССЗ

  • уменьшает коронарную кальсификацию; снижает уровень угрозы и смертность от ишемической болезни сердца;
  • улучшает артериальную эластичность

стеопороз

  • Активирует белки, ответственные за отложение кальция в костях/зубах;
  • Значительно уменьшает риск [остеопатических] переломов (результаты не очень больших 6 исследований

Рак

  • in vitro (в пробирке) К2 способствует остановке клеточного цикла и активации апоптоза (программы самоуничтожения) в ряде раковых клеток (лейкемия, печень, пищевод, кишечник, легкие, простата);
  • Обратная зависимость между потреблением К2 и смертностью от раковых заболеваний (лонгитюдный опросник по еде, 24 340 респондентов в течение 10-14 лет);
  • Возможно, помогает подавить развитие рака печени у больных гепатитом С (небольшое исследование, это было верно для одних пациентов, для других нет);

Взаимосвязь с лекарствами

  • Варфарин/Кумадин и другие супрессанты витамина К;
  • Может взаимодействовать с некоторые анти-эпилептическими анти-микробными и антинеопластическими средствами, которые используют энзим CY3A4 (нужны доп. исследования).

Вести из Голландии / DIMS Annual Drug Report 2015

Drugs Information and Monitoring System (DIMS). Annual Report 2015

Подразделение голландского Министерства здравоохранения. Тестирует кучу уличных образцов наркотических и психотропных веществ год. Чем вносит ясность в то, что на самом деле употребляют люди.

MDMA/Экстази

  • Средняя доза уверенно растет и сейчас составляет 150 мг;
  • Подмешивают кофеин; амфетамин; mcPP

Кокаин

  • Часто подмешивают левамизол (глистогонное средства для животных, у него свои побочки);
  • Процент присутствия левамизола в пробах увеличился в 1,5 раза за последние 5 лет;
  • Средняя чистота 64%.

Амфетамин/Скорость

  • В пилзах в среднем 46% амфетамина;
  • Подмешивают обычно кофеин;

Кетамин

  • Средняя чистота 77%
  • Только в 58% образов кетамина сам кетамин;
  • в 10% лидокаин; в 6% MXE; в 5% DXE; в 21% еще что-то

2C-B / Сибирь

  • Средняя дозировка в пилзах 11 мг

ЛСД

  • Средняя доза 74 мг на марку;
  • ЛСД было в 77% заявленных образцов;
  • подмешивают 11% NBOMe; 9% DOC; 7% ничего

Ресторан «Рыбный базар» / Устричные недели

Ресторан морской еды в Москве — предприятие рискованное и не для всех. Не для всех из-за цены в первую очередь. Дорогой ингредиент + рента + персонал + маржа = нужно очень любить морскую пищу и иметь соответствующий достаток. Я же сторонник мест «для всех». Куда может придти хотя бы раз в месяц любой офисный клерк. И «Рыбный базар» подарил простым смертным эту радость, устроив «устричный фестиваль». Устриц можно было взять по 169 рублей за штуку, что уже очень близко к европейским ценам (2 евро за штуку).

Естественно, мы не удержались, и за пару проходов «проели» все устричное меню и еще взяли по паре ежей.

Качество устриц для Москвы ок. Гонады морских ежей (уни) — больная тема. Я уже почти отчаялся встретить в Москве качественные уни. Тут неплохо (не вторсырье, а просто не плохо).

Само место — под вопросом. Мне нравится устричное меню (севиче из устрицы, гребешка, манго и имбиря итд). Ряд вещей оттуда «на бумаге» смотрятся изящно и вкусно, при этом без особых затей. Мне не нравится интерьер, основное меню.

За фестиваль устриц «Рыбному базару» спасибо, мне очень понравился этот формат. Надеюсь, что они продолжат жонглировать сезонными фестивалями за адекватные деньги.

Зайду ли я сюда ради основного меню? Не уверен, скорее нет.

IMG_20160428_134049

IMG_20160428_133735

Boston Seafood & Bar

Ресторан морской еды, где можно поесть в пределах 1,5 тысяч рублей на человека, обречен на успех. В хорошем месте и с адекватным обслуживанием тем более.

Меню откровенно скучное. Рассказ про то, как не задирать цены до космических, но при этом заложить хорошую маржу. Тут тебе ни устричного бара, ни любых других интересностей.  Одним словом можно описать это место как «креветки». Большая часть выносимых официантами блюд — фирменные креветки на льду на 2-4 человек.

Был поздний вечер, поэтому хотелось как раз креветок, но острых. Взяли бостонских и «сингапуских» креветок на гриле. Для 750 рублей порции маленькие. Сингапурского нет ничего, кроме названия. Разочарован. Острота тоже «детская» и никак на 3 перчика не тянет. Еще у креветок убраны головы. Мозг ракообразных на гриле со специями — известное лакомство для посвященных. То, что его так нагло лишают без предварительного уточнения, нехорошо.

Само место и обслуживание супер. Отдельно понравились «свободные столики» снаружи с демократичной посадкой. Мы там поели быстрее, чем пришедшие до нас люди дождались своей очереди внутрь. При этом вид и атмосфера снаружи приятные.

Из меня я пробовал только два однотипных блюда. Но то, что пробовал, откровенно слабо.

Место — хорошо, меню — без изюменки, сами блюда по-московски никакие.

Не уверен, что готов дать этому месту еще один шанс.

Необходимый дисклеймер

Данная заметка не пропагандирует употребление сильнодействующих и психотропных веществ, запрещенных на территории России. Это скучный анализ научной статьи. Ничего эдакого тут не будет.

 

Некоторое время назад вышла научная статья команды Кархарта-Харриса из Имперского Колледжа Лондона о нейроснимках людей под ЛСД. Это первое подобное исследование на людях. Было много шумихи в СМИ. Давайте разбираться.

 

Какие инструменты использовали:

fMRI ASL (Arterial Spin Labeling);

fMRI BOLD (Bllod Oxygen Level Dependent);

MEG

VAS-шкала после каждого скана

ASC-опросник (altered states on consciousness) в конце дня.

Double Blind Placebo использовали.

 

Активность нейронов измеряется не напрямую. В данном случае исследователи смотрели на изменения притоков крови к различным отделам мозга (cerebral blood flow, CBF), на изменения уровня кислорода в крови. МЭГ более точный (чем ЭЭГ) способ посмотреть на волны мозга. Магнитные поля не так подвержены искажению (чем электрические) черепной коробкой.

 

В исследовании участвовало 20 человек. Цифра вас не должна смущать. Одного-двух недостаточно даже из соображений точности полученных с помощью фМРТ данных. 10-20 человек для подобного исследования вполне хватит, чтобы выявить нужные паттерны, несильно опустошая бюджет.

 

Этому исследованию предшествовало довольно большое количество работы (смотрите обзорные работы Nichols по психоделикам 2016 и 2004 годов). И, что не менее важно, подобное исследование с псилоцибином. Исследователи знали, в какие отделы мозга нужно смотреть и что примерно там можно увидеть.

 

Галлюцинации

Приток крови к зрительной коре.

Улучшение функциональной организации состояния покоя (RSFC) первичной зрительной коры (V1).

Уменьшение колебаний альфа-ритма в затылочной доле.

Второе означает, что под ЛСД бóльшая (чем в норме) часть мозга задействована в обработке визуальной информации. Виденье музыки, усиление цветов – всё отсюда.

Зрительная кора «ведет» себя так, как будто внешние раздражители существуют.

Альфа-волны, судя по всему, выполняют тормозящую и фильтрующую функцию по отношению в визуальным стимулам.

 

Resting State Networks (RSN)

Отделы мозга, которые более активны в состоянии покоя. Смотрели изменения в 12 RSN.

Дезинтеграция Default Mode Network (как с псилоцибином) коррелировала с растворения эго в опросниках. Целостность 11 других RNS не была нарушена значительно.

Приток крови к «визуальным» RSN.

Снизилась сегрегация между 8 парами RSN (см. исследование).

 

Изменение сознания

Уменьшение целостности DMN.

Ухудшение функциональной связи парагиппокампа и ретроспленальной коры.

Уменьшилась сила колебаний альфа и дельта волн (в том числе в задней поясной коре).

Нарушенная связь парагиппокампа и ретросплениальной коры (и влияние этого на изменение сознания) может в будущем помочь при исследовании людей с психическими отклонениями.

 

Итог

Сенсации тут нет. Есть качественная и интересная узкому кругу лиц исследовательская работа.

Для меня самое интересное (и новое) то, что под ЛСД мозг в большей степени вовлечен в обработку визуальной информации.

 

А если интересно что-то более поэтическое, познавательное и практическое – читайте «ЛСД Психотерапия» Станислава Грофа.

12 часов обжорства и пьянства в Петербурге

Тартарбар

В почти пустом месте обозначать, что я могу сидеть за столиком до 15:30 (пришел в 14), – это натуральное свинство. С точки зрения мировой кулинарии идея не очень. Для отечественной сцены любая свежая идея – уже хорошо и лично мне симпатична.

Тартар из оленины – так себе. Оленина не сырая, а маринованная (наверное, так и правильно). При этом она в сладком варенье и с изюмом. Тартар пробуют, чтобы ощутить нежность сырого мяса и его натуральный вкус – все это было полностью скрыто сладостью. С таким же успехом мог быть испорчен любой мясной тартар.

Тартар из лакеды – чуть лучше, но ничего оргазмического не было.

Бутерброд с костным мозгом тоже косячный. Костный мозг – это как мясной аналог масла, но значительно нежнее и требует более трепетного отношения. Это блюдо отчасти следует за классической схемой потребления bone marrow – кусок хлеба, соль, зелень. Однако шеф выбрал слишком сладкий цельнозерновой хлеб и добавил сладковатый бальзамико. Ситуация такая же, как с олениной, нежность и тонкий вкус основного продукта начисто забит вторичными ингредиентами.

Сначала очень хотел мысленно поставить месту 4, но поймал себя на мысли, что пока только 3, а изначальная четверка – это радость от того, как приятней питерские цены, чем московские.

Как итог. Концепция мне симпатична. Было бы такое в Москве, зашел бы еще раз, ища в меню свое. Основная проблема в том, что у повара забиты рецепторы сладкого, что неизбежно портит изначальный сырой ингредиент.

 

Кококо

Ресторан переехал из подвала на улице Некрасова в W-отель, а лубочный нордик сменился на белые скатерти. Для меня это все выглядит как безосновательные претензии на fine dining.

Пропало сезонное меню. Кококо был первым отечественным рестораном, который подавал блюда из локальных «фермерских» продуктов. Сама идея натуральности подразумевает как минимум недельную вариабельность меню. Cезонного меню мне будет по-настоящему не хватать, и без него ресторан теряет.

Ассорти из паштетов – ерунда, из сыров – тоже. Судак с пеной и на луковой подушке – кусок неплохой рыбы. Но пены должны были умереть вначале 00-х, когда брать Адриа с ними наигрались. Ни эстетически, ни по текстурно-вкусовым качествам «пена» из чего-либо в 2016 году почти не имеет смысла. Для меня это – подбирание крох идей с чужих столов. А качественный формат fine dining он про свое уникальное лицо в первую очередь.

Мне понравился только десерт «крошка-картошка». Это смешное недоразумение. В настоящей замороженной картошке лежит мороженое со вкусом одноименного пирожного, а сверху крем. Такие несуразицы мне нравятся, потому что говорят о том, что повар не боится экспериментировать. Хотя ресторану уже не один год и пора бы уже научиться фильтровать идеи на стадии разработки.

Итог. Кококо в формате «белых скатертей» мне не нравится. Кто не был – можно смело 1-2 раза сходить, вкушая «классические» блюда вроде «завтрака туриста» и «маминого любимого цветка». Без сезонного меню не вижу смысла заходить даже с текущей периодичностью, то есть раз в год (каждый раз как бываю в Питере).

 

Бары Питера

3-4 бара, я помню только Арку.

Москва – один из по-настоящему крутых барных городов. Наши бары давно прописались в списках лучших баров в Мира, наши бармены постоянно выигрывают международные конкурсы. От коктейлей ты, как избалованный московской барной культурой человек, ждешь чего-то нового, интересного, отличного от остальных и эстетичного.

Против некоторых коктейлей Деликатессена или Чайной – как-то никак. Но я почти не употребляю алкоголь и в частности коктейли. Честнее сказать, что мои рецепторы не удивлены. Я, в принципе, попробовал недостаточно для каких-то выводов.

Но питерские бартендеры произвели приятное впечатление.

 

Бейрут

Если честно, то я искал drunk food. Мясное и острое, острое и мясное. Вкусы ливанской кухни – это нечто. Московский Mr. Ливанец при всех его ограничениях в свое время меня сильно радовал. Словом, я ожидал хоть чего-то. Но в меню я не увидел ливанской кухни. Это молодежное фьюжн-заведение. Немного пародии на Турцию, немного на Израиль. По вкусу оригиналы не напоминает.

Это место для молодежи, которые хотят недорогого псевдоразнообразия с бокалом пива. У нас такому месту я бы прогнозировал смерть. И вообще это совершенно не мой формат заведений.

 

Бар El Copitas

Crowned Jewel моих гастрономическо-алкогольных блужданий по Питеру. Секретный бар на Колокольной. Прямо в жилом доме!

Интерьер, камерная атмосфера, общий стол, мескаль, наличие по-настоящему острых (марки sudden death) соусов! Я был счастлив попасть в такое место.

Мескаль заходит мягко, приятным теплом самогона разливаясь по телу, но умеет пьянить.

Обслуживание выше всяких похвал.

А цены… За 1 блюдо и 6 напитков мы оставили чуть более 2000 рублей. Пришлось пару раз моргнуть.

Будете в Питере – обязательно сходите. Работают 3 дня в неделю, заранее записывайтесь.

 

Кальянная «Чайный дом»

После 7 заведений, некоторого количества съеденного и выпитого, приятно под утро попить чаю и покурить кальян. Я в кальянах не разбираюсь. Мне очень нравится питерская камерная обстановка, когда не более 6-10 столиков на заведение.

Кальяны Ивана Батькова мне понравились. Курятся мягко и легко. Китайские чаи я знаю еще хуже кальянов, потому взял ассам. Ассам годный, что само по себе редкость.

 

Питеру спасибо за гостеприимство.

El Copitas – бомба!

Непереносимость глютена и эндогенные ретровирусы

Мне понравилась фраза Джейсона Прала, что-то вроде: «Если вы загадили себя и свою среду так, что у вас непереносимость глютена, то почти наверняка у вас есть непереносимость и других белков, которых вы можете есть еще больше на безглютеновой диете».

A key gene in the development of celiac disease has been found in ‘junk’ DNA
Короче в «мусорной» ДНК есть ген 1nc13, когда он слишком сильно выражен, то получается целиакия.
Junk DNA (хотя никакая она не мусорная) тесно связана с эндогенными ретровирусами. Читать про ретровирус и ДНК. Коротко на русском.
Вирус может нагадить в половой клетке, передав свой геном потомству вида.
Организм деактивирует эти последовательности ДНК вирусного происхождения.
Но, судя по всему, потом организм используется эти «мусорные» участки ДНК для более гибкой эпигенетической регуляции.
То есть для реакции на внешнюю среду.

Это я всё к тому, что еда и БАДы, пусть даже они важны, это лишь верхушка айсберга)

Применение кетогенных диет в современной медицине

Мне лень писать развернутую заметку, потому ограничусь коротким пересказом обзорной статьи Аны Бранко и других.

 

Рак

Отто Варбург открыл, что раковые клетки вне зависимости от доступности кислорода предпочитаю ферментацию глюкозы. В нормальных клетках пировиноградная кислота (pyruvate), получаемая в результате гликолиза, отправляется в цикл Кребса (ЦТК, TCA), где при достаточном количестве кислорода преобразуется в ацетил-кофермент А. В раковых клетках пировиноградная кислота в основном используется для ферментации молочной кислоты. «Избегание» использования кислорода дает раковым клеткам ряд преимуществ: они таким образом больше получают больше углерода для макромолекулярного синтеза, меньше производят реактивных видов кислорода (ROS, к которым они более чувствительны, чем обычные клетки), также гликолиз делает более кислотными «окрестности» опухоли, что ускоряет ее развитие.

Главный вывод из этой истории – для раковых клеток очень важна глюкоза. Высокое потребление углеводов уже хорошо связано с [более] плохим прогнозом для раковых больных.

Поэтому кетогенная диета позволяет выборочно «морить голодом» раковые клетке, не уничтожая нормальные.

«Тонкий» момент, который обсуждают исследователи, – кахексия, истощение организма (в том числе потеря мышечной массы) при продолжительной болезни. Кето-диета уменьшает циркуляцию инсулина и ИФР-1, тем самым уменьшая активность сигнальных путей PI3K/AkT/mTOR, что, с одной стороны, препятствует развитию рака, с другой способствует развитию кахексии, при которой пациенты будут хуже переносить антираковые терапии.

Для «поточного» использования не хватает большого количество успешных исследований кето-диеты на больных раком людях. Сейчас есть исследования группы Небелинга и ряд идущих исследований, за результатами которых будет с интересом следить.

 

Болезни митохондрий

Речь идет о редких дефектах ДНК митохондрий. Как пример [для погуглить и ужаснуться], синдром Альперса или PDCD.

Из этого раздела статьи Бранко и коллег можно сделать следующие выводы:

— кетогенные диеты способствуют биогенезу митохондрий:

а) количество митохондрий без [вредных] мутаций увеличивается;

б)  увеличивается количество глутатиона (GSH, основного клеточного антиоксиданта), что защищает митохондрии от оксидативного стресса;

в) кето-диета влияет на качество митохондрий, но не на их количество;

— при некоторых генетических дефектах организм не может эффективно перерабатывать жиры (например, дефицит MCAD);

 

Неврологические расстройства

Если вы помните мои предыдущие заметки, то кетогенная диета появилась как терапевтическая диета для детей с эпилептическими приступами.

У эпилептиков очевиден дисбаланс процессов возбуждения и торможения нейронов, со сдвигом в сторону чрезмерного возбуждения. Кето-диета способствует борьбе с чрезмерным возбуждением нейронов четырьмя способами:

— уменьшенное количество потребляемых углеводов (когда в исследованиях подавляли гликолиз с помощью 2-деокси-d-глюкозы, количество приступов уменьшалось);

— подавляет связь синапсов, связанных с глутаматом (то есть с процессами возбуждения);

— уменьшает активность сигнального пути mTOR;

— активирует ATP sensitive potassium channels.

Закаливание, плюсы для здоровья

Закаливание

Ниже выжимка заметки Ронды Патрик о воздействии закаливания на организм.

[] – мое; короткое содержание в конце, если не хочется читать всю выжимку.

Норэпинефрин – это норадреналин, одно и тоже, у меня что-то заело в процессе написания.

[Нейротрансмиттеры]

Закаливание приводит к резкому выбору норэпинефрина. За 1 час при температуре 14⁰С концентрация норэпинфрина в крови вырастала на 530%, а концентрация дофамина на 250%.

Такое долгое время необязательное. В этом лонгитюдном исследовании за 20 секунд в холодной воде (4,4⁰С) и за 2 минуты в крио-сауне (-110⁰С) концентрация норэпинефрита увеличивалась в 2-3 раза. В течение часа концетрация снижается.

К резкому выбросу норэпинефрина таже приводят жара и лактат.

[Холод, RBM3, регенерация синапсов]

Многое о холоде мы знаеvм из наблюдений за спячкой животных. Гены, отвечающие за метаболизм жиров и так называемые cold shock proteins, усиливают свою экспрессию на холоде.

На общем фоне этих белков выделяется RNA binding motif 3 (RBM3). Этот белок есть в мозгу, сердце, печени, скелетных мышцах, он значительно увеличивает свою активность на холоде.

В спячке животные теряют часть синапсов нейронов. Но как только прогреваются, у них восстанавливается почти 100% синапсов. Механизм восстановления синапсов связан с RBM3. 45 минут при температуре 5⁰С повышает RBM3 в мозгу на три дня (у мышей).

Далее Ронда ставит вопрос о том, что может ли холод помогать регенерации синапсов не только от себя самого. И приводит в пример исследование, где мышей с нейродегенативными дефектами подвергали охлаждению, усиливая экспрессию RBM3. Это в итоге задержало развитие дефектов нейронов.

Мозг человека теряет синапсы с возрастом, при нейродегеративных болезнях (Альцгеймер, Паркинсон), при травмах мозга.

Чтобы активировать RBM3 (в частности в астроцитах) достаточно понизить температуру тела (в смысле core) на 2⁰F. Добавление мелатонина усиливает RBM3 и способствует снижению температуры кора.

[Воспалительные процессы]

При исследовании пожилых людей 85+, 100+, 105+, 110+ низкий уровень воспалительных процессов был единственным последовательно проявлявшимся признаком.

Норэпинефрин снижает про-воспалительный сигнальный путь TNF-alpha. Повышенный уровень цитокин TNF-alpha связан почти со всеми заболеваниями человека: от диабета второго типа до кишечных проблем и рака.

Норэпинефрин также снижает выброс белка MIP-1α, который связан с ревматоидным артритом.

Криотерапания (-110⁰С) по 2-3 минуты 3 раза в день в течение 1 недели заметно снижала боль у больных ревматоидным артритом.

Еще более интересно то, что криотерапия снижала вредную активность коллагеназы (фермента, расщепляющего коллаген. [С возрастом эти проблемы с расщеплением коллагена приводят к морщинам. Хотя единственный случай смерти от крио-терапии был связан с тем, что девушка слишком увлеклась опусканием лица в аппарат криосауны + она была одна, некому было ей помочь].

Норэпинефрин показал себя как болеутоляющее и противовоспалительное на животных и в людях.

Холод также снижает выработку воспалительных Е2 простагландин.

Про-воспалительные молекулы могут пересекать ГЭБ и активировать иммунные клетки мозга. Это все может мешать выбросу серотонина нейронами и способствовать депрессии и тревожным расстройствам. Холод своеобразная профилактика и против этого.

[Влияние на иммунную систему]

Ронда указывает, что иммунная система не должна быть слишком активной и должна быть достаточно активной. Иммунные клетки должны быть «здоровыми» и не должны «бузить» пока нет реальной угрозы.

Продолжительное окунание в холодную воды (3 раза в недели, в течение 6 недель) у здоровых мужчин приводило к увеличение числа лимфоцитов.

У моржей (зимних плавцов) более высокий уровень белых кровяных телец.

В одном из исследований закаливание при 5⁰С приводило к увеличение не просто белых кровяных телец, а цитотоксичных Т-лимфоцитов (которые убивают раковые клетки).

Когда мужчины в течение 30 минут находились при температуре 4⁰С, это повышало активность количество и активность клеток Т-киллеров.

Моржи на 40% реже подхватывают инфекции верхних дыхательных путей.

[Бурый жир, похудание, термогенез]

Организм на холоде начинает вырабатывать тепло, сжигая в процессе жир. Это называют холодным термогенезом.

Стандартный тип холодного термогенеза, известный всем, это дрожь (shivering thermogenesis). Биологически не очень эффективный процесс.

Второй способ происходит в адипозе (жировой ткани) и дрожать не нужно. Non-shivering thermogenesis.

Норэпинефрин стимулирует активность белка UCP1 (термогенина), который разобщает митохондрию. Этот белок разобщает электромеханический градиент митохондрий (электроны внутри, положительно заряженные частицы снаружи). И митохондрия стремится этот градиент восстановить, транспортируя электроны, полученные оксидацией жиров. И тепло получается побочным продуктом.

Активность UCP1 приводит к увеличению числа митохондрий в жировой ткани. Когда в жировой ткани повышенное число митохондрий, она называется бурым жиром, brown adipose tissue, BAT, потому что количество митохондрий делает жировую ткань более темной.

Существует прямая взаимосвязь между композицией тела и процентом бурого жира. У здоровых молодых людей уровень BAT был высоким, но у молодых и толстых он был снижем.

Процент бурого жира можно увеличить с помощь периодического закаливания. У женщин, которые 10 дней подряд по 6 часов проводили время при температуре 15-16⁰С, количество бурого жира увеличилось на 37%. И после акклиматизации (способности к термогенезу без дрожи) еще на 11-18%.

Доктор Патрик пишет, что одним из возможных механизмов от холода к бурому жиру является симпатический нервная система. Когда у мышей блокировали бета-адренорецепторы (на них действует норэпинефрин), это мешало созданию бурого жира.

Ронда Патрик замечает, что диета играет большую роль в формировании бурого жира. Мы можем его нарастить терапевтическими средствами. В частности, с помощью Омега 3.

[Я от себя хочу заметить, что это лучше всего видно на мясе. Травяной откорм – у говядины бурый жир, так как в траве ДГК. А у злакового откорма белый жир. Еще один небольшой повод следить за питанием.]

[Закалка и оксидативный стресс]

Мы больше сжигаем жира – у нас больше реактивных видов кислорода (ROS), которые причиняют вред в клетке, в том числе вредят ДНК.

Судя по всему, закаливание работает как горметический стрессор (то есть небольшой вред, ответ организма на который приводит к ряду бонусов).

Молодые люди, которые 20 дней подряд холоди в крио-сауну (-130⁰С) на 3 минуты удваивали активность одного из основных антиокислительных ферментов глутатион редуктазы и увеличивали концентрацию супероксид дисмутазы на 43%. Схожее исследование с каякерами.

Супероксид дисмутаза «чинит» урон в наших митохондриях, который мы каждую секунду получаем.

[Закаливание и анаэробные нагрузки]

При стрессе физических нагрузок активируются определенные клетки иммунной системы, макрофаги.

Макрофаги на повреждение мышечных волокон во время физических нагрузок отвечают резким выбором организмом ИФР-1.

Также макрофаги ответственные за миграцию клеток-спутников, это клетки-прекурсоры обычных мышечных волокон. И количество клеток-спутников пропорционально мышечной гипертрофии.

ИФР-1 и некоторые другие анаболические гормоны возвращаются в норму через час после тренировки.

[Поэтому логично бы было ждать 1 час после нагрузок, особенно после анаэробных, а уже затем прибегать к холоду].

Криосауна через час после плиометрических упражнений улучшала восстановление.

А вот криосауна через 10 минут после тренировки (жимы ногами и squat jumps) имела негативный результат. Через 10 недель прирост квадицепсов испытуемых составлял лишь 1/3 массы от контрольной группы.

Как вывод. В течение часа тренировки у нас анаболическое окно. При анаэробных нагрузках логичней подождать 1 час, а затем уже прибегать к закаливанию тем или иным способом.

[Закаливание и аэробные нагрузки]

Холод активирует ген PGC-1α, который увеличивает количество митохондрий в мышцах.

Чем больше в мышцах митохондрий, тем более аэробных нагрузок они способны вынести. Единичное погружение в холодную (10⁰С) воду на 15 минут увеличивало PGC-1α в мышцах. Тоже самое, но 3 раза в неделю в течение четырех недель улучшало биогенез митохондрий в мышечных клетках.

У элитных бегунов криотерапия через час, 24 и 48 часов после тренировки на 20% увеличивало скорость и силу на 2 дня.

Криотерапия через час и 24 часа после тренировки снижала воспалительные процессы и ускоряла тренировку, снижая уровни IL-1β и C-реактивного белка и улучшала противовоспалительный процесс IL-1ra.

У теннисистов криосауна дважды в день в 2,5 раза снижала про-воспалительный цитокин TNF-alpha и на 23% увеличивало цитокин IL-6, который связан с «починкой» мышц и играет как противовоспалительную, так и про-воспалительную роли.

Подобных исследований, где криотерапия улучшала восстановление или даже улучшала какие-то атлетические показатели, немало. Но надо помнить, что это относится в первую очередь к аэробным нагрузкам.

[Криосауна, вода, лед]

У нас три очевидных фактора: теплопроводность (у льда он лучший, затем вода), какое количество тела подвергнута воздействию и сама температура.

В общем 20 секунд в холодной воде по своему эффекту примерно идентичны 2 минутам в криосауне с точки зрения количества норэпинефрина.

[Коротко

— на холоде у нас увеличивается количество норадреналина в 3-5 раз и дофамина в 2-2,5 раза;

— холод активирует белок RMB3, которые регенерирует синапсы нейронов, то есть холод обладает нейропротекторным эффектом;

— холод снижает уровень провоспалительного цитокина TNF-alpha (почти все воспалительные процессы);

— холод снижает секрецию белка MIP-1α (ревматоидный артрит);

— холод снижает активность коллагеназы (препятствует расщеплению коллагена, в том числе возникновению морщин);

— холод приводит к увеличению числа белых кровяных телец, в том числе и Т-киллеров (заразе нас сложнее взять);

— холод активирует UCP1 в митохондриях, что способствует биогенезу митохондрий в жировой ткани, то есть развитию бурой жировой ткани; что, в свою очередь, способствует похуданию;

— холод повышает активность антиоксидативных ферментов;

— холод благодаря активации PGC-1α способствует биогенезу митохондрий в мышечной ткани, что крайне полезно для аэробных нагрузок; холод в аэробных видах спорта улучшает восстановление и даже улучшает спортивные показатели. Стандартные схемы: 2 раза в день или через 1/24 часа после тренировки;

— при анаэробных нагрузках нам надо помнить, что сразу после тренировки у нас анаболическое окно, эффект от которого холод может снизить; потому рекомендую подождать час до любых процедур с холодом.]